Sürətli Arıqlamaq üçün Ultimate Keto Diet Guide

Tez arıqlamağınıza kömək edə biləcək bir pəhriz axtarırsınızsa, ketogenik pəhriz (və ya keto pəhriz) nəzərə alınmalıdır. Bu aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı pəhriz insanlara tez arıqlamağa kömək etmək və digər sağlamlıq faydaları təmin etmək qabiliyyətinə görə son illərdə populyarlıq qazanır. Bu yazıda keto pəhrizinə dair hərtərəfli bələdçi, o cümlədən onun nə olduğu, necə işlədiyi və müvəffəqiyyət üçün məsləhətlər verəcəyik.

Keto pəhrizi nədir?

Ketogenik pəhriz 1920-ci illərdə uşaqlarda epilepsiyanın müalicəsinə kömək etmək üçün hazırlanmış yüksək yağlı, orta proteinli, aşağı karbohidratlı pəhrizdir. Pəhrizin nöbetləri azaltmaqda təsirli olduğu aşkar edildi və o vaxtdan kilo itkisi, diabet və digər sağlamlıq vəziyyətlərində kömək etmək potensialı öyrənildi.

Keto pəhrizinin əsas məqsədi bədəninizi karbohidratlar əvəzinə yanacaq üçün yağ yandırdığı ketoz vəziyyətinə gətirməkdir. Bu, karbohidratların qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaqla və sağlam yağların qəbulunu artırmaqla əldə edilir.

Keto pəhrizi necə işləyir?

Çoxlu karbohidratlar yediyiniz zaman, vücudunuz onları qlükozaya parçalayır, daha sonra enerji üçün istifadə olunur. Bununla belə, karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırdığınız zaman vücudunuz yeni enerji mənbəyi tapmalıdır. Ketonların daxil olduğu yer budur.

Ketonlar, bədəninizdə enerji üçün istifadə etmək üçün kifayət qədər qlükoza olmadığı zaman qaraciyər tərəfindən istehsal olunur. Yüksək yağlı bir pəhriz yeyərkən, vücudunuz yanacaq üçün yağ yandırmağa başlayır ki, bu da ketonların istehsalına səbəb olur. Vücudunuz ketoz vəziyyətində olduqda, yanacaq üçün daim yağ yandırır, bu da sürətli kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Keto pəhrizinin faydaları

Arıqlamaqdan əlavə, keto pəhrizinin bir sıra digər sağlamlıq faydaları təmin etdiyi göstərilmişdir, o cümlədən:

1. Təkmilləşdirilmiş qan şəkərinə nəzarət
2. Ürək xəstəliyi riskinin azalması
3. Təkmilləşdirilmiş idrak funksiyası
4. Enerji səviyyələrinin artması
5. Azaldılmış iltihab

Keto pəhrizində yeyiləcək qidalar

Keto pəhrizində sağlam yağlarda yüksək və karbohidratlarda az olan qidaların istehlakına diqqət yetirməlisiniz. Keto pəhrizində icazə verilən bəzi qidalar bunlardır:

• Ət və quş əti
• Balıq və dəniz məhsulları
• Yumurta
• Yüksək yağlı süd məhsulları (məsələn, pendir, yağ)
• Qoz-fındıq və toxum
• Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər (məsələn, brokoli, ispanaq)
• Avokado
• Sağlam yağlar (məsələn, zeytun yağı, kokos yağı)

Keto pəhrizində qaçınılması lazım olan qidalar

Ketoz vəziyyətinə nail olmaq və saxlamaq üçün karbohidratlarda yüksək olan qidalardan qaçınmalısınız. Keto pəhrizindən qaçınmaq üçün bəzi qidalar bunlardır:

• Şəkərli qidalar (məsələn, konfet, soda)
• Taxıllar (məsələn, çörək, makaron)
• Nişastalı tərəvəzlər (məsələn, kartof, qarğıdalı)
• Ən çox meyvə (məsələn, banan, alma)
• Beans və dənli paxlalılar
• İşlənmiş qidalar

Keto Pəhrizində Yemək Planlaması

Ketoda müvəffəqiyyət üçün yemək planlaması vacibdir. Yeməklərinizi planlaşdırmağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlər:

• Yüksək yağlı qidalara diqqət yetirin: Yeməkləriniz sağlam yağlar, orta miqdarda protein və az miqdarda karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Yeməklərinizi ət, balıq, avokado və qoz-fındıq kimi qidalar ətrafında planlaşdırın.
• Yemək hazırlığı: Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlayın ki, ehtiyac duyduğunuz zaman sağlam seçimlər əldə edə biləsiniz. Siz həmçinin daha böyük partiyalar hazırlaya və sonradan istifadə etmək üçün onları dondura bilərsiniz.
• Keto-dost reseptlərdən istifadə edin: Yeməklərinizi planlaşdırmağınıza kömək edə biləcək bir çox keto-dost reseptlər var. Sağlam yağlarda yüksək və karbohidratlarda az olan reseptlər axtarın.

Keto pəhrizində uğur qazanmaq üçün məsləhətlər

Keto pəhrizində uğur qazanmağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlər:

• Makrolarınızı izləyin: Keto pəhrizi üçün tövsiyə olunan diapazonda qalmağınızdan əmin olmaq üçün karbohidratlar, zülallar və yağlar qəbulunuzu izləmək vacibdir.
• Nəmli qalın: Bol su içmək sizə nəmli qalmağınıza kömək edə bilər və keto pəhrizinin ümumi yan təsiri olan qəbizlik riskini azalda bilər.
• Səbirli olun: Bədəninizin keto pəhrizinə uyğunlaşması və nəticələri görməyə başlamanız bir neçə həftə çəkə bilər. Səbirli olun və onunla qalın.
• Çox məhdudlaşdırıcı olmayın: Yüksək karbohidratlı qidalardan qaçınmaq vacib olsa da, pəhrizinizdə çox məhdudlaşdırıcı olmayın. Vaxtaşırı özünüzə bir az çeviklik və indulgensiyaya icazə verin.

Keto pəhrizində qaçınmaq üçün ümumi səhvlər

Keto pəhrizinə riayət edərkən qarşısını almaq üçün bəzi ümumi səhvlər bunlardır:

• Kifayət qədər sağlam yağ qəbul etməmək: Bədəninizin düzgün işləməsi üçün sağlam yağlara ehtiyacı var, buna görə də pəhrizinizdə onlardan kifayət qədər istifadə etdiyinizə əmin olun.
• Həddindən artıq protein yemək: Həddindən artıq zülal yemək sizi ketozdan çıxara bilər, buna görə də pəhrizinizdə düzgün protein və yağ balansını əldə etdiyinizə əmin olun.
• Kifayət qədər lif almamaq: Keto pəhrizində karbohidratlar az olduğu üçün lifdə də az ola bilər. Nişastalı olmayan tərəvəzlərdən və digər mənbələrdən kifayət qədər lif aldığınızdan əmin olun.
• Kifayət qədər su içməmək: Keto pəhrizində nəmli qalmaq vacibdir, buna görə də gün ərzində kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun.

Keto pəhrizinin yan təsirləri

Hər hansı bir pəhriz kimi, keto pəhrizin də yan təsirləri ola bilər. Ən çox yayılmış olanlardan bəziləri bunlardır:

Keto qripi: Bəzi insanlar keto pəhrizinin ilk bir neçə günündə qripə bənzər simptomlarla qarşılaşırlar. Bu simptomlara baş ağrısı, yorğunluq və ürəkbulanma daxil ola bilər.

• Qəbizlik: Keto pəhrizində lif az olduğu üçün bəzi insanlarda qəbizliyə səbəb ola bilər.
• Ağız qoxusu: Bədəniniz ketoz vəziyyətində olduqda, ağız qoxusuna səbəb ola biləcək ketonlar istehsal edir.
• Artan susuzluq: Keto pəhrizi susuzluğa səbəb ola biləcəyi üçün bəzi insanlar susuzluğun artmasına səbəb ola bilər.

