Itọsọna Ounjẹ Keto Gbẹhin fun Pipadanu iwuwo Yara

27 April 2023 curebooking

Ti o ba n wa ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni kiakia, ounjẹ ketogeniki (tabi ounjẹ keto) tọsi lati ronu. Yi kekere-kabu, ga-sanra onje ti a ti nini-gbale ni odun to šẹšẹ nitori awọn oniwe-agbara lati ran eniyan padanu àdánù sare nigba ti tun pese miiran ilera anfani. Ninu nkan yii, a yoo pese itọsọna okeerẹ si ounjẹ keto, pẹlu kini o jẹ, bii o ṣe n ṣiṣẹ, ati awọn imọran fun aṣeyọri.

Atọka akoonu

Kini ounjẹ Keto?

Ounjẹ ketogeniki jẹ ọra-giga, amuaradagba-iwọntunwọnsi, ounjẹ kekere-kabu ti o ni idagbasoke ni akọkọ ni awọn ọdun 1920 lati ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju warapa ninu awọn ọmọde. Ounjẹ naa ni a rii pe o munadoko ni idinku awọn ijagba ati pe a ti ṣe iwadi fun agbara rẹ lati ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, àtọgbẹ, ati awọn ipo ilera miiran.

Ibi-afẹde akọkọ ti ounjẹ keto ni lati gba ara rẹ sinu ipo ketosis, nibiti o ti sun ọra fun epo dipo awọn carbohydrates. Eyi jẹ aṣeyọri nipasẹ didin gbigbe gbigbe ti awọn carbohydrates ati jijẹ gbigbemi rẹ ti awọn ọra ilera.

Bawo ni Ounjẹ Keto Ṣe Ṣiṣẹ?

Nigbati o ba jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates, ara rẹ fọ wọn sinu glukosi, eyiti a lo fun agbara. Sibẹsibẹ, nigbati o ba ni ihamọ gbigbemi kabu rẹ, ara rẹ ni lati wa orisun agbara tuntun. Eyi ni ibi ti awọn ketones wa.

Awọn ketones jẹ iṣelọpọ nipasẹ ẹdọ nigbati ara rẹ ko ni glukosi to lati lo fun agbara. Nigbati o ba jẹ ounjẹ ti o sanra pupọ, ara rẹ bẹrẹ lati sun ọra fun epo, eyiti o yori si iṣelọpọ awọn ketones. Nigbati ara rẹ ba wa ni ipo ketosis, o n sun sanra nigbagbogbo fun idana, eyiti o le ja si pipadanu iwuwo iyara.

Awọn anfani ti Ounjẹ Keto

Ni afikun si pipadanu iwuwo, ounjẹ keto ti han lati pese nọmba awọn anfani ilera miiran, pẹlu:

Ilọsiwaju iṣakoso suga ẹjẹ
Ti dinku eewu ti arun ọkan
Iṣẹ ilọsiwaju dara sii
Awọn ipele agbara ti o pọ si
Dinku igbona

Awọn ounjẹ lati jẹ lori Ounjẹ Keto

Lori ounjẹ keto, o yẹ ki o dojukọ lori jijẹ awọn ounjẹ ti o ga ni awọn ọra ti ilera ati kekere ninu awọn carbohydrates. Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o gba laaye lori ounjẹ keto:

Eran ati adie
Eja ati eja
eyin
Awọn ọja ifunwara ti o sanra (fun apẹẹrẹ warankasi, bota)
Eso ati awọn irugbin
Awọn ẹfọ kekere-kabu (fun apẹẹrẹ broccoli, owo)
avocados
Awọn epo ilera (fun apẹẹrẹ epo olifi, epo agbon)

Awọn ounjẹ lati Yẹra fun Ounjẹ Keto

Lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju ipo ketosis, o yẹ ki o yago fun awọn ounjẹ ti o ga ni awọn carbohydrates. Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ lati yago fun lori ounjẹ keto:

Awọn ounjẹ onisuga (fun apẹẹrẹ suwiti, omi onisuga)
Awọn ọkà (fun apẹẹrẹ akara, pasita)
Awọn ẹfọ starchy (fun apẹẹrẹ poteto, agbado)
Pupọ awọn eso (fun apẹẹrẹ ogede, apples)
Awọn ewa ati awọn legumes
Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana

Eto Ounjẹ lori Ounjẹ Keto

Eto ounjẹ jẹ pataki fun aṣeyọri lori keto. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbero ounjẹ rẹ:

