Bawo ni lati Dena isanraju? 20 Awọn imọran lati Dena isanraju

22 March 202322 March 2023 curebooking

Kini Kinibi?

Isanraju jẹ ipo iṣoogun ti o nipọn ti o jẹ ifihan nipasẹ ikojọpọ ti ọra ara ti o pọ ju. O jẹ iṣoro ilera agbaye ti o kan awọn miliọnu eniyan ti gbogbo ọjọ-ori, akọ-abo, ati ẹya. Isanraju jẹ asopọ si ọpọlọpọ awọn arun onibaje, pẹlu arun inu ọkan ati ẹjẹ, àtọgbẹ Iru 2, ati diẹ ninu awọn aarun.

Atọka Mass Index (BMI) ni a maa n lo nigbagbogbo lati pinnu isanraju, ati pe a ṣe iṣiro rẹ nipa pipin iwuwo eniyan ni kilo nipasẹ giga wọn ni awọn mita onigun mẹrin. BMI kan ti 30 tabi diẹ sii ni a ka sanra, lakoko ti BMI ti 25 si 29 ni a ka iwọn apọju.

Isanraju le fa nipasẹ awọn ifosiwewe orisirisi, pẹlu awọn Jiini, awọn ifosiwewe ayika, ati awọn yiyan igbesi aye. Fun apẹẹrẹ, eniyan ti o ni itan-akọọlẹ idile ti isanraju ni o ṣeeṣe ki o sanra pẹlu. Ni afikun, jijