ለፈጣን ክብደት መቀነስ የመጨረሻው የኬቶ አመጋገብ መመሪያ
ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የሚረዳ አመጋገብ እየፈለጉ ከሆነ፣ የ ketogenic አመጋገብ (ወይም keto አመጋገብ) ሊታሰብበት የሚገባ ነው። ይህ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ተወዳጅነትን እያገኘ የመጣ ሲሆን ይህም ሰዎች ክብደትን በፍጥነት እንዲቀንሱ ከማገዝ በተጨማሪ ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ፣ ምን እንደሆነ፣ እንዴት እንደሚሰራ እና ለስኬት ጠቃሚ ምክሮችን ጨምሮ ለ keto አመጋገብ አጠቃላይ መመሪያ እናቀርባለን።
የኬቶ አመጋገብ ምንድነው?
የ ketogenic አመጋገብ በልጆች ላይ የሚጥል በሽታን ለማከም በመጀመሪያ በ1920ዎቹ የተዘጋጀ ከፍተኛ ስብ፣ መካከለኛ-ፕሮቲን፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው። አመጋገቢው የሚጥል በሽታን በመቀነስ ረገድ ውጤታማ ሆኖ የተገኘ ሲሆን ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ለክብደት መቀነስ፣ ለስኳር ህመም እና ለሌሎች የጤና ችግሮች ሊረዳው እንደሚችል ጥናት ተደርጎበታል።
የ keto አመጋገብ ዋና ግብ ሰውነቶን ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ለነዳጅ የሚያቃጥል ወደ ketosis ሁኔታ ውስጥ መግባት ነው። ይህ የሚገኘው የካርቦሃይድሬት መጠንን በእጅጉ በመቀነስ እና ጤናማ የስብ መጠንን በመጨመር ነው።
የኬቶ አመጋገብ እንዴት ይሠራል?
ብዙ ካርቦሃይድሬትስ በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ ወደ ግሉኮስ ይከፋፈላል, ከዚያም ለኃይል ያገለግላል. ይሁን እንጂ የካርቦሃይድሬት መጠንን በሚገድቡበት ጊዜ ሰውነትዎ አዲስ የኃይል ምንጭ ማግኘት አለበት. ኬቶኖች የሚመጡበት ቦታ ይህ ነው።
Ketones በጉበት የሚመረተው ሰውነትዎ ለኃይል ፍጆታ የሚውል በቂ የግሉኮስ መጠን ከሌለው ነው። ከፍተኛ የስብ ይዘት ያለው ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ ለነዳጅ ስብን ማቃጠል ይጀምራል ፣ ይህም የኬቶን ምርትን ያስከትላል ። ሰውነትዎ በ ketosis ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ለነዳጅ ስብ ያለማቋረጥ ያቃጥላል ፣ ይህም ወደ ፈጣን ክብደት መቀነስ ያስከትላል።
የኬቶ አመጋገብ ጥቅሞች
ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ የኬቶ አመጋገብ የሚከተሉትን ጨምሮ ሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞችን እንደሚሰጥ ታይቷል፡-
- የተሻሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር
- የልብ በሽታ ስጋት ቀንሷል
- የተሻሻለው የኮግኒቲቭ ተግባር
- የኃይል ደረጃዎች መጨመር
- እብጠት መቀነስ
በኬቶ አመጋገብ ላይ የሚበሉ ምግቦች
በ keto አመጋገብ ላይ, ከፍተኛ ጤናማ ስብ እና ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምግቦች በመመገብ ላይ ማተኮር አለብዎት. በ keto አመጋገብ ላይ የተፈቀዱ አንዳንድ ምግቦች እዚህ አሉ
- ስጋ እና የዶሮ እርባታ
- አሳ እና የባህር ምግቦች
- እንቁላል
- ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች (ለምሳሌ አይብ፣ ቅቤ)
- ለውዝ እና ዘር
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አትክልቶች (ለምሳሌ ብሮኮሊ ፣ ስፒናች)
- አቮካዶ
- ጤናማ ዘይቶች (ለምሳሌ የወይራ ዘይት፣ የኮኮናት ዘይት)
በኬቶ አመጋገብ ላይ መወገድ ያለባቸው ምግቦች
የ ketosis ሁኔታን ለማግኘት እና ለማቆየት በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን መተው አለብዎት። በ keto አመጋገብ ላይ መወገድ ያለባቸው አንዳንድ ምግቦች እዚህ አሉ
- ስኳር የበዛባቸው ምግቦች (ለምሳሌ ከረሜላ፣ ሶዳ)
- እህሎች (ለምሳሌ ዳቦ፣ ፓስታ)
- የደረቁ አትክልቶች (ለምሳሌ ድንች፣ በቆሎ)
- አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች (ለምሳሌ ሙዝ፣ ፖም)
- ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
- የተዘጋጁ ምግቦች
በኬቶ አመጋገብ ላይ የምግብ እቅድ ማውጣት
የምግብ እቅድ ማውጣት በ keto ላይ ለስኬት አስፈላጊ ነው. ምግብዎን ለማቀድ የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ
- ከፍተኛ ቅባት ባላቸው ምግቦች ላይ ያተኩሩ፡ ምግቦችዎ ጤናማ ስብ፣ መጠነኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና አነስተኛ ካርቦሃይድሬትስ ያቀፈ መሆን አለባቸው። እንደ ስጋ፣ አሳ፣ አቮካዶ እና ለውዝ ባሉ ምግቦች ዙሪያ ምግብዎን ያቅዱ።
- የምግብ ዝግጅት፡ በሚፈልጉበት ጊዜ ጤናማ አማራጮች እንዳሉዎት ለማረጋገጥ ምግብዎን አስቀድመው ያዘጋጁ። እንዲሁም ትላልቅ ምግቦችን ማዘጋጀት እና ለቀጣይ ጥቅም ማቀዝቀዝ ይችላሉ.
- ለ keto ተስማሚ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶችን ተጠቀም፡ ምግብህን ለማቀድ የሚረዱህ ብዙ ለ keto ተስማሚ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በመስመር ላይ ይገኛሉ። ከፍተኛ ጤናማ ስብ እና ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይፈልጉ።
በኬቶ አመጋገብ ላይ ለስኬት ጠቃሚ ምክሮች
በ keto አመጋገብ ላይ ስኬታማ ለመሆን የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ
- የእርስዎን ማክሮዎች ይከታተሉ፡ ለ keto አመጋገብ በተመከሩት ክልሎች ውስጥ መቆየታቸውን ለማረጋገጥ የካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን እና የስብ መጠንዎን መከታተል አስፈላጊ ነው።
- እርጥበት ይኑርዎት፡- ብዙ ውሃ መጠጣት ውሀ እንዲጠጣዎት እና የሆድ ድርቀት ስጋትን ይቀንሳል ይህም የኬቶ አመጋገብ የተለመደ የጎንዮሽ ጉዳት ነው።
- ታጋሽ ሁን፡- ሰውነትዎ ከኬቶ አመጋገብ ጋር ለመላመድ እና ውጤቱን ለማየት እስኪጀምር ድረስ ብዙ ሳምንታት ሊፈጅ ይችላል። ታጋሽ ሁን እና ከእሱ ጋር ተጣበቅ.
- በጣም ገዳቢ አይሁኑ፡ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት የበዛባቸውን ምግቦች ማስወገድ አስፈላጊ ቢሆንም በአመጋገብዎ ላይ በጣም ጥብቅ አይሁኑ። ከጊዜ ወደ ጊዜ አንዳንድ ተለዋዋጭነት እና ስሜቶችን ይፍቀዱ።
በኬቶ አመጋገብ ላይ መወገድ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች
የ keto አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ልናስወግዳቸው የሚገቡ አንዳንድ የተለመዱ ስህተቶች እዚህ አሉ።
- በቂ ጤናማ ቅባት አለማግኘት፡ ሰውነትዎ በትክክል እንዲሰራ ጤናማ ቅባቶችን ይፈልጋል፣ ስለዚህ በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ እያገኙ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ብዙ ፕሮቲን መብላት፡- ፕሮቲን አብዝቶ መመገብ ከኬቲሲስ ያስወጣዎታል ስለዚህ በአመጋገብዎ ውስጥ ትክክለኛውን የፕሮቲን እና የስብ ሚዛን ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
- በቂ ፋይበር አለማግኘት፡-የኬቶ አመጋገብ በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ውስጥ አነስተኛ ስለሆነ፣ የፋይበር ይዘትም ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል። ስታርች ካልሆኑ አትክልቶች እና ሌሎች ምንጮች በቂ ፋይበር እያገኙ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በቂ ውሃ አለመጠጣት፡- ውሀን ማቆየት በኬቶ አመጋገብ ላይ አስፈላጊ ነው፣ ስለዚህ ቀኑን ሙሉ በቂ ውሃ እየጠጡ መሆኑን ያረጋግጡ።
የኬቶ አመጋገብ የጎንዮሽ ጉዳቶች
እንደ ማንኛውም አመጋገብ, የኬቶ አመጋገብ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. በጣም የተለመዱት ጥቂቶቹ እነሆ፡-
Keto ፍሉ፡- አንዳንድ ሰዎች በ keto አመጋገብ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ የጉንፋን መሰል ምልክቶች ያጋጥማቸዋል። እነዚህ ምልክቶች ራስ ምታት, ድካም እና ማቅለሽለሽ ያካትታሉ.
