ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ አለብኝ? ለዓመታዊ ትግል አጠቃላይ መመሪያ
ሜታ-መግለጫ፡ "ክብደት መቀነስ በፍፁም አልችልም" የሚለውን አስተሳሰብ ለማሸነፍ የመጨረሻውን መመሪያ ያግኙ እና በመጨረሻም በክብደት መቀነስ ጉዞዎ ውስጥ ስኬት ያግኙ። ክብደትን ለመቀነስ እና ህይወትዎን ለመለወጥ ምን ማድረግ እንዳለቦት ይወቁ.
መግቢያ
እራስዎን “ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ አለብኝ? ክብደት መቀነስ ፈጽሞ አልችልም! ” አትበሳጭ! ይህ አጠቃላይ መመሪያ በክብደት መቀነስ ጉዞዎ ውስጥ የመቆየት ስሜትን ለማሸነፍ ይረዳዎታል። ከዑደቱ መላቀቅ እና ወደ ጤናማ እና ደስተኛ ለመሆን ትክክለኛውን መንገድ ለማግኘት ጊዜው አሁን ነው።
ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ አለብኝ? ክብደት በፍፁም መቀነስ አልችልም።
የስር መንስኤውን መለየት
- ስሜታዊ መብላት: ስሜት የሚበላ ሰው ነህ? ለምቾት ወደ ምግብ ሳይቀይሩ ጭንቀትን እና ስሜቶችን ለመቆጣጠር መንገዶችን ይፈልጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት: የአካል ብቃት እንቅስቃሴህ የለም? የበለጠ መንቀሳቀስ ይጀምሩ እና የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ።
- ደካማ የአመጋገብ ምርጫዎችብዙውን ጊዜ ጤናማ ያልሆኑ የምግብ አማራጮችን ይመርጣሉ? ጤናማ ምርጫዎችን ማድረግ እና የተዘጋጁ ምግቦችን መገደብ ይማሩ።
- የህክምና ሁኔታየክብደት መቀነስ ጥረቶችዎን ሊነኩ የሚችሉ ማናቸውንም መሰረታዊ የጤና ሁኔታዎች ለማስወገድ ዶክተር ያማክሩ።
ግላዊ እቅድ ፍጠር
- ተጨባጭ ግቦችን አውጣየክብደት መቀነስ ግብዎን ወደ ትናንሽ እና ሊደረስባቸው የሚችሉ ዋና ዋና ደረጃዎች ይከፋፍሉት።
- ተነሳሽነትዎን ያግኙ: ክብደትን ለመቀነስ በእውነት የሚያነሳሳዎትን ይለዩ እና ያንን ተነሳሽነት ግምት ውስጥ ያስገቡ።
- የተመጣጠነ አመጋገብ ማዳበርሁሉንም የምግብ ቡድኖች በመጠኑ የሚያካትት የምግብ እቅድ ይፍጠሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር ያዘጋጁለሰውነትዎ አይነት እና የአካል ብቃት ደረጃ ምርጡን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይወስኑ።
እድገትዎን ይከታተሉ።
- ስኬትህን ለካ፦ የተለያዩ ዘዴዎችን ለምሳሌ የሰውነት ክፍሎችን መለካት ወይም የሰውነት ስብ መቶኛ መከታተል።
- የምግብ እና የአካል ብቃት ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡተጠያቂነት እንዲኖርዎት እንዲረዳዎት የእለት ምግብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይመዝግቡ።
- ስኬቶችዎን ያክብሩ: ደረጃዎችን በመምታት እና በመንገድ ላይ በመቆየት እራስዎን ይሸልሙ።
ድጋፍ ያግኙ
- የድጋፍ ቡድን ይቀላቀሉለማበረታቻ እና ለማበረታታት ተመሳሳይ የክብደት መቀነስ ግቦችን ከሚጋሩ ሌሎች ጋር ይገናኙ።
- ባለሙያ መቅጠርለኤክስፐርት መመሪያ ከግል አሰልጣኝ ወይም የስነ ምግብ ባለሙያ ጋር መስራት ያስቡበት።
- ጉዞዎን ያካፍሉ።ስለ ክብደት መቀነስ ጉዞዎ ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ ጋር ይነጋገሩ እና ድጋፍ ይጠይቁ።
የጋራ ክብደት መቀነሻ መንገዶችን ማገድ
Plateaus እና እንዴት በእነርሱ በኩል መሰባበር እንደሚቻል
- የዕለት ተዕለት ተግባርዎን ይቀይሩሰውነትዎን ለመቃወም እና ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያዋህዱ።
- የካሎሪ መጠንዎን እንደገና ይገምግሙአሁን ላለዎት የክብደት እና የእንቅስቃሴ ደረጃ በጣም ብዙ ወይም በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን እንደማይጠቀሙ ያረጋግጡ።
