Сè за кетогената диета

Основи на кето

Вистинска диета со малку јаглехидрати, богата со масти, кетогената диета е слична на Аткинс и диетите со малку јаглехидрати на многу начини. Тоа подразбира значително намалување на внесот на карбохидрати и замена со масти за него. Вашето тело влегува во метаболичка состојба позната како кетоза како резултат на ова ограничување на јаглени хидрати. Вашето тело станува во голема мера ефикасно во согорувањето на мастите за енергија кога тоа ќе се случи. исто така, предизвикува црниот дроб да произведува кетони од масти, кои мозокот може да ги користи како енергија. Шеќерот во крвта и ситуациите со инсулин може значително да се намалат со кетогени диети. Ова има шарени здравствени предности покрај покачените кетони.

Различни видови кетогени диети

• Стандардна кетогена диета (SKD): Ова е диета со многу малку јаглени хидрати, умерена количина на протеини и богата со масти. Обично содржи 70% масти, 20% протеини и само 10% јаглени хидрати.
• Циклична кетогена диета (ХББ): Оваа диета вклучува периоди на повторно хранење со повеќе јаглени хидрати, како што се 5 кетогени денови проследени со 2 дена со висока содржина на јаглехидрати.
• Целна кетогена диета (TKD): Оваа диета ви овозможува да додадете јаглехидрати околу вежбањето.
• Високо протеинска кетогена диета: Ова е слично на стандардната кетогена диета, но вклучува повеќе протеини. Соодносот е често 60% масти, 35% протеини и 5% јаглени хидрати.

Сепак, само конвенционалните и високо-протеински кетогени диети биле подложени на длабинско истражување. Бодибилдерите и спортистите избираат да користат циклични или насочени кетогени диети бидејќи тоа се пософистицирани пристапи. Иако многу од истите принципи важат и за другите варијации, поголемиот дел од информациите во оваа статија се фокусираат на стандардната кетогена диета.

Што е кетоза?

Кога вашето тело е во кетоза, се префрла од користење јаглехидрати како енергија на користење на масти како енергија. Тоа се случува кога драстично ги намалувате јаглехидратите, што ја ограничува способноста на вашето тело да произведува гликоза (шеќер), примарен извор на енергија за клетките. Стилската стратегија за започнување на кетоза е да се следи кетогената диета. генерално, ова подразбира одржување на дневниот внес на јаглени хидрати помеѓу 20 и 50 грама и оптоварување со добри масти како оние во месото, рибата, јајцата, јаткастите плодови и семките.

Исто така, важно е да го ограничите внесот на протеини. Тоа е затоа што ако земате големи количини на протеини, тие може да се претворат во гликоза и може да го одложи почетокот на кетоза.
Може да влезете во кетоза побргу ако вежбате периодично постење. Постојат многу други начини за наизменично гормандирање, но најпопуларниот подразбира јадење само околу осум часа на ден и постење за останатите шеснаесет.

Постојат тестови за крв, урина и здив кои можат да го измерат телесниот производ од кетони за да ви помогнат да идентификувате дали сте достигнале кетоза. Зголемена жед, сува уста, често мокрење и намален глад или апетит се некои знаци дека можеби сте навлегле во кетоза.

Кетогената диета може да ви помогне да изгубите тежина

Кетогената диета е важна алатка за намалување на тежината и факторите на закана за поплаки. Всушност, студиите сугерираат дека кетогената диета може да биде исто толку успешна во помагањето на луѓето да изгубат тежина како и диетата со малку маснотии. исто така, диетата е толку задоволувачка што можете да изгубите тежина без да ја следите потрошувачката на храна или да ги следите калориите.

Вистинска диета со малку јаглени хидрати, кетогена беше поставена за да биде тешко поуспешна за долгорочно губење на тежината од диетата со малку маснотии во еден преглед од 13 истражувања. Просечното губење на тежината на оние кои го следеле ketogenic исхрана беше 2 фунти (0.9 кг) напредна од онаа на оние кои следеа диета со малку маснотии. исто така, се зголеми со падови на липидниот и дијастолниот крвен притисок. Друго истражување на зголемени кетони, намален шеќер во крвта и подобрена перцепција на инсулин може да бидат важни придонесувачи.

