Jika anda sedang mencari diet yang boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat, diet ketogenik (atau diet keto) patut dipertimbangkan. Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini semakin popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini kerana keupayaannya untuk membantu orang ramai menurunkan berat badan dengan cepat sambil turut memberikan manfaat kesihatan yang lain. Dalam artikel ini, kami akan menyediakan panduan komprehensif untuk diet keto, termasuk apa itu, cara ia berfungsi dan petua untuk berjaya.
Diet ketogenik ialah diet tinggi lemak, protein sederhana, rendah karbohidrat yang pada asalnya dibangunkan pada tahun 1920-an untuk membantu merawat epilepsi pada kanak-kanak. Diet didapati berkesan untuk mengurangkan sawan dan sejak itu telah dikaji potensinya untuk membantu penurunan berat badan, diabetes dan keadaan kesihatan yang lain.
Matlamat utama diet keto adalah untuk menjadikan badan anda berada dalam keadaan ketosis, di mana ia membakar lemak untuk bahan bakar dan bukannya karbohidrat. Ini dicapai dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda secara drastik dan meningkatkan pengambilan lemak sihat anda.
Bagaimana Diet Keto Berfungsi?
Apabila anda makan banyak karbohidrat, badan anda memecahkannya menjadi glukosa, yang kemudiannya digunakan untuk tenaga. Walau bagaimanapun, apabila anda mengehadkan pengambilan karbohidrat anda, badan anda perlu mencari sumber tenaga baharu. Di sinilah keton masuk.
Keton dihasilkan oleh hati apabila badan anda tidak mempunyai glukosa yang mencukupi untuk digunakan sebagai tenaga. Apabila anda makan diet tinggi lemak, badan anda mula membakar lemak untuk bahan bakar, yang membawa kepada pengeluaran keton. Apabila badan anda berada dalam keadaan ketosis, ia sentiasa membakar lemak untuk bahan api, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat.
Kebaikan Diet Keto
Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, diet keto telah terbukti memberikan beberapa manfaat kesihatan yang lain, termasuk:
Kawalan gula darah yang lebih baik
Menurunkan risiko penyakit jantung
fungsi kognitif yang lebih baik
Peningkatan tahap tenaga
Mengurangkan keradangan
Makanan untuk Dimakan dalam Diet Keto
Pada diet keto, anda harus fokus pada pengambilan makanan yang tinggi lemak sihat dan rendah karbohidrat. Berikut adalah beberapa makanan yang dibenarkan dalam diet keto:
Daging dan ayam
Ikan dan makanan laut
Telur
Produk tenusu tinggi lemak (cth keju, mentega)
Kacang dan benih
Sayuran rendah karbohidrat (contohnya brokoli, bayam)
avokado
Minyak yang sihat (cth minyak zaitun, minyak kelapa)
Makanan yang Perlu Dielakkan dalam Diet Keto
Untuk mencapai dan mengekalkan keadaan ketosis, anda harus mengelakkan makanan yang tinggi karbohidrat. Berikut adalah beberapa makanan yang perlu dielakkan dalam diet keto:
Makanan bergula (cth gula-gula, soda)
Bijirin (cth roti, pasta)
Sayuran berkanji (cth kentang, jagung)
Kebanyakan buah-buahan (cth. pisang, epal)
Kacang dan kekacang
Makanan yang telah diproses
Perancangan Makanan pada Diet Keto
Perancangan makan adalah penting untuk kejayaan pada keto. Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda merancang makanan anda:
Fokus pada makanan tinggi lemak: Makanan anda harus terdiri daripada lemak sihat, jumlah protein yang sederhana dan jumlah karbohidrat yang rendah. Rancang makanan anda di sekitar makanan seperti daging, ikan, alpukat dan kacang.
Persediaan makanan: Sediakan makanan anda lebih awal untuk memastikan anda mempunyai pilihan yang sihat apabila anda memerlukannya. Anda juga boleh membuat kumpulan makanan yang lebih besar dan membekukannya untuk kegunaan kemudian.
Gunakan resipi mesra keto: Terdapat banyak resipi mesra keto tersedia dalam talian yang boleh membantu anda merancang makanan anda. Cari resipi yang tinggi lemak sihat dan rendah karbohidrat.
Petua untuk Kejayaan dalam Diet Keto
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda berjaya dalam diet keto:
Jejaki makro anda: Adalah penting untuk menjejaki pengambilan karbohidrat, protein dan lemak anda untuk memastikan anda kekal dalam julat yang disyorkan untuk diet keto.
Kekal terhidrat: Minum banyak air boleh membantu anda kekal terhidrat dan mengurangkan risiko sembelit, yang merupakan kesan sampingan biasa diet keto.
Bersabar: Ia boleh mengambil masa beberapa minggu untuk badan anda menyesuaikan diri dengan diet keto dan untuk anda mula melihat hasilnya. Bersabar dan bertahan dengannya.
Jangan terlalu ketat: Walaupun penting untuk mengelakkan makanan berkarbohidrat tinggi, jangan terlalu ketat dengan diet anda. Benarkan diri anda sedikit fleksibiliti dan indulgensi dari semasa ke semasa.
Kesilapan Biasa yang Perlu Dielakkan dalam Diet Keto
Berikut adalah beberapa kesilapan biasa yang perlu dielakkan semasa mengikuti diet keto:
Tidak mendapat cukup lemak sihat: Badan anda memerlukan lemak sihat untuk berfungsi dengan baik, jadi pastikan anda mendapat cukup lemak tersebut dalam diet anda.
Makan terlalu banyak protein: Makan terlalu banyak protein boleh mengeluarkan anda daripada ketosis, jadi pastikan anda mendapat keseimbangan protein dan lemak yang betul dalam diet anda.
Tidak mendapat serat yang mencukupi: Oleh kerana diet keto rendah karbohidrat, ia juga boleh menjadi rendah serat. Pastikan anda mendapat serat yang mencukupi daripada sayur-sayuran bukan berkanji dan sumber lain.
Tidak minum air yang mencukupi: Kekal terhidrat adalah penting dalam diet keto, jadi pastikan anda minum air yang mencukupi sepanjang hari.
Kesan Sampingan Diet Keto
Seperti mana-mana diet, diet keto boleh mempunyai kesan sampingan. Berikut adalah beberapa yang paling biasa:
Selesema keto: Sesetengah orang mengalami simptom seperti selesema semasa beberapa hari pertama diet keto. Gejala ini boleh termasuk sakit kepala, keletihan, dan loya.
Sembelit: Kerana diet keto rendah serat, ia boleh menyebabkan sembelit pada sesetengah orang.
Nafas berbau: Apabila badan anda berada dalam keadaan ketosis, ia menghasilkan keton, yang boleh menyebabkan nafas berbau.
Bertambah dahaga: Kerana diet keto boleh menyebabkan dehidrasi, sesetengah orang mungkin mengalami rasa dahaga yang meningkat.
Cara Mengetahui Sama ada Diet Keto Sesuai untuk Anda
Diet keto boleh berkesan untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki keadaan kesihatan yang lain, tetapi ia tidak sesuai untuk semua orang. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum memulakan diet keto:
Bercakap dengan doktor anda: Sebelum memulakan sebarang diet baharu, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Pertimbangkan gaya hidup anda: Diet keto mungkin mencabar untuk diikuti, jadi pertimbangkan sama ada ia sesuai untuk gaya hidup anda.
Fikirkan tentang matlamat anda: Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan yang cepat, diet keto mungkin pilihan yang baik untuk anda. Walau bagaimanapun, jika anda sedang mencari diet jangka panjang dan mampan, mungkin terdapat pilihan lain yang lebih sesuai dengan keperluan anda.
Soalan Lazim (Soalan Lazim)
Adakah diet keto selamat?
Diet keto boleh selamat untuk kebanyakan orang, tetapi penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakannya, terutamanya jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan.
Berapa banyak berat badan yang anda boleh jangkakan untuk turun pada diet keto?
Jumlah berat badan yang anda boleh jangkakan untuk turun pada diet keto bergantung pada banyak faktor, termasuk berat permulaan anda, seberapa ketat anda mengikuti diet, dan berapa banyak senaman yang anda lakukan.
Bolehkah anda makan karbohidrat dalam diet keto?
Walaupun anda harus mengehadkan pengambilan karbohidrat pada diet keto, anda masih boleh makan beberapa karbohidrat secara sederhana. Sayuran bukan berkanji, sebagai contoh, dibenarkan dalam diet.
Apa yang boleh anda makan untuk sarapan pagi pada diet keto?
Beberapa pilihan sarapan mesra keto termasuk telur, bakon, alpukat dan smoothie rendah karbohidrat.
Berapa lama anda perlu menjalani diet keto?
Tempoh masa anda perlu menjalani diet keto bergantung pada matlamat anda dan keutamaan peribadi anda. Sesetengah orang mengikuti diet selama beberapa minggu atau bulan, sementara yang lain mengikutinya selama bertahun-tahun.
Adakah diet keto sesuai untuk vegetarian atau vegan?
Walaupun diet keto boleh menjadi lebih mencabar untuk vegetarian dan vegan, adalah mungkin untuk mengikuti diet pada diet berasaskan tumbuhan dengan perancangan yang teliti.
Bolehkah anda minum alkohol semasa diet keto?
Walaupun sesetengah jenis alkohol dibenarkan dalam diet keto secara sederhana, adalah penting untuk diingat bahawa alkohol boleh mengganggu matlamat penurunan berat badan anda.
Diet keto boleh menjadi cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan meningkatkan kesihatan anda. Dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat dan meningkatkan pengambilan lemak sihat, anda boleh meletakkan badan anda ke dalam keadaan ketosis dan mula membakar lemak untuk bahan api. Walaupun diet boleh menjadi sukar untuk diikuti, dengan perancangan dan persediaan yang betul, anda boleh mencapai kejayaan dan menikmati banyak faedah diet keto. Walau bagaimanapun, terdapat ramai orang yang tidak dapat menurunkan berat badan walaupun semua proses ini. Ramai orang yang tidak dapat menurunkan berat badan dengan diet atau mengalami kesukaran menurunkan berat badan menggunakan rawatan penurunan berat badan untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat dan lebih berjaya. Jika anda juga mengalami kesukaran menurunkan berat badan walaupun banyak program diet, anda boleh mencapai angka yang anda inginkan pada skala dengan rawatan penurunan berat badan yang berjaya di Turki. Untuk maklumat terperinci tentang rawatan penurunan berat badan, anda boleh menghubungi kami.