- ታጋሽ ሁንያስታውሱ የክብደት መቀነስ ፕላቶዎች ጊዜያዊ እንደሆኑ እና ወደፊት መግፋትዎን ይቀጥሉ።
የፍላጎት እና የስሜታዊ ምግቦችን አያያዝ
- በጥንቃቄ መመገብን ተለማመዱየሰውነትዎን ረሃብ እና ጥጋብ ምልክቶችን ለማዳመጥ ይማሩ።
- ጤናማ አማራጮችን ያግኙጤናማ ያልሆኑ ፍላጎቶችን አሁንም የሚያረኩ የተመጣጠነ አማራጮችን ይቀይሩ።
- የመቋቋሚያ ስልቶችን ማዳበርእንደ ጆርናል ማድረግ፣ ማሰላሰል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ ጭንቀትን እና ስሜቶችን ለመቋቋም ምግብ ያልሆኑ መንገዶችን ያግኙ።
በክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚና
ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መምረጥ
- የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የልብ ጤናን ለማሻሻል የተለያዩ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ።
- የጥንካሬ ስልጠናበተቃውሞ ስልጠና ጡንቻን ይገንቡ እና ሜታቦሊዝምን ይጨምሩ።
- ተለዋዋጭነት እና ሚዛንጉዳትን ለመከላከል እና አጠቃላይ ደህንነትን ለማራመድ የመለጠጥ እና ሚዛን እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ።
ወጥነት ያለው እና ተነሳሽ ሆኖ መቆየት
- አስደሳች እንቅስቃሴዎችን ያግኙከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር የመጣበቅ እድልን ለመጨመር የሚወዷቸውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቅዱ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ አስፈላጊ ቀጠሮ ይያዙ እና በእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያቅዱት። 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችን ያዘጋጁተነሳሽነት እንዲኖርዎት ልዩ፣ የሚለኩ እና ሊደረስባቸው የሚችሉ የአካል ብቃት ግቦችን ያዘጋጁ።
ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ ለውጦች
የክፍል ቁጥጥር እና ጥንቃቄ የተሞላ አመጋገብ
- ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ: ትንንሽ ሰሃኖችን በመጠቀም የበለጠ እየበላህ እንደሆነ በማሰብ አእምሮህን ማታለል።
- ዝግታ: ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ጊዜዎን ይውሰዱ እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል እያንዳንዱን ንክሻ ያጣጥሙ።
- ሰውነትዎን ያዳምጡ፦ ለረሃብ እና ለጥጋብ ምልክቶች ትኩረት ይስጡ እና ሲጠግቡ ሳይሆን መብላትዎን ያቁሙ።
ጤናማ ምግቦችን ማካተት
- በአትክልቶች ላይ ይጫኑ፦ ለምግብ ጥቅጥቅ ያለ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ ለማግኘት ግማሹን ሰሃንዎን ከስታርኪ ባልሆኑ አትክልቶች ጋር ሙላ።
- ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡለተጨማሪ ፋይበር እና አልሚ ምግቦች ከተጣራ እህል ይልቅ ሙሉ እህልን ይምረጡ።
- ጥቅጥቅ ያሉ የፕሮቲን ምንጮችን ያካትቱረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉዎት ስስ ስጋ፣ የዶሮ እርባታ፣ አሳ እና ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን አማራጮችን ያካትቱ።
ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (ተየጥ)
ጥ: ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ አለብኝ? ክብደት መቀነስ ፈጽሞ አልችልም!