Кетогени диети за дијабетес и преддијабетес

разликите во метаболизмот, покачените ситуации на шеќер во крвта и намалениот напор со инсулин се карактеристики на дијабетесот. Можете да ги намалите телесните масти со следење на кетогена диета. вишокот на масти во телото е поврзан со метаболички модел, дијабетес тип 2 и преддијабетес. Според една поранешна студија, кетогената диета значително ја зголемила перцепцијата на инсулин за 75. Следејќи ја кетогената диета во текот на 90 дена драматично ги намалила ситуациите на хемоглобинот A1C, маркер за долготрајна контрола на шеќерот во крвта, според мало истражување кај жени со дијабетес тип 2. .

Во една поинаква студија на 349 индивидуалности со дијабетес тип 2, беше откриено дека оние кои се држеле до кетогена диета изгубиле нормално 26.2 фунти (11.9 кг) во текот на два пати. Кога се зема предвид врската помеѓу дијабетес тип 2 и тежината, ова е значајна придобивка. исто така, тие имале подобра контрола врз нивниот шеќер во крвта, а во текот на испитувањето, помалите случаи користеле одредени лекови за шеќер во крвта.

Други здравствени придобивки од кето

Всушност, кетогената диета за прв пат се користела за лекување на невролошки состојби како епилепсија. Неодамнешните истражувања покажаа дека диетата може да помогне во широк спектар на медицински состојби:

• Срцева болест. Кетогената диета може да помогне во подобрувањето на факторите на ризик како телесните масти, нивото на HDL (добар) холестерол, крвниот притисок и шеќерот во крвта.
• Рак. Диетата моментално се истражува како дополнителен третман за рак, бидејќи може да помогне во забавување на растот на туморот.
• Алцхајмерова болест. Кето диетата може да помогне да се намалат симптомите на Алцхајмерова болест и да се забави нејзината прогресија.
• Епилепсија. Истражувањата покажаа дека кетогената диета може да предизвика значително намалување на нападите кај епилептичните деца.
• Паркинсонова болест. Иако се потребни повеќе истражувања, една студија покажа дека диетата помогнала да се подобрат симптомите на Паркинсоновата болест.
• Синдром на полицистични јајници. Кетогената диета може да помогне во намалувањето на нивото на инсулин, што може да игра клучна улога во синдромот на полицистични јајници.
• Повреди на мозокот. Некои истражувања сугерираат дека диетата може да ги подобри резултатите од трауматските повреди на мозокот

Храна за да се избегне

Еве список на намирници кои треба да се намалат или елиминираат со кетогената диета:

• слатка храна: сода, овошен сок, смути, торта, сладолед, бонбони итн.
• зрна или скроб: производи на база на пченица, ориз, тестенини, житарки итн.
• овошје: цело овошје, освен мали порции бобинки како јагоди
• грав или мешунки: грашок, грав, леќа, наут итн.
• корен зеленчук и клубени: компири, слатки компири, моркови, пашканат итн.
• производи со малку маснотии или диетални производи: мајонез со малку маснотии, преливи за салата и зачини
• некои зачини или сосови: сос за скара, мед сенф, сос од теријаки, кечап итн.
• нездрави масти: преработени растителни масла, мајонез итн.
• алкохол: пиво, вино, алкохол, мешани пијалоци
• диетална храна без шеќер: бонбони без шеќер, сирупи, пудинзи, засладувачи, десерти итн.

Храна за јадење

Поголемиот дел од вашите оброци треба да го засновате на оваа храна:

• месо: црвено месо, стек, шунка, колбаси, сланина, пилешко и мисирка
• масна риба: лосос, пастрмка, туна и скуша
• јајца: паси или цели омега-3 јајца
• путер и крем: путер нахранет со трева и дебела павлака
• сирење: непреработени сирења како чедар, коза, крем, сина или моцарела
• јаткасти плодови и семиња: бадеми, ореви, ленено семе, семки од тиква, семки од чиа итн.
• здрави масла: екстра девственото маслиново масло и маслото од авокадо
• авокадо: цели авокадо или свежо направен гвакамоле
• зеленчук со малку јаглехидрати: зелен зеленчук, домати, кромид, пиперки итн.
• зачини: сол, бибер, билки и зачини

Примерок план за кето оброк за 1 недела

Понеделник

• појадок: мафини со зеленчук и јајца со домати
• ручек: пилешка салата со маслиново масло, фета сирење, маслинки и од страна на салата
• вечера: лосос со аспарагус варен на путер

Вторник

• појадок: омлет од јајца, домат, босилек и спанаќ
• ручек: бадемово млеко, путер од кикирики, спанаќ, какао во прав и милкшејк стевиа (повеќе кето смути овде) со страна од исечени јагоди
• вечера: такос со сирење со салса

Среда

• појадок: Чиа пудинг од млеко од јаткасти плодови прелиен со кокос и капини
• ручек: салата од ракчиња од авокадо
• вечера: свински котлети со пармезан, брокула и салата

Четврток

• појадок: омлет со авокадо, салса, пиперки, кромид и зачини
• ручек: грст ореви и стапчиња целер со гвакамола и салса
• вечера: пилешко полнети со песто и крем сирење, и страна од тиквички на скара

Петок

• појадок: Грчки јогурт без шеќер, полномасно млеко со путер од кикирики, какао во прав и бобинки
• ручек: мелено говедско зелена салата обвиткајте такос со исечени бугарска пиперка
• вечера: натоварен карфиол и мешан зеленчук

Сабота

• појадок: палачинки со крем сирење со боровинки и страна печурки на скара
• ручек: Салата со „нудли“ од тиквички и цвекло
• вечера: бела риба варена на маслиново масло со кељ и препечени борови ореви

Недела

• појадок: пржени јајца со и печурки
• ручек: пилешко со сусам со малку јаглени хидрати и брокула
• вечера: шпагети сквош Болоњезе

Бидејќи секој вид на храна нуди уникатни хранливи материи и здравствени предности, секогаш е препорачливо зеленчукот и месото да се циклуси на подолг временски период.

Здрави кето закуски

Во случај да огладнете помеѓу оброците, еве неколку здрави грицки одобрени од кето:

• масно месо или риба
• сирење
• грст ореви или семки
• каснувања од кето суши
• маслинки
• едно или две тврдо варени или ѓаволски јајца
• кето-пријателски снек барови
• 90% темно чоколадо
• полномасно грчки јогурт измешан со путер од јаткасти плодови и какао во прав
• бугарска пиперка и гуакамол
• јагоди и обична урда
• целер со салса и гвакамола
• говедско непредвидливо
• помали порции од преостанатите оброци
• масни бомби

Совети и трикови за кето

Иако кетогената диета може да биде тешка, постојат неколку совети како да ја олесните. Благодарение на овие совети, и вие можете да започнете со кетогената диета;

• За да дознаете како вашите омилени оброци се вклопуваат во вашата исхрана, започнете со читање на етикетите на храната и гледање на грамите масти, јаглени хидрати и влакна.
• Организирањето на оброците однапред може исто така да биде корисно и да ви обезбеди уште малку време во текот на неделата.
• Може да најдете планови за оброци и рецепти што се кето-пријателски на различни веб-локации, блогови за храна, апликации и книги за готвење.
• За брз и едноставен метод за јадење кето оброци дома, некои услуги за испорака на оброци обезбедуваат дури и кето-пријателски селекции.
• Кога ќе бидете притиснати за време, погледнете ги здравите замрзнати кето оброци.
• Можеби размислувате да носите свои оброци кога присуствувате на социјални настани или ги посетувате семејството и пријателите, бидејќи тоа може да го направи многу поедноставно ограничувањето на калориите.

Совети за јадење надвор на кетогена диета

Можете да направите многу ресторански јадења-пријателски на кето. Повеќето ресторани служат некој тип на кујна која е фокусирана на месо или риба. Нарачајте го ова и додадете повеќе зеленчук наместо кој било оброк богат со јаглени хидрати. Јадењата на база на јајца, како омлет или јајца и сланина, се уште еден одличен избор. Плескавиците без лепчиња се уште еден омилен. Алтернативно, можете да го замените зеленчукот за помфрит. Додадете повеќе сланина, сирење, јајца, авокадо или сирење. Во мексиканските ресторани може да се нарача секаков вид месо со дополнително сирење, гвакамоле, салса и павлака. Побарајте послужавник со мешано сирење или бобинки и крем за десерт.

Несакани ефекти и како да ги минимизирате

Иако мнозинството здрави поединци сметаат дека кетогената диета е безбедна, може да има некои рани негативни ефекти додека вашето тело се прилагодува.

Овие несакани ефекти, понекогаш познати како кето грип, имаат одредена анегдотска поддршка. Според извештаите на некои учесници во планот за исхрана, тој обично завршува по неколку дена.

