ውፍረትን እንዴት መከላከል ይቻላል? ውፍረትን ለመከላከል 20 ምክሮች
ጤናማ ያልሆነ ውፍረት ምንድን ነው?
ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ በማከማቸት የሚታወቅ ውስብስብ የሕክምና ሁኔታ ነው. በማንኛውም ዕድሜ፣ ጾታ እና ዘር ላይ የሚገኙ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎችን የሚያጠቃ ዓለም አቀፍ የጤና ችግር ነው። ከመጠን በላይ መወፈር የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና አንዳንድ ካንሰሮችን ጨምሮ ከብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ጋር የተያያዘ ነው።
የሰውነት ክብደት መለኪያ (BMI) ብዙውን ጊዜ ውፍረትን ለመለየት ጥቅም ላይ ይውላል, እና የአንድን ሰው ክብደት በኪሎግራም ቁመታቸው በሜትር ስኩዌር በማካፈል ይሰላል. ቢኤምአይ 30 እና ከዚያ በላይ ውፍረት እንዳለው ሲቆጠር ከ25 እስከ 29 ያለው ቢኤምአይ ደግሞ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳለው ይቆጠራል።
ከመጠን በላይ መወፈር በተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል, እነሱም በጄኔቲክስ, በአካባቢያዊ ሁኔታዎች እና በአኗኗር ምርጫዎች. ለምሳሌ፣ በቤተሰብ ታሪክ ውስጥ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ያለው ሰውም ከመጠን በላይ የመወፈር ዕድሉ ከፍተኛ ነው። በተጨማሪም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መመገብ እና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ መምራት ለውፍረት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
ከመጠን በላይ መወፈር የደም ግፊትን፣ የልብ ሕመምን፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታን፣ ስትሮክን እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ጨምሮ ለብዙ የጤና ችግሮች ሊዳርግ ይችላል። እንደ ድብርት እና ዝቅተኛ በራስ መተማመን ያሉ የስነ ልቦና ችግሮችም ሊያስከትል ይችላል።
ለማጠቃለል ያህል ከመጠን ያለፈ ውፍረት በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎችን የሚያጠቃ ውስብስብ የሕክምና ችግር ነው። ከብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ጋር የተቆራኘ ሲሆን የተለያዩ የአካል እና የስነ-ልቦና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. ይሁን እንጂ በትክክለኛው የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች እና የሕክምና ድጋፍ ግለሰቦች ከመጠን በላይ ውፍረትን መቆጣጠር እና አጠቃላይ ጤንነታቸውን እና ደህንነታቸውን ማሻሻል ይችላሉ.
ከመጠን ያለፈ ውፍረት ምልክቶች
ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት አንድ ሰው ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ ሲከማች የሚከሰት የጤና እክል ነው. በዓለም ላይ እያደገ ያለ ችግር ሲሆን እንደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች ካሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ጋር የተያያዘ ነው። የሰውነት ክብደት መለኪያ (BMI) ብዙውን ጊዜ ውፍረትን ለመመርመር ጥቅም ላይ የሚውል ቢሆንም፣ አንድ ሰው ከመጠን በላይ መወፈርን የሚጠቁሙ የተለያዩ የሰውነት ምልክቶችም አሉ።
- ከመጠን በላይ ውፍረት ከሚታዩ ምልክቶች አንዱ ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት ወይም BMI ነው። BMI 30 እና ከዚያ በላይ ያለው ሰው በአጠቃላይ እንደ ውፍረት ይቆጠራል። በተጨማሪም፣ የአንድ ግለሰብ የወገብ ዙሪያ ለሴቶች ከ35 ኢንች (88 ሴ.ሜ) እና ለወንዶች 40 ኢንች (102 ሴ.ሜ) ከሆነ ይህ ከልክ ያለፈ የሰውነት ስብ ምልክት ሊሆን ይችላል።
- ሌላው የተለመደ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ምልክቶች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ችግር ነው። አንድ ወፍራም ሰው የእለት ተእለት ተግባራትን ለምሳሌ ፎቅ ላይ መራመድ ወይም ሸቀጣ ሸቀጦችን ሲይዝ የትንፋሽ ማጠር፣ የድካም ስሜት እና የድካም ስሜት ሊቀንስ ይችላል።
- ከመጠን ያለፈ የሰውነት ክብደት በመገጣጠሚያዎች ላይ በሚፈጠረው ጭነት ምክንያት ከመጠን በላይ ውፍረት ያለባቸው ሰዎች በተለይም በጉልበቶች እና በወገብ ላይ የመገጣጠሚያ ህመም ወይም ምቾት ማጣት ሊሰማቸው ይችላል። በተጨማሪም በእንቅልፍ አፕኒያ ሊሰቃዩ ይችላሉ, ይህ በአተነፋፈስ ችግር እና በማንኮራፋት የሚታወቅ ሲሆን ይህም ወደ ተቆራረጠ እንቅልፍ ሊያመራ ይችላል.
- ከመጠን በላይ መወፈር የደም ግፊትን፣ የደም ስኳርን እና መደበኛ ያልሆነ የኮሌስትሮል መጠንን የሚያጠቃልለውን ሜታቦሊክ ሲንድረም የተባለውን የህክምና መታወክ ቡድንን ሊያስከትል ይችላል። እነዚህ ሁኔታዎች የካርዲዮቫስኩላር በሽታ እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራሉ.
- ከዚህም በላይ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ያለባቸው ሰዎች እንደ ዝቅተኛ በራስ መተማመን፣ ድብርት እና ጭንቀት ያሉ ስሜታዊ እና ስነ ልቦናዊ ምልክቶች ሊታዩ ይችላሉ። እንዲሁም በክብደታቸው ላይ የተመሰረተ ማኅበራዊ መገለልና መድልዎ ሊደርስባቸው ይችላል፣ ይህም ስሜታዊ ደህንነታቸውን የበለጠ ሊያባብሰው ይችላል።
እነዚህን ምልክቶች መከታተል እና አንድ ሰው ስለ ክብደታቸው የሚጨነቅ ከሆነ የሕክምና እርዳታ ማግኘት አስፈላጊ ነው. ለውፍረት ውጤታማ ህክምና በተለምዶ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎችን እንደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የተመጣጠነ አመጋገብ እና፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች መድሃኒት ወይም የቀዶ ጥገናን የመሳሰሉ ልማዶችን መከተልን ያጠቃልላል።
ከመጠን በላይ ውፍረትን እንዴት መከላከል ይቻላል?
ውፍረት በአለም አቀፍ ደረጃ እያደገ የመጣ ችግር ሲሆን እንደ የልብ ህመም፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና አንዳንድ የካንሰር አይነቶችን የመሳሰሉ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። ይሁን እንጂ ሰዎች ከመጠን በላይ መወፈርን ለመከላከል እና ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ብዙ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል በጣም ውጤታማ የሆኑትን አንዳንድ ዘዴዎችን እንመረምራለን.
- ጤናማ አመጋገብ ይኑርዎት፡ ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል ከሚወሰዱ እርምጃዎች ውስጥ አንዱ ነው። ይህ ማለት ብዙ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል፣ ዘንበል ያለ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶችን በመመገብ የተቀነባበሩ ምግቦችን፣ ጣፋጭ መጠጦችን እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ይገድባሉ።
- የተትረፈረፈ ውሃ ጠጡ፡- ውሃ መጠጣት ሰውነትን ውሀ እንዲይዝ እና ጤናማ እንዲሆን ይረዳል እንዲሁም ከመጠን በላይ የመብላትን እድል ይቀንሳል። ከምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት የሚበላውን ምግብ መጠን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል።
- አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡- ከመጠን ያለፈ ውፍረትን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካሎሪዎችን ስለሚያቃጥል እና የጡንቻን ብዛት ስለሚገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ባለሙያዎች ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በሳምንት 75 ደቂቃ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ይህ እንደ ፈጣን መራመድ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ዋና ያሉ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል።
- በቂ እንቅልፍ ያግኙ፡- በቂ እንቅልፍ መተኛት ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው። እንቅልፍ ማጣት የሆርሞን ሚዛንን ሊያስተጓጉል ይችላል, ይህም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን የመመገብ ፍላጎት ይጨምራል.
- ጭንቀትን መቆጣጠር፡ ጭንቀት ከመጠን በላይ መብላትን ሊያስከትል እና ወደ ውፍረት ሊመራ ስለሚችል ጭንቀትን በመከላከል ረገድ ወሳኝ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ እንደ ዮጋ እና ሜዲቴሽን ያሉ የአስተሳሰብ ልምዶች፣ እና ቴራፒ ሁሉም የጭንቀት ደረጃዎችን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- በምሽት ዘግይቶ ከመብላት ይቆጠቡ፡- በሌሊት መብላት ከመጠን በላይ መብላትን፣ የምግብ መፈጨት ችግርን እና የሰውነት ክብደት መጨመርን ያስከትላል። እራት ቀደም ብሎ መመገብ ለምሳሌ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከሁለት ሰአት በፊት እነዚህን ችግሮች ለመከላከል ይረዳል.