Fojusi awọn ounjẹ ti o sanra: Awọn ounjẹ rẹ yẹ ki o ni awọn ọra ti o ni ilera, iwọntunwọnsi amuaradagba, ati awọn iwọn kekere ti awọn carbohydrates. Gbero awọn ounjẹ rẹ ni ayika awọn ounjẹ bi ẹran, ẹja, piha, ati eso.
Igbaradi ounjẹ: Ṣetan awọn ounjẹ rẹ ni ilosiwaju lati rii daju pe o ni awọn aṣayan ilera ti o wa nigbati o nilo wọn. O tun le ṣe awọn ipele ounjẹ ti o tobi julọ ki o di wọn fun lilo nigbamii.
Lo awọn ilana ore-keto: Ọpọlọpọ awọn ilana ilana ore-keto wa lori ayelujara ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbero awọn ounjẹ rẹ. Wa awọn ilana ti o ga ni awọn ọra ti ilera ati kekere ninu awọn carbohydrates.

Awọn imọran fun Aṣeyọri lori Ounjẹ Keto

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri lori ounjẹ keto:

Tọju awọn macros rẹ: O ṣe pataki lati tọju abala gbigbemi rẹ ti awọn carbohydrates, amuaradagba, ati ọra lati rii daju pe o duro laarin awọn sakani ti a ṣeduro fun ounjẹ keto.
Duro omimimi: Mimu omi pupọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa omi mimu ati dinku eewu àìrígbẹyà, eyiti o jẹ ipa ẹgbẹ ti o wọpọ ti ounjẹ keto.
Ṣe sũru: O le gba awọn ọsẹ pupọ fun ara rẹ lati ṣatunṣe si ounjẹ keto ati fun ọ lati bẹrẹ ri awọn abajade. Ṣe sũru ki o duro pẹlu rẹ.
Maṣe ni ihamọ pupọ: Lakoko ti o ṣe pataki lati yago fun awọn ounjẹ kabu giga, maṣe ni ihamọ pupọ pẹlu ounjẹ rẹ. Gba ara rẹ laaye diẹ ninu awọn irọrun ati awọn indulgences lati igba de igba.

Awọn aṣiṣe ti o wọpọ lati Yẹra fun Ounjẹ Keto

Eyi ni diẹ ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ lati yago fun nigbati o tẹle ounjẹ keto:

Ko gba awọn ọra ti o ni ilera to: Ara rẹ nilo awọn ọra ti o ni ilera lati ṣiṣẹ daradara, nitorinaa rii daju pe o ngba wọn to ninu ounjẹ rẹ.
Jijẹ amuaradagba pupọ: Jijẹ amuaradagba pupọ le ta ọ jade kuro ninu ketosis, nitorinaa rii daju pe o n gba iwọntunwọnsi deede ti amuaradagba ati ọra ninu ounjẹ rẹ.
Ko ni okun to to: Nitoripe ounjẹ keto jẹ kekere ninu awọn carbohydrates, o le jẹ kekere ninu okun daradara. Rii daju pe o n gba okun ti o to lati awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi ati awọn orisun miiran.
Ko mimu omi ti o to: Duro ni omi jẹ pataki lori ounjẹ keto, nitorinaa rii daju pe o nmu omi to ni gbogbo ọjọ.

Awọn ipa ẹgbẹ ti Keto Diet

Bii eyikeyi ounjẹ, ounjẹ keto le ni awọn ipa ẹgbẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn ti o wọpọ julọ:

Aisan Keto: Diẹ ninu awọn eniyan ni iriri aisan-bi awọn aami aisan ni awọn ọjọ diẹ akọkọ ti ounjẹ keto. Awọn aami aiṣan wọnyi le pẹlu orififo, rirẹ, ati ríru.

àìrígbẹyà: Nitoripe ounjẹ keto jẹ kekere ninu okun, o le ja si àìrígbẹyà ni diẹ ninu awọn eniyan.
Ẹmi buburu: Nigbati ara rẹ ba wa ni ipo ketosis, o nmu awọn ketones jade, eyiti o le fa ẹmi buburu.
Oungbẹ ti o pọ si: Nitoripe ounjẹ keto le fa gbigbẹ, diẹ ninu awọn eniyan le ni iriri pupọgbẹ ongbẹ.

Bii o ṣe le Mọ Ti Ounjẹ Keto ba tọ fun Ọ

Ounjẹ keto le munadoko fun pipadanu iwuwo ati imudarasi awọn ipo ilera miiran, ṣugbọn kii ṣe deede fun gbogbo eniyan. Eyi ni diẹ ninu awọn nkan lati ronu ṣaaju ṣiṣe ounjẹ keto:

Soro si dokita rẹ: Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ounjẹ titun, o ṣe pataki lati ba dokita rẹ sọrọ lati rii daju pe o wa lailewu fun ọ.
Wo igbesi aye rẹ: Ounjẹ keto le jẹ nija lati tẹle, nitorinaa ro boya o dara fun igbesi aye rẹ.
Ronu nipa awọn ibi-afẹde rẹ: Ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ pipadanu iwuwo ni iyara, ounjẹ keto le jẹ aṣayan ti o dara fun ọ. Sibẹsibẹ, ti o ba n wa igba pipẹ, ounjẹ alagbero, awọn aṣayan miiran le wa ti o baamu si awọn iwulo rẹ.

Awọn ibeere ti a beere nigbagbogbo (Awọn ibeere)

Njẹ ounjẹ keto jẹ ailewu?

Ounjẹ keto le jẹ ailewu fun ọpọlọpọ eniyan, ṣugbọn o ṣe pataki lati ba dokita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ, paapaa ti o ba ni awọn ipo ilera eyikeyi.

Elo iwuwo ni o le nireti lati padanu lori ounjẹ keto?

Iwọn iwuwo ti o le nireti lati padanu lori ounjẹ keto da lori ọpọlọpọ awọn okunfa, pẹlu iwuwo ibẹrẹ rẹ, bawo ni o ṣe tẹle ounjẹ ti o muna, ati bii adaṣe ti o ṣe.

Ṣe o le jẹ awọn carbohydrates lori ounjẹ keto?

Lakoko ti o yẹ ki o ni ihamọ gbigbemi ti awọn carbohydrates lori ounjẹ keto, o tun le jẹ diẹ ninu awọn carbs ni iwọntunwọnsi. Awọn ẹfọ ti ko ni sitashi, fun apẹẹrẹ, ni a gba laaye lori ounjẹ.

Kini o le jẹ fun ounjẹ aarọ lori ounjẹ keto?

Diẹ ninu awọn aṣayan ounjẹ aarọ keto pẹlu awọn ẹyin, ẹran ara ẹlẹdẹ, piha oyinbo, ati awọn smoothies-kabu kekere.

Igba melo ni o yẹ ki o duro lori ounjẹ keto?

Gigun akoko ti o yẹ ki o duro lori ounjẹ keto da lori awọn ibi-afẹde rẹ ati awọn ayanfẹ ti ara ẹni. Diẹ ninu awọn eniyan tẹle ounjẹ fun ọsẹ diẹ tabi awọn oṣu, nigba ti awọn miiran tẹle e fun ọdun.

Njẹ ounjẹ keto dara fun awọn ajewebe tabi awọn alaiwu?

Lakoko ti ounjẹ keto le jẹ nija diẹ sii fun awọn alajewewe ati awọn vegan, o ṣee ṣe lati tẹle ounjẹ lori ounjẹ ti o da lori ọgbin pẹlu eto iṣọra.

Ṣe o le mu ọti lori ounjẹ keto?

Lakoko ti diẹ ninu awọn iru ọti-waini ti gba laaye lori ounjẹ keto ni iwọntunwọnsi, o ṣe pataki lati tọju ni lokan pe ọti le dabaru pẹlu awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ.

Ounjẹ keto le jẹ ọna ti o munadoko pupọ lati padanu iwuwo ni iyara ati ilọsiwaju ilera rẹ. Nipa idinku gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ ati jijẹ gbigbe ti awọn ọra ti ilera, o le fi ara rẹ sinu ipo ketosis ki o bẹrẹ sisun ọra fun idana. Botilẹjẹpe ounjẹ le nira lati tẹle, pẹlu igbero to dara ati igbaradi, o le ṣaṣeyọri aṣeyọri ati gbadun ọpọlọpọ awọn anfani ti ounjẹ keto. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan wa ti ko le padanu iwuwo laibikita gbogbo ilana yii. Ọpọlọpọ eniyan ti ko le padanu iwuwo pẹlu ounjẹ tabi ni iṣoro sisọnu iwuwo ibi-afẹde si awọn itọju pipadanu iwuwo lati gba abajade iyara ati aṣeyọri diẹ sii. Ti iwọ, paapaa, ni iṣoro lati padanu iwuwo laibikita ọpọlọpọ awọn eto ijẹẹmu, o le de ọdọ awọn nọmba ti o fẹ lori iwọn pẹlu awọn itọju pipadanu iwuwo aṣeyọri ni Tọki. Fun alaye alaye nipa awọn itọju pipadanu iwuwo, o le kan si wa.