ڇا توهان پنهنجي پاڻ کان پڇڻ کان ٿڪل آهيو، "مون کي وزن گھٽائڻ لاء ڇا ڪرڻ گهرجي؟ مان ڪڏهن به وزن نه ٿو وڃائي سگهان!؟" پريشان نه ٿيو! هي جامع گائيڊ توهان جي وزن گھٽائڻ جي سفر ۾ ڦاسي وڃڻ جي احساس کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. اهو وقت آهي چڪر کان آزاد ٿيڻ ۽ هڪ صحتمند، خوشيءَ لاءِ صحيح رستو ڳولڻ جو.
مون کي وزن گھٽائڻ لاء ڇا ڪرڻ گهرجي؟ مان ڪڏهن به وزن نه ٿو وڃائي سگهان
ورزش جي کوٽ: ڇا توهان جي ورزش جو معمول غير موجود آهي؟ وڌيڪ حرڪت شروع ڪريو ۽ مختلف قسم جي ورزش شامل ڪريو.
غريب غذا جي چونڊ: ڇا توهان اڪثر غير صحتمند خوراڪ جا اختيار چونڊيندا آهيو؟ سکو صحت مند چونڊون ڪرڻ ۽ پروسيس ٿيل خوراڪ کي محدود ڪرڻ.
طبي حالتون: ڪنهن به بنيادي طبي حالتن کي رد ڪرڻ لاءِ ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو جيڪي شايد توهان جي وزن گھٽائڻ جي ڪوششن کي متاثر ڪري رهيون آهن.
هڪ ذاتي منصوبو ٺاهيو
حقيقي مقصد مقرر ڪريو: پنهنجي وزن گھٽائڻ جي مقصد کي ننڍڙن، حاصل ٿيندڙ سنگ ميلن ۾ ٽوڙيو.
پنهنجي Motivation ڳوليو: سڃاڻپ ڪريو جيڪو واقعي توهان کي وزن گھٽائڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو ۽ انهي حوصلي کي ذهن ۾ رکو.
هڪ متوازن غذا ٺاهيو: هڪ طعام جو منصوبو ٺاهيو جيڪو سڀني فوڊ گروپن کي اعتدال ۾ شامل ڪري.
ھڪڙي مشق جو معمول قائم ڪريو: توهان جي جسم جي قسم ۽ فٽنيس جي سطح لاء بهترين ورزش جي معمولي جو اندازو لڳايو.
توهان جي ترقي جي ڪچي
توهان جي ڪاميابي جو اندازو لڳايو: مختلف طريقا استعمال ڪريو جيئن وزن کڻڻ، جسم جي حصن کي ماپڻ، يا جسم جي چربی فيصد کي ٽريڪ ڪرڻ.
کاڌي ۽ ورزش جي ڊائري رکو: توهان جي روزاني کاڌي جي مقدار کي دستاويز ڪريو ۽ توهان کي جوابده رهڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ورزش.
پنھنجي ڪاميابين کي جشن ڪريو: سنگ ميلن کي مارڻ ۽ ٽريڪ تي رهڻ لاء پاڻ کي انعام ڏيو.
تعاون حاصل ڪريو
شامل ٿيو هڪ سپورٽ گروپ: ٻين سان ڳنڍيو جيڪي حوصلا افزائي ۽ حوصلا افزائي لاء ساڳيا وزن گھٽائڻ جا مقصد حصيداري ڪن ٿا.
هڪ پروفيشنل ڪرائي: ماهر جي رهنمائي لاءِ ذاتي تربيت ڏيندڙ يا غذائيت جي ماهر سان ڪم ڪرڻ تي غور ڪريو.
پنهنجو سفر حصيداري ڪريو: توهان جي وزن گھٽائڻ جي سفر بابت دوستن ۽ ڪٽنب سان ڳالهايو ۽ انهن جي مدد لاء پڇو.
عام وزن گھٽائڻ واري روڊ بلاڪ کي ختم ڪرڻ
Plateaus ۽ ڪيئن انھن جي ذريعي ٽوڙڻ لاء
پنھنجي روٽين کي تبديل ڪريو: پنهنجي غذا کي گڏ ڪريو ۽ توهان جي جسم کي چيلينج ڪرڻ ۽ وزن جي نقصان کي بحال ڪرڻ لاء معمول جي مشق.