- የሆድ ድርቀት፡ የ keto አመጋገብ አነስተኛ ፋይበር ስላለው በአንዳንድ ሰዎች ላይ የሆድ ድርቀት ሊያስከትል ይችላል።
- መጥፎ የአፍ ጠረን፡ ሰውነታችን በ ketosis ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ኬቶን ያመነጫል ይህም መጥፎ የአፍ ጠረንን ያስከትላል።
- ጥማት መጨመር፡- የ keto አመጋገብ ድርቀትን ሊያስከትል ስለሚችል አንዳንድ ሰዎች ጥማት ሊጨምር ይችላል።
የኬቶ አመጋገብ ለእርስዎ ትክክል መሆኑን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል
የኬቶ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እና ሌሎች የጤና ሁኔታዎችን ለማሻሻል ውጤታማ ሊሆን ይችላል ነገርግን ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም. የኬቶ አመጋገብን ከመጀመርዎ በፊት ግምት ውስጥ ማስገባት ያሉባቸው አንዳንድ ነገሮች እዚህ አሉ
- ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ፡ ማንኛውንም አዲስ አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት፣ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ሐኪምዎን ማነጋገር አስፈላጊ ነው።
- የአኗኗር ዘይቤዎን ግምት ውስጥ ያስገቡ፡ የ keto አመጋገብ ለመከተል ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣ ስለዚህ ለአኗኗርዎ ተስማሚ መሆኑን ያስቡ።
- ስለ ግቦችዎ ያስቡ: ግብዎ ፈጣን ክብደት መቀነስ ከሆነ, የኬቶ አመጋገብ ለእርስዎ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል. ሆኖም፣ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ፣ ዘላቂ የሆነ አመጋገብ እየፈለጉ ከሆነ፣ ለፍላጎትዎ የበለጠ ተስማሚ የሆኑ ሌሎች አማራጮች ሊኖሩ ይችላሉ።
ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (ተየጥ)
የኬቶ አመጋገብ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?
የኬቶ አመጋገብ ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ሊሆን ይችላል ነገር ግን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው, በተለይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ.
በ keto አመጋገብ ላይ ምን ያህል ክብደት እንደሚቀንስ መጠበቅ ይችላሉ?
በ keto አመጋገብ ላይ ሊያጡ የሚችሉት የክብደት መጠን በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው, ይህም የመነሻ ክብደትዎ, አመጋገብን ምን ያህል በጥብቅ እንደሚከተሉ እና ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ነው.
በ keto አመጋገብ ላይ ካርቦሃይድሬትን መብላት ይችላሉ?
በኬቶ አመጋገብ ላይ የካርቦሃይድሬት መጠንን መገደብ ሲኖርብዎ አሁንም አንዳንድ ካርቦሃይድሬትን በልኩ መብላት ይችላሉ። ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ለምሳሌ በአመጋገብ ላይ ይፈቀዳሉ.
በ keto አመጋገብ ላይ ለቁርስ ምን መብላት ይችላሉ?
አንዳንድ keto-ተስማሚ የቁርስ አማራጮች እንቁላል፣ ቦከን፣ አቮካዶ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ለስላሳዎች ያካትታሉ።
በ keto አመጋገብ ላይ ለምን ያህል ጊዜ መቆየት አለብዎት?
በ keto አመጋገብ ላይ የሚቆዩበት የጊዜ ርዝማኔ በእርስዎ ግቦች እና በግል ምርጫዎችዎ ላይ የተመሰረተ ነው. አንዳንድ ሰዎች አመጋገብን ለጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት ይከተላሉ, ሌሎች ደግሞ ለዓመታት ይከተላሉ.
የኬቶ አመጋገብ ለቬጀቴሪያኖች ወይም ለቪጋኖች ተስማሚ ነው?
የኬቶ አመጋገብ ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ቢችልም በጥንቃቄ እቅድ በማቀድ በአትክልት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን መከተል ይቻላል.
በ keto አመጋገብ ላይ አልኮል መጠጣት ይችላሉ?
አንዳንድ የአልኮሆል ዓይነቶች በኬቶ አመጋገብ ላይ በመጠኑ ቢፈቀዱም፣ አልኮል በክብደት መቀነስ ግቦችዎ ላይ ጣልቃ ሊገባ እንደሚችል ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው።
የ keto አመጋገብ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና ጤናዎን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል። የካርቦሃይድሬት መጠንን በመቀነስ እና ጤናማ የስብ መጠንን በመጨመር ሰውነቶን ወደ ketosis ሁኔታ ውስጥ ማስገባት እና ስብን ለነዳጅ ማቃጠል መጀመር ይችላሉ። ምንም እንኳን አመጋገብን ለመከተል አስቸጋሪ ሊሆን ቢችልም, በተገቢው እቅድ እና ዝግጅት, ስኬትን ማግኘት እና የኬቶ አመጋገብን ብዙ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ. ይሁን እንጂ ይህ ሁሉ ሂደት ቢሆንም ክብደት መቀነስ የማይችሉ ብዙ ሰዎች አሉ. በአመጋገብ ክብደት መቀነስ የማይችሉ ወይም ክብደት መቀነስ የሚከብዱ ብዙ ሰዎች ፈጣን እና የበለጠ የተሳካ ውጤት ለማግኘት የክብደት መቀነስ ህክምናዎችን ይጠቀማሉ። እርስዎም ብዙ የአመጋገብ መርሃ ግብሮች ቢኖሩም ክብደትን ለመቀነስ ከተቸገሩ በመለኪያው የሚፈልጉትን ቁጥሮች ማግኘት ይችላሉ. በቱርክ ውስጥ ስኬታማ የክብደት መቀነስ ሕክምናዎች. ስለ ክብደት መቀነስ ሕክምናዎች ዝርዝር መረጃ ለማግኘት እኛን ማግኘት ይችላሉ።