መልስ፡ የትግልዎን ዋና መንስኤ በመለየት ይጀምሩ፣ ግላዊ እቅድ ይፍጠሩ፣ እድገትዎን ይከታተሉ እና ከሌሎች ወይም ከባለሙያዎች ድጋፍ ይጠይቁ። በተጨማሪም፣ የተለመዱ የክብደት መቀነሻ መንገዶችን በማሸነፍ ግቦችዎን ለማሳካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ ለውጥ ያድርጉ።
ጥ: - ከክብደት መቀነስ ጥረቶች ውጤቶችን ለማየት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
መ፡ ውጤቶቹ እንደ መነሻ ክብደት፣ አመጋገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ወጥነት ባለው ሁኔታ ላይ በመመስረት ይለያያሉ። በአጠቃላይ ጤናማ ክብደት መቀነስ በሳምንት 1-2 ፓውንድ ነው.
ጥ: - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳላደርግ ክብደት መቀነስ እችላለሁ?
መ፡ በአመጋገብ ለውጥ ብቻ ክብደትን መቀነስ ቢቻልም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት ክብደት መቀነስን ያፋጥናል፣ አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል እና ክብደትዎን በረጅም ጊዜ ውስጥ ለማቆየት ቀላል ያደርገዋል።
ጥ: - ክብደትን ለመቀነስ ስንት ካሎሪዎችን መብላት አለብኝ?
መ: የካሎሪክ ፍላጎቶች እንደ ዕድሜ፣ ጾታ፣ ክብደት እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመስረት ይለያያሉ። የእርስዎን ልዩ ፍላጎቶች ለመወሰን የጤና እንክብካቤ ባለሙያን ቢያማክሩ ወይም የመስመር ላይ ካልኩሌተርን መጠቀም ጥሩ ነው።
ጥ: - ለክብደት መቀነስ ምርጡ አመጋገብ ምንድነው?
መ: ለሁሉም የሚስማማ መልስ የለም፣ ምክንያቱም ለክብደት መቀነስ ምርጡ አመጋገብ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል። በተመጣጣኝ፣ በንጥረ-ምግብ-ጥቅጥቅ ያለ አመጋገብ ላይ ያተኩሩ፣ ይህም የተለያዩ ሙሉ፣ በትንሹ የተቀነባበሩ ምግቦችን ያካትታል።
ጥ፡ በክብደት መቀነስ ጉዞዬ እንዴት ተነሳሽ መሆን እችላለሁ?
መ፡ ተጨባጭ ግቦችን አውጣ፣ ተነሳሽነትህን ፈልግ፣ ስኬቶችህን አክብር፣ የድጋፍ ቡድን ተቀላቀል እና ተነሳሽነት እና ተጠያቂነት እንዲኖርህ ጉዞህን ከጓደኞችህ እና ቤተሰብ ጋር አጋራ።
መደምደሚያ
“ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ አለብኝ? ክብደት መቀነስ ፈጽሞ አልችልም! ” በዚህ መመሪያ ውስጥ የተዘረዘሩትን እርምጃዎች በመከተል ወደ ጤናማ እና ደስተኛ ለመሆን በመንገድዎ ላይ ጥሩ ይሆናሉ። ያስታውሱ፣ ክብደት መቀነስ ጉዞ እንጂ መድረሻ አይደለም - ታገሱ፣ ወጥነት ይኑርዎት፣ እና ወደፊት መግፋትዎን ይቀጥሉ።