توهان جي ڪلوريڪ انٽيڪٽ جو جائزو وٺو: پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي موجوده وزن ۽ سرگرمي جي سطح لاءِ تمام گهڻيون يا تمام گهٽ ڪيلوريون استعمال نه ڪري رهيا آهيو.
ذھني کائڻ جي مشق ڪريو: توهان جي جسم جي بک ۽ مڪمل ٿيڻ جي اشارن کي ٻڌڻ لاء سکو.
ڳوليو صحتمند متبادل: غذائي اختيارن لاءِ غير صحت مند خواهشن کي تبديل ڪريو جيڪي اڃا تائين پورا ڪن ٿا.
منهن ڏيڻ واري حڪمت عملي کي ترقي ڪريو: دٻاءُ ۽ جذبات کي منهن ڏيڻ لاءِ غير خوراڪ جا طريقا ڳولھيو، جھڙوڪ جرنلنگ، مراقبي، يا ورزش.
وزن گھٽائڻ ۾ ورزش جو ڪردار
صحيح ورزش چونڊڻ
دل جي مشق: ڪيلوري کي ساڙڻ ۽ دل جي صحت کي بهتر ڪرڻ لاءِ مختلف ڪارڊيو ورزش شامل ڪريو.
طاقت جي سکيا: عضلتون ٺاهيو ۽ مزاحمت جي تربيت ذريعي ميٽابولزم کي وڌايو.
لچڪدار ۽ توازن: زخم کي روڪڻ ۽ مجموعي خوشحالي کي فروغ ڏيڻ لاء ڇڪڻ ۽ توازن جي مشق شامل ڪريو.
مسلسل ۽ متحرڪ رهڻ
خوشگوار سرگرميون ڳوليو: ورزش چونڊيو جيڪي توهان لطف اندوز ٿي رهيا آهيو توهان جي معمول تي قائم رهڻ جو امڪان وڌائڻ لاءِ.
شيڊول توهان جي ورزش: ورزش کي هڪ اهم ملاقات وانگر سمجهو ۽ ان کي پنهنجي روزاني معمول ۾ شيڊول ڪريو. 3. ورزش جا مقصد مقرر ڪريو: توهان کي حوصلا افزائي رکڻ لاءِ مخصوص، ماپي، ۽ قابل حاصل فٽنيس مقصد قائم ڪريو.
مؤثر وزن گھٽائڻ لاء غذائي تبديليون
حصو ڪنٽرول ۽ ذھني کائڻ
ننڍيون پليٽون استعمال ڪريو: پنهنجي دماغ کي اهو سوچڻ ۾ چال ڪريو ته توهان ننڍيون پليٽون استعمال ڪندي وڌيڪ کائي رهيا آهيو.
سست هيٺ: کائڻ وقت پنهنجو وقت وٺو ۽ وڌيڪ کائڻ کان بچڻ لاءِ هر هڪ کٽ جو مزو وٺو.
پنهنجي جسم کي ٻڌو: بک ۽ پورو ٿيڻ جي اشارن تي ڌيان ڏيو، ۽ کائڻ بند ڪريو جڏهن توهان مطمئن آهيو، نه جڏهن توهان مڪمل آهيو.
صحت مند خوراڪ شامل ڪرڻ
ڀاڄين تي لوڊ ڪريو: پنهنجي اڌ پليٽ کي غير نشاستي واري ڀاڄين سان ڀريو، هڪ غذائيت-گهڻ، گهٽ ڪيلوري واري کاڌي لاءِ.
سڄو اناج چونڊيو: شامل ٿيل فائبر ۽ غذائي اجزاء لاءِ سڌريل اناج جي بدران سڄو اناج جو انتخاب ڪريو.
لين پروٽين جا ذريعا شامل ڪريودبلا گوشت، مرغي، مڇي، ۽ ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جا آپشن شامل ڪريو ته جيئن توهان کي گهڻي وقت تائين ڀرپور رکڻ لاءِ.