Дијареа, запек и повраќање се сите наведени како симптоми на кето грип. Други, помалку типични знаци и симптоми се:

• слаба енергија и ментална функција
• зголемена глад
• проблеми со спиењето
• гадење
• дигестивна непријатност
• намалени перформанси на вежбање

Во првите неколку недели, можете да пробате типична диета со малку јаглехидрати за да го намалите ова. Ова може да го обучи вашето тело да согорува маснотии поефикасно пред да ги исклучите сите јаглени хидрати. Додавањето повеќе сол во вашите оброци или земањето минерални додатоци може да биде корисно бидејќи кетогената диета исто така може да ја промени рамнотежата на водата и минералите во вашето тело. Консултирајте се со вашиот лекар за вашите потреби за исхрана. Клучно е да јадете додека не се заситите и да се воздржувате од претерано намалување на калориите, барем на почетокот. Кетогената диета обично резултира со губење на тежината без намерно ограничување на калориите.

Ризици од кето диетата

Долготрајната употреба на кетогената диета може да има неколку недостатоци, вклучувајќи ги и ризиците од:

• низок протеин во крвта
• дополнителни масти во црниот дроб
• камен во бубрег
• недостатоци на микроелементи

За оние со дијабетес тип 2, инхибиторите на натриум-гликоза котранспортер 2 (SGLT2) може да го зголемат ризикот од дијабетична кетоацидоза, потенцијално фатална болест која ја зголемува киселоста на крвта. Секој што го користи овој лек треба да ја избегнува кетогената диета. За да се утврди долгорочната безбедност на кетогената диета, се спроведуваат повеќе студии. За да ви помогне да донесувате одлуки, известете го вашиот лекар за вашиот распоред за јадење.

Додатоци за кетогена диета

Иако не се потребни додатоци, некои може да бидат корисни.

• MCT масло. Додадено во пијалоци или јогурт, MCT маслото дава енергија и помага во зголемување на нивото на кетони.
• Минерали. Додадената сол и други минерали може да бидат важни кога започнувате поради промените во балансот на водата и минералите.
• Кофеинот. Кофеинот може да има придобивки за енергија, губење маснотии и перформанси.
• Егзогени кетони. Овој додаток може да помогне да се подигнат нивоата на кетони во телото.
• Креатин. Креатинот обезбедува бројни придобивки за здравјето и перформансите. Ова може да помогне ако комбинирате кетогена диета со вежбање.
• Сурутка. Користете половина топка протеин од сурутка во шејкови или јогурт за да го зголемите дневниот внес на протеини.

Најчесто поставувани прашања

1. Може ли некогаш повторно да јадам јаглехидрати?

Да. За почеток, треба драстично да го намалите внесот на јаглени хидрати. Можете да се препуштите на јаглехидрати во ретки прилики по првите два до три месеци; само веднаш потоа вратете се на диетата.

2. Дали ќе изгубам мускули?

Секоја диета носи шанса да предизвика губење на мускулите. Меѓутоа, ако кревате тегови, исхраната со висока содржина на протеини и високото ниво на кетони може да помогне да се намали губењето на мускулите.

3. Дали можам да изградам мускули на кетогена диета?

Да, сепак можеби нема да биде толку ефикасно како диетата богата со умерени јаглехидрати. Прочитајте ја оваа страница за дополнителни информации во врска со диетите со малку јаглени хидрати или кетогени и перформансите на вежбање.

4. Колку протеини можам да јадам?

Се советува скромна количина на протеини бидејќи многу голема потрошувачка може да го зголеми нивото на инсулин и да ги намали кетоните. Највисоката граница е веројатно околу 35% од вкупниот внес на калории.

5. Што ако сум постојано уморен, слаб или уморен?

Не можете да бидете целосно кетотични или ефикасно да користите масти и кетони. Намалете ја потрошувачката на јаглехидрати и преминете на горенаведените точки за да се изборите со ова. Додатоци како MCT масло или кетони може да бидат корисни.

6. Мојата урина мириса на овошје. Зошто е ова?

Не се вознемирувајте. Ова едноставно се должи на излачувањето на нуспроизводи создадени за време на кетоза.

7. Ми мириса здивот. Што можам да направам?

Оваа неповолна последица е типична. Водата со природни вкусови е добра опција, како и гума за џвакање без шеќер.

8. Слушнав дека кетозата е исклучително опасна. Дали е ова точно?

Луѓето често ги мешаат кетозата и кетоацидозата. Додека кетозата за време на кетогената диета е типично безбедна за здрави поединци, кетоацидозата е штетна. Пред да започнете каква било нова диета, консултирајте се со вашиот лекар.

9. Имам проблеми со варењето и дијареа. Што можам да направам?

По три до четири недели, овој типичен негативен ефект обично исчезнува. Обидете се да конзумирате дополнителен зеленчук богат со растителни влакна ако тоа опстојува.