Егер сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін диетаны іздесеңіз, кетогендік диетаны (немесе кето диетасын) қарастырған жөн. Көмірсуы аз, майы жоғары бұл диета адамдарға тез салмақ жоғалтуға көмектесетін, сонымен қатар денсаулыққа басқа да артықшылықтар беретін қабілеті арқасында соңғы жылдары танымал бола бастады. Бұл мақалада біз кето диетасы туралы толық нұсқаулықты, оның ішінде оның не екенін, қалай жұмыс істейтінін және табысқа жетуге арналған кеңестерді береміз.
Кетогендік диета 1920 жылдары балалардағы эпилепсияны емдеуге көмектесу үшін әзірленген майы жоғары, орташа ақуызды, көмірсуы аз диета. Диета құрысуларды азайтуда тиімді болып табылды және содан бері оның салмақ жоғалтуға, қант диабетіне және басқа да денсаулық жағдайларына көмектесу мүмкіндігі зерттелді.
Кето диетасының негізгі мақсаты - сіздің денеңізді кетоз күйіне келтіру, онда ол көмірсулардың орнына майды жағады. Бұған көмірсулардың тұтынылуын күрт азайту және пайдалы майларды тұтынуды арттыру арқылы қол жеткізіледі.
Кето диетасы қалай жұмыс істейді?
Көмірсуларды көп тұтынған кезде сіздің денеңіз оларды глюкозаға ыдыратады, содан кейін ол энергияға жұмсалады. Дегенмен, көмірсуларды тұтынуды шектеген кезде, денеңіз жаңа қуат көзін табуы керек. Бұл жерде кетондар енеді.
Кетондар сіздің денеңізде энергия алу үшін жеткілікті глюкоза болмаған кезде бауыр өндіреді. Майы жоғары диетаны тұтынған кезде сіздің денеңіз отын үшін майды жаға бастайды, бұл кетондардың пайда болуына әкеледі. Сіздің денеңіз кетоз күйінде болғанда, ол жанармай үшін үнемі майды жағады, бұл тез салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Кето диетасының артықшылықтары
Салмақты жоғалтудан басқа, кето диетасы денсаулыққа бірқатар басқа да артықшылықтарды береді, соның ішінде:
Қандағы қантты бақылауды жақсарту
Жүрек ауруының қаупі төмендеді
Жақсартылған когнитивті функция
Энергия деңгейінің жоғарылауы
Қабынудың төмендеуі
Кето диетасында жеуге болатын тағамдар
Кето диетасында сіз пайдалы майлар мен көмірсулар аз тағамдарды тұтынуға назар аударуыңыз керек. Міне, кето диетасында рұқсат етілген кейбір тағамдар:
Ет және құс еті
Балық және теңіз өнімдері
жұмыртқа
Майы жоғары сүт өнімдері (мысалы, ірімшік, май)
Жаңғақтар мен тұқым
Көмірсуы төмен көкөністер (мысалы, брокколи, шпинат)
авокадо
Пайдалы майлар (мысалы, зәйтүн майы, кокос майы)
Кето диетасынан бас тарту керек тағамдар
Кетоз күйіне қол жеткізу және оны сақтау үшін көмірсуларға бай тағамдардан бас тарту керек. Міне, кето диетасынан аулақ болуға болатын кейбір тағамдар:
Қантты тағамдар (мысалы, кәмпиттер, сода)
Дәндер (мысалы, нан, макарон)
Крахмалды көкөністер (мысалы, картоп, жүгері)
Көптеген жемістер (мысалы, банан, алма)
Бұршақ және бұршақ
Өңделген тағамдар
Кето диетасында тамақтануды жоспарлау
Кетодағы табысқа жету үшін тамақтануды жоспарлау өте маңызды. Тамақты жоспарлауға көмектесетін бірнеше кеңестер:
Майы жоғары тағамдарға назар аударыңыз: Сіздің тағамыңыз пайдалы майлардан, қалыпты мөлшердегі ақуыздан және көмірсулардан тұруы керек. Тамақты ет, балық, авокадо және жаңғақтар сияқты тағамдарға жоспарлаңыз.
Тамақты дайындау: Сізге қажет кезде пайдалы нұсқалардың болуын қамтамасыз ету үшін тағамдарды алдын ала дайындаңыз. Сондай-ақ тағамның үлкен партияларын жасап, кейінірек пайдалану үшін мұздатуға болады.
Кетоға қолайлы рецепттерді пайдаланыңыз: Интернетте тағамды жоспарлауға көмектесетін кето-достық рецепттер көп. Салауатты майлар мен көмірсулар аз рецепттерді іздеңіз.
Кето диетасында табысқа жету үшін кеңестер
Міне, кето диетасында табысқа жетуге көмектесетін бірнеше кеңестер:
Макростарды қадағалаңыз: кето диетасы үшін ұсынылған диапазондарда болу үшін көмірсулар, ақуыздар мен майларды тұтынуды қадағалап отыру маңызды.
Ылғалданған күйде болыңыз: көп су ішу сізге ылғалдануға көмектеседі және кето диетасының жалпы жанама әсері болып табылатын іш қату қаупін азайтады.
Шыдамды болыңыз: сіздің денеңіз кето диетасына бейімделіп, нәтижелерді көре бастау үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін. Сабырлы болыңыз және оны ұстаныңыз.
Тым шектемеңіз: көмірсуы жоғары тағамдардан аулақ болу маңызды болғанымен, диетаңызды шектемеңіз. Өзіңізге мезгіл-мезгіл икемділік пен индульгенцияға рұқсат беріңіз.
Кето диетасынан аулақ болуға болатын жалпы қателер
Кето диетасын ұстанған кезде аулақ болуға болатын кейбір жиі қателіктер:
Салауатты майларды жеткіліксіз алу: сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін сау майлар қажет, сондықтан оларды диетаңызда жеткілікті мөлшерде алатыныңызға көз жеткізіңіз.
Тым көп ақуызды жеу: Тым көп протеинді жеу сізді кетоздан шығаруы мүмкін, сондықтан диетаңызда ақуыз мен майдың дұрыс балансын алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Талшықты жеткіліксіз алу: Кето диетасында көмірсулар аз болғандықтан, ол талшықта да аз болуы мүмкін. Крахмалсыз көкөністерден және басқа көздерден жеткілікті талшық алатыныңызға көз жеткізіңіз.
Суды жеткілікті түрде ішпеу: кето диетасында ылғалдану маңызды, сондықтан күні бойы жеткілікті су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Кето диетасының жанама әсерлері
Кез келген диета сияқты, кето диетасы жанама әсерлері болуы мүмкін. Мұнда ең көп таралғандардың кейбірі берілген:
Кето тұмауы: Кейбір адамдар кето диетасының алғашқы бірнеше күнінде тұмауға ұқсас белгілерді сезінеді. Бұл белгілерге бас ауруы, шаршау және жүрек айнуы кіруі мүмкін.
Іш қату: кето диетасында талшық аз болғандықтан, ол кейбір адамдарда іш қатуға әкелуі мүмкін.
Ауыздан жағымсыз иіс: сіздің денеңіз кетоз күйінде болғанда, ол жағымсыз иіс тудыруы мүмкін кетондарды шығарады.
Шөлдеудің жоғарылауы: кето диетасы сусыздандыруды тудыруы мүмкін болғандықтан, кейбір адамдар шөлдеуді күшейтуі мүмкін.
Кето диетасы сізге сәйкес келетінін қалай білуге болады
Кето диетасы салмақ жоғалту және денсаулықтың басқа жағдайларын жақсарту үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ бұл бәріне дұрыс емес. Кето диетасын бастамас бұрын мына нәрселерді ескеру қажет:
Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз: Кез келген жаңа диетаны бастамас бұрын, оның сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен сөйлесу маңызды.
Сіздің өмір салтыңызды қарастырыңыз: кето диетасын ұстану қиын болуы мүмкін, сондықтан оның сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін-келмейтінін қарастырыңыз.
Мақсаттарыңыз туралы ойланыңыз: егер сіздің мақсатыңыз тез салмақ жоғалту болса, кето диетасы сіз үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін. Дегенмен, ұзақ мерзімді, тұрақты диетаны іздесеңіз, сіздің қажеттіліктеріңізге жақсырақ сәйкес келетін басқа нұсқалар болуы мүмкін.
Жиі қойылатын сұрақтар (ЖҚС)
Кето диетасы қауіпсіз бе?
Кето диетасы көптеген адамдар үшін қауіпсіз болуы мүмкін, бірақ оны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу маңызды, әсіресе денсаулығыңызда қандай да бір жағдай болса.
Кето диетасында жоғалтуды күтуге болатын салмақ мөлшері көптеген факторларға, соның ішінде бастапқы салмағыңызға, диетаны қаншалықты қатаң ұстанатыныңызға және қанша жаттығу жасайтыныңызға байланысты.
Кето диетасында көмірсуларды жеуге болады ма?
Кето диетасында көмірсуларды тұтынуды шектеу керек болғанымен, кейбір көмірсуларды қалыпты мөлшерде жеуге болады. Диетада, мысалы, крахмалсыз көкөністерге рұқсат етіледі.
Кето диетасында таңғы асқа не жеуге болады?
Кейбір кето-достық таңғы ас опциялары жұмыртқа, бекон, авокадо және төмен көмірсутекті смузилерді қамтиды.
Кето диетасында қанша уақыт тұру керек?
Кето диетасында болу уақытының ұзақтығы сіздің мақсаттарыңыз бен жеке қалауларыңызға байланысты. Кейбір адамдар диетаны бірнеше апта немесе айлар бойы ұстанады, ал басқалары оны жылдар бойы ұстанады.
Кето диетасы вегетарианшыларға немесе вегетарианшыларға жарамды ма?
Кето диетасы вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін қиынырақ болуы мүмкін, бірақ мұқият жоспарлау арқылы диетаны өсімдік негізіндегі диетада ұстануға болады.
Кето диетасында алкогольді ішуге болады ма?
Алкогольдің кейбір түрлеріне кето диетасына қалыпты мөлшерде рұқсат етілгенімен, алкоголь салмақ жоғалту мақсаттарыңызға кедергі келтіруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
Кето диетасы салмақ жоғалтудың және денсаулығыңызды жақсартудың өте тиімді әдісі болуы мүмкін. Көмірсуларды тұтынуды азайту және пайдалы майларды тұтынуды арттыру арқылы сіз денеңізді кетоз күйіне түсіріп, жанармай үшін майды жаға аласыз. Диетаны сақтау қиын болса да, дұрыс жоспарлау және дайындықпен сіз табысқа қол жеткізе аласыз және кето диетасының көптеген артықшылықтарын пайдалана аласыз. Дегенмен, осы процестің бәріне қарамастан салмағын жоғалта алмайтын көптеген адамдар бар. Диета арқылы салмағын жоғалта алмайтын немесе салмақ жоғалту қиынға соғатын көптеген адамдар тезірек және сәтті нәтиже алу үшін салмақ жоғалту процедураларына жүгінеді. Егер сіз де көптеген диеталық бағдарламаларға қарамастан салмақ жоғалтуда қиналып жатсаңыз, сіз шкала бойынша қалаған сандарға қол жеткізе аласыз. Түркиядағы салмақ жоғалтудың сәтті емі. Артық салмақтан арылу процедуралары туралы толық ақпарат алу үшін бізбен байланыса аласыз.