Keto pəhrizinin sizin üçün uyğun olub olmadığını necə bilmək olar

Keto pəhriz arıqlamaq və digər sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün təsirli ola bilər, lakin bu, hər kəs üçün uyğun deyil. Keto pəhrizinə başlamazdan əvvəl nəzərə alınmalı olan bəzi şeylər:

• Həkiminizlə danışın: Hər hansı yeni pəhrizə başlamazdan əvvəl onun sizin üçün təhlükəsiz olduğuna əmin olmaq üçün həkiminizlə danışmaq vacibdir.
• Həyat tərzinizi nəzərdən keçirin: Keto pəhrizinə riayət etmək çətin ola bilər, ona görə də onun həyat tərzinizə uyğun olub-olmadığını düşünün.
• Məqsədləriniz haqqında düşünün: Əgər məqsədiniz sürətli arıqlamaqdırsa, keto pəhriz sizin üçün yaxşı seçim ola bilər. Bununla belə, uzunmüddətli, davamlı pəhriz axtarırsınızsa, ehtiyaclarınıza daha uyğun olan başqa seçimlər də ola bilər.

Təkrar suallar (FAQ)

Keto pəhriz təhlükəsizdirmi?

Keto pəhrizi əksər insanlar üçün təhlükəsiz ola bilər, lakin buna başlamazdan əvvəl, xüsusən də hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə danışmaq vacibdir.

Keto pəhrizində nə qədər çəki itirməyi gözləmək olar?

Keto pəhrizində itirməyi gözləyə biləcəyiniz çəki miqdarı başlanğıc çəkiniz, pəhrizə nə qədər ciddi əməl etdiyiniz və nə qədər məşq etdiyiniz də daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.

Keto pəhrizində karbohidratlar yeyə bilərsinizmi?

Keto pəhrizində karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmalı olsanız da, yenə də müəyyən miqdarda karbohidratlar yeyə bilərsiniz. Qeyri-nişastalı tərəvəzlərə, məsələn, pəhrizdə icazə verilir.

Keto pəhrizində səhər yeməyində nə yeyə bilərsiniz?

Bəzi keto-dostu səhər yeməyi seçimlərinə yumurta, donuz əti, avokado və aşağı karbohidratlı smoothies daxildir.

Keto pəhrizində nə qədər qalmaq lazımdır?

Keto pəhrizində qalma müddəti məqsədlərinizdən və şəxsi seçimlərinizdən asılıdır. Bəzi insanlar pəhrizə bir neçə həftə və ya aylar, bəziləri isə illərdir riayət edirlər.

Keto pəhriz vegetarianlar və ya veganlar üçün uyğundurmu?

Keto pəhriz vegetarianlar və veganlar üçün daha çətin ola bilsə də, diqqətli planlaşdırma ilə bitki əsaslı pəhrizdə pəhrizə riayət etmək mümkündür.

Keto pəhrizində spirt içə bilərsinizmi?

Keto pəhrizində bəzi spirt növlərinə mülayim şəkildə icazə verilsə də, spirtin arıqlamaq məqsədlərinizə mane ola biləcəyini yadda saxlamaq vacibdir.

Keto pəhriz sürətlə arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün çox təsirli bir yol ola bilər. Karbohidrat qəbulunu azaltmaqla və sağlam yağların qəbulunu artırmaqla, bədəninizi ketoz vəziyyətinə sala və yanacaq üçün yağ yandırmağa başlaya bilərsiniz. Pəhrizə riayət etmək çətin olsa da, düzgün planlaşdırma və hazırlıqla siz uğur qazana və keto pəhrizinin bir çox faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Ancaq bütün bu prosesə baxmayaraq arıqlaya bilməyən bir çox insan var. Pəhrizlə arıqlaya bilməyən və ya arıqlamaqda çətinlik çəkən bir çox insan daha sürətli və daha uğurlu nəticə əldə etmək üçün arıqlama müalicələrinə müraciət edir. Əgər siz də bir çox pəhriz proqramına baxmayaraq arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, tərəzidə istədiyiniz rəqəmlərə Türkiyədə uğurlu arıqlama müalicələri. Arıqlama müalicələri haqqında ətraflı məlumat üçün bizimlə əlaqə saxlaya bilərsiniz.