စားသုံးသင့်သော အရွယ်ရောက်မှု တိုက်ဖျက်ရေး ထိပ်တန်း အစားအစာ ၂၀

Anti-aging အစားအစာများသည် အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်း၏ သဘာဝသက်ရောက်မှုများမှ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကာကွယ်ပေးသော အစားအစာများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် အရေပြားနှင့် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ ကျန်းမာစေရန်၊ စွမ်းအင်အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများကို မျှတစွာစားခြင်းသည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ လိုအပ်သော အာဟာရများအားလုံးကို ရရှိစေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

အောက်ပါတို့သည် ရရှိနိုင်သော အကောင်းဆုံး အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဆန့်ကျင်သော အစားအစာများစာရင်းဖြစ်သည်။

1. အဆီများသောငါး - ဆော်လမွန်၊ မက်ကရယ်နှင့် ဆာဒင်းတို့သည် ဆဲလ်ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။
   
2. ဘယ်ရီသီး – ဘလူးဘယ်ရီသီးတွေမှာ ဆဲလ်တွေပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ antioxidants တွေပါဝင်ပြီး စတော်ဘယ်ရီသီးမှာ ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် အသားအရေကို နုပျိုပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းစေပါတယ်။
   
3. အခွံမာသီး – ဗာဒံစေ့နဲ့ သစ်ကြားသီးတွေမှာ ဗီတာမင် E ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ဖရီးရယ်ဒီကယ်တွေကြောင့် ဆဲလ်တွေကို ပျက်စီးမှုကနေ ကာကွယ်ပေးတဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတစ်မျိုးပါ။
   
4. အစေ့အဆန်များ - ဆန်လုံးညို၊ oats၊ quinoa နှင့် မုယောစပါးအားလုံးတွင် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်ဘီများ ပါဝင်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည့်အပြင် ဆဲလ်များကို သန်မာစေရန် စွမ်းအင်ပေးသည်။
   
5. အနက်ရောင်ချောကလက် – Antioxidant နှင့် flavanols ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အနက်ရောင်ချောကလက်သည် ဆဲလ်များကို ကောင်းမွန်စွာလည်ပတ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း သွေးစီးဆင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
   
6. ထောပတ်သီး – ဗီတာမင် E နှင့် ဇင့်ကဲ့သို့သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များနှင့် သတ္တုဓာတ်များကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် ထောပတ်သီးတွင် မိုနိုမပြည့်ဝဆီများ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။
   
7. လက်ဖက်စိမ်း - သဘာဝဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးသည့် catechins များ ပါဝင်သော လက်ဖက်စိမ်းသည် ညစ်ညမ်းမှု သို့မဟုတ် နေရောင်ခြည်မှ ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ကဲ့သို့သော ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အကြောင်းအရင်းများကြောင့် ဆဲလ်များ ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။
   
8. အစိမ်းရောင်အရွက်များ – ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်နှင့် ဆွစ်ဇာလန် ဟင်းနုနွယ်ရွက်များသည် lutein ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အသက်အရွယ်ကြောင့်ဖြစ်သော အမြင်အာရုံကို ယိုယွင်းပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ ၎င်းတို့သည် အရိုးများနှင့် ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန် သံဓာတ်အပြင် ဆဲလ်ကျန်းမာရေးအတွက် ဖောလိတ်ကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးသည်။
   
9. ကြက်သွန်ဖြူ - ဤအစွမ်းထက်သောဆေးဖက်ဝင်အပင်တွင် organosulfur ဒြပ်ပေါင်းဟုခေါ်သော ဒြပ်ပေါင်းများပါဝင်ပြီး အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သောရောဂါများဖြစ်သည့် အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါကဲ့သို့သော ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
   
10. Beets - ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ သွေးစီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန်စေသော နိုက်ထရိတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ၊ beet များတွင် ရောင်ရမ်းမှု ဆန့်ကျင် ဂုဏ်သတ္တိများ ရှိကြောင်း တွေ့ရှိထားသော betalains များလည်း ပါဝင်သည်။
    
11. ခရမ်းချဉ်သီး – lycopene ပါဝင်သော ခရမ်းချဉ်သီးသည် ဆဲလ်များ ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝတဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ငယ်ရွယ်နုပျိုတဲ့ အသားအရေအတွက် ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။
    