وچين سوالن جا جواب
سوال: وزن گھٽائڻ لاءِ ڇا ڪرڻ گھرجي؟ مان ڪڏهن به وزن نه وڃائي سگهان ٿو!
ج: پنهنجي جدوجهد جي بنيادي سبب کي سڃاڻڻ سان شروع ڪريو، هڪ ذاتي منصوبو ٺاهيو، پنهنجي ترقي کي ٽريڪ ڪريو، ۽ ٻين يا پيشه ور ماڻهن کان مدد حاصل ڪريو. اضافي طور تي، وزن گھٽائڻ جي عام رڪاوٽن تي ضابطو آڻيو ۽ توهان جي مقصدن حاصل ڪرڻ لاء مشق ۽ غذائي تبديليون ٺاهيو.
سوال: وزن گھٽائڻ جي ڪوششن جا نتيجا ڏسڻ ۾ ڪيترو وقت لڳي ٿو؟
ج: نتيجا مختلف عنصرن تي منحصر هوندا آهن جيئن شروع ٿيندڙ وزن، غذا، ورزش جو معمول، ۽ مستقل مزاجي. عام طور تي، وزن گھٽائڻ جي هڪ صحتمند شرح آهي 1-2 پائونڊ في هفتي.
سوال: ڇا مان ورزش کان سواءِ وزن گھٽائي سگهان ٿو؟
ج: جڏهن ته صرف غذائي تبديلين ذريعي وزن گھٽائڻ ممڪن آهي، ورزش کي شامل ڪرڻ سان وزن گھٽائڻ کي تيز ڪري سگهجي ٿو، مجموعي صحت کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو ۽ ڊگهي عرصي ۾ توهان جي وزن کي برقرار رکڻ آسان بڻائي سگهجي ٿو.
سوال: وزن گھٽائڻ لاءِ مون کي ڪيتريون ڪلوريون کائڻ گهرجن؟
ج: ڪيلوري جون ضرورتون مختلف عنصرن تي منحصر هونديون آهن جهڙوڪ عمر، جنس، وزن، ۽ سرگرمي جي سطح. اهو بهتر آهي ته توهان جي مخصوص ضرورتن جو تعين ڪرڻ لاءِ هڪ صحت جي سار سنڀار جي پيشه ورانه سان صلاح ڪريو يا آن لائن ڳڻپيوڪر استعمال ڪريو.
سوال: وزن گھٽائڻ لاءِ بهترين غذا ڪهڙي آهي؟
ج: ڪو به جواب نه آهي هڪ-سائيز-فٽ-سڀ جواب، ڇو ته وزن گھٽائڻ لاءِ بهترين غذا هڪ شخص کان ٻئي شخص تائين مختلف آهي. هڪ متوازن، غذائيت جي گھڻائي واري غذا تي ڌيان ڏيو جنهن ۾ مختلف قسم جا مڪمل، گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل کاڌو شامل آهن.
سوال: مان پنهنجي وزن گھٽائڻ جي سفر دوران ڪيئن متحرڪ رهي سگهان ٿو؟
ج: حقيقي مقصد مقرر ڪريو، پنھنجي حوصلي کي ڳولھيو، پنھنجي ڪاميابين جو جشن ڪريو، ھڪڙي سپورٽ گروپ ۾ شامل ٿيو، ۽ حوصلہ افزائي ۽ جوابده رھڻ لاءِ پنھنجو سفر دوستن ۽ ڪٽنب سان شيئر ڪريو.
ٿڪل
اهو وقت آهي مايوسي واري چڪر کي ختم ڪرڻ جو ”مون کي وزن گهٽائڻ لاءِ ڇا ڪرڻ گهرجي؟ مان ڪڏهن به وزن نه ٿو وڃائي سگهان! ھن ھدايت ۾ بيان ڪيل قدمن تي عمل ڪرڻ سان، توھان چڱيءَ طرح ھلندا رھندؤ توھان جي رستي تي ھڪ صحت مند، وڌيڪ خوش توھان. ياد رکو، وزن گھٽائڻ هڪ سفر آهي، منزل نه آهي - صبر ڪر، مسلسل رهو، ۽ اڳتي وڌو.