- አልኮሆል መጠጣትን ይገድቡ፡- አልኮል የሚጠጡ መጠጦች በካሎሪ የበለፀጉ እና ክብደት እንዲጨምሩ ያደርጋል። አልኮሆል መጠጣትን መገደብ ወይም ሙሉ በሙሉ መተው ጤናማ ክብደት እንዲኖር ይረዳል።
በማጠቃለያው ውፍረትን መከላከል ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምረጥ ለምሳሌ ጤናማ አመጋገብን መጠበቅ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በቂ እንቅልፍ መተኛት የጭንቀት መጠንን መቀነስ ነው። እነዚህን ጤናማ ልማዶች በመከተል ግለሰቦቹ ከመጠን ያለፈ ውፍረትን በመከላከል ጤናማ የሰውነት ክብደትን በመጠበቅ የተሻለ የህይወት ጥራት እንዲኖር እና ሥር የሰደደ የጤና እክሎችን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።
ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል 20 ምርጥ ምክሮች
ከመጠን በላይ መወፈር በዓለም አቀፍ ደረጃ እየጨመረ የሚሄድ የጤና ስጋት ሲሆን ይህም የስኳር በሽታን፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ጨምሮ ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች አስተዋጽኦ ያደርጋል። ነገር ግን, በአንዳንድ የአኗኗር ዘይቤዎች, ከመጠን በላይ መወፈርን መከላከል ይቻላል. ውፍረትን ለመከላከል 20 ዋናዎቹ የሚመከሩ መንገዶች እዚህ አሉ።
- የተትረፈረፈ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል እና ስስ ፕሮቲን ጨምሮ ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
- ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን እና ለክብደት መጨመር አስተዋፅኦ ያላቸውን እንደ ሶዳ እና ከረሜላ ያሉ የተሻሻሉ እና ጣፋጭ ምግቦችን መጠቀምን ይገድቡ።
- እርጥበትን ለመጠበቅ እና ለመክሰስ ያለውን ፈተና ለመቀነስ በቀን ውስጥ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- በምሽት ዘግይቶ ከመብላት ይቆጠቡ እና እራት ቀደም ብለው ይበሉ የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ዝቅተኛ-ካሎሪ አማራጮችን ይምረጡ, ለምሳሌ ሰላጣ እና የተጠበሰ ሥጋ.
- በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ በቤት ውስጥ ምግብ ያበስሉ, ይህም ንጥረ ነገሮችን እና የክፍል መጠኖችን እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል.
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና በሳምንት ቢያንስ ለ150 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ከስብ የበለጠ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል ጡንቻን ለመገንባት የመቋቋም ስልጠናን ያካትቱ።
- በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ከመንዳት ይልቅ በእግር ወይም በብስክሌት ይጓዙ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎችን ለመከታተል እና የተወሰዱ እርምጃዎችን ለመጨመር ፔዶሜትር ወይም የአካል ብቃት መከታተያ ይጠቀሙ።
- በቂ እንቅልፍ ያግኙ እና ቢያንስ ለ 7-9 ሰአታት እንቅልፍ ይተኙ።
- እንደ ማሰላሰል፣ ዮጋ ወይም ቴራፒ ባሉ ቴክኒኮች አማካኝነት ጭንቀትን ይቆጣጠሩ።
- እንደ ዳንስ ወይም የእግር ጉዞ ባሉ አስደሳች እና አስደሳች በሆኑ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ።
- ጤናማ ያልሆኑ መክሰስ ለመያዝ ከሚደረገው ፈተና ለመዳን ሲወጡ እና ሲዘጋጁ ጤናማ ምግቦችን ያሸጉ።
- የክፍሉን መጠን ይቆጣጠሩ እና ከመጠን በላይ መብላትን ያስወግዱ።
- አልኮሆል ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ስላለው እና ክብደት እንዲጨምር ስለሚያደርግ አልኮልን ይገድቡ።
- ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና አነስተኛ የአመጋገብ ስርዓት ያላቸውን ፈጣን ምግብ እና የተሻሻሉ መክሰስ ያስወግዱ።
- የምግብ ማስታወሻ ደብተርን ያስቀምጡ የምግብ ቅበላን ለመከታተል እና መሻሻል ያለባቸውን ቦታዎች ይለዩ.
- ጤናማ ልምዶችን ለመጠበቅ እና ተነሳሽ ለመሆን ከጓደኞች እና ቤተሰብ ድጋፍ ይጠይቁ።
- በመጨረሻም፣ ግላዊነትን የተላበሰ እቅድ ለመፍጠር እና በጣም አስተማማኝ እና በጣም ውጤታማውን አካሄድ ለማረጋገጥ ከስነ-ምግብ ባለሙያ ወይም ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ያሉ የባለሙያ ምክር ይጠይቁ።
ከመጠን ያለፈ ውፍረት እንዴት ይታከማል?
ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብ በመከማቸት የሚታወቅ የጤና እክል ሲሆን ይህ ደግሞ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ እና የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን ጨምሮ የተለያዩ የጤና ጉዳዮችን ያስከትላል። እንደ እድል ሆኖ፣ ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመቆጣጠር እና የእነዚህን ችግሮች ስጋት ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ ውጤታማ ህክምናዎች አሉ።
- የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች፡- ከመጠን ያለፈ ውፍረት የመጀመሪያው የሕክምና መስመር በአጠቃላይ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን፣ ለምሳሌ ጤናማ አመጋገብን መከተል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመርን ያካትታል። የጤና አጠባበቅ ባለሙያ ወይም የስነ-ምግብ ባለሙያ ለግለሰቡ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የሆነ ግላዊ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ለማዘጋጀት ይረዳል።
- መድሃኒቶች፡ መድሃኒቶች በአንዳንድ ሁኔታዎች ውፍረትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። አንዳንድ መድሃኒቶች የምግብ ፍላጎትን በመጨፍለቅ ወይም የስብ መጠንን በመቀነስ ይሠራሉ. ይሁን እንጂ እነዚህ መድሃኒቶች በጤና እንክብካቤ ባለሙያ መሪነት እና ከአኗኗር ለውጦች ጋር ተዳምረው ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው.
- የባህሪ ህክምና፡ የባህሪ ህክምና ጤናማ ያልሆኑ ልማዶችን እና ባህሪያትን በማነጣጠር ውፍረትን ለመቆጣጠር ይረዳል። ለምሳሌ, ምክር መስጠት ግለሰቦች ወደ ከመጠን በላይ መብላት የሚያስከትሉትን ቀስቅሴዎች እንዲለዩ እና እነዚህን ባህሪያት ለማሸነፍ ስልቶችን እንዲያዘጋጁ ይረዳል.
- የባሪያትሪክ ቀዶ ጥገና፡ የባሪያትሪክ ቀዶ ጥገና በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ ውፍረትን ለመቆጣጠር የሚረዳ የቀዶ ጥገና አሰራር ነው። እንደ የሆድ መተላለፊያ ወይም የጨጓራ እጀታ ቀዶ ጥገና ያሉ ሂደቶች የሆድ መጠንን በመቀነስ ይሠራሉ, ይህም ለግለሰቦች ከመጠን በላይ መብላት አስቸጋሪ ያደርገዋል. እነዚህ ሂደቶች በተለምዶ BMI ከ40 በላይ ለሆኑ ወይም BMI ከ35 በላይ ለሆኑ ከውፍረት ጋር ለተያያዙ የጤና ችግሮች የተጠበቁ ናቸው።
በውጤቱም ውጤታማ የሆነ ውፍረትን ለማከም የአኗኗር ለውጦችን፣ መድሃኒቶችን እና አስፈላጊ ከሆነ የባህሪ ህክምናን የሚያካትት አጠቃላይ አቀራረብን ያጠቃልላል። ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ, የቢራቲክ ቀዶ ጥገና አማራጭ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ ለእያንዳንዱ ግለሰብ በጣም ተገቢውን የሕክምና ዕቅድ ለመወሰን ከጤና ባለሙያ ጋር አብሮ መሥራት አስፈላጊ ነው. በትክክለኛው የሕክምና ዕቅድ ፣ ግለሰቦች ክብደታቸውን በብቃት ማስተዳደር እና ከውፍረት ጋር የተዛመዱ የጤና ችግሮችን አደጋን መቀነስ ይችላሉ። በቱርክ ውስጥ የክብደት መቀነስ ሕክምናዎች የሚወሰኑት እንደ BMI ዋጋ እና በሰዎች ላይ በሚያጋጥማቸው የጤና ችግሮች መሠረት ነው። ለዚያም ነው ሁሉም ሰው ለግል የተበጀ የሕክምና ዕቅዶች የሚያስፈልገው። ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ከክብደት ጋር በተያያዙ የጤና ችግሮች ላይ ቅሬታ ካሎት ሊያገኙን ይችላሉ። በእኛ የመስመር ላይ እና ነፃ የማማከር አገልግሎት በ24/7 ከእርስዎ ጋር መገናኘት እና በጣም ተስማሚ ስለሆኑት ዝርዝር መረጃ ልንሰጥዎ እንችላለን በቱርክ ውስጥ የክብደት መቀነስ ሕክምና።