12. သံလွင်ဆီ – monounsaturated fats ပြည့်ဝတဲ့ သံလွင်ဆီဟာ အိုမင်းရင့်ရော်မှုနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းတွင် polyphenols ကြွယ်ဝပြီး ဆဲလ်များကို ပျက်စီးစေသည့် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ထုတ်သည့် အစွမ်းထက်သော antioxidants များဖြစ်သည်။
    
13. ကြက်ဥ – ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ ထုပ်ပိုးထားတဲ့ ကြက်ဥတွေဟာ ကြွက်သားတွေကို ကြာရှည်ခိုင်ခံ့စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဆံပင်၊ အရေပြား၊ လက်သည်း၊ မျက်လုံး၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှုန်းနဲ့ အခြားအရာတွေအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် B ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။
    
14. လိမ္မော်သီး သို့မဟုတ် သံပုရာသီးကဲ့သို့ လိမ္မော်သီးကဲ့သို့ လိမ္မော်သီးများ ဗီတာမင်စီ ကြွယ်ဝစွာ ပါ၀င်သော အသီးအနှံများသည် အသားအရေ တင်းရင်းစေရန် ကော်လာဂျင် ထုတ်လုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့တွင် flavonoids ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည် - ပျက်စီးနေသော free radicals များကို တိုက်ထုတ်သည့် အစွမ်းထက် antioxidants များဖြစ်သည်။
    
15. ပဲအမျိုးမျိုး - ပရိုတင်း၊ သံဓာတ်၊ ဇင့်ကဲ့သို့သော သတ္တုဓာတ်များ၊ အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်သည် - ပဲစေ့များသည် အာဟာရ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် GI လည်းနည်းသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် အခြားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကဲ့သို့ သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို မမြင့်တက်စေပါ။
    
16. ဘရိုကိုလီ - sulforaphane - ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် oxidative stress ကိုလျှော့ချရန်လူသိများသော antioxidant ဒြပ်ပေါင်း - ဘရိုကိုလီသည်မည်သည့်အစားအစာအတွက်မဆိုကောင်းမွန်သောထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် မျက်စိကျန်းမာရေးနှင့် အမြင်အာရုံထိန်းသိမ်းမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်နှစ်မျိုးဖြစ်သည့် lutein နှင့် zeaxanthin ပါဝင်သည်။
    
17. အစေ့များ - အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဇင့်ကဲ့သို့သော ဗီတာမင်ဓာတ်များ ပါဝင်သော - အစေ့များသည် အာဟာရ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ Flaxseed သည် အထူးသဖြင့် အမျှင်ဓာတ်ကို ပံ့ပိုးပေးသည့်အပြင် အိုမင်းခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသော ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
    
18. ကန်စွန်းဥ – ဘီတာကာရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည် — အရေပြားပေါ်ရှိ အရေးအကြောင်းများနှင့် အိုမင်းရင့်ရော်မှုလက္ခဏာများကို လျှော့ချရန် စိတ်ကူးထားသည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း – ကန်စွန်းဥကို ပြုတ် သို့မဟုတ် အရသာရှိသော ဟင်းလျာများအဖြစ် ရောနယ်စားနိုင်သည်။
    
19. မှိုများ - ဆီလီနီယမ် ပါဝင်သော - ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း - မှိုများသည် ကယ်လိုရီများစွာ မထည့်ဘဲ အရသာနှင့် အာဟာရများစွာကို မည်သည့်အစားအစာတွင်မဆို ပေါင်းထည့်နိုင်သည်။
    
20. ဒိန်ချဉ် – အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားတွေကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းညှိပေးနိုင်တဲ့ ပရိုဘိုင်အိုတစ်တွေ ပါဝင်တဲ့ ဒိန်ချဉ်ဟာ အရိုးတွေကို သန်မာစေဖို့အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်အပြင် ကယ်လ်စီယမ်ပါ၀င်ပါတယ်။

ဒီစာရင်းက အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ အစားအစာတချို့အကြောင်း လေ့လာနိုင်မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။ အာဟာရ သို့မဟုတ် အစားအသောက်နှင့်ပတ်သက်သည့် အခြားမေးခွန်းများရှိပါက အခမဲ့ဆက်သွယ်ပါ။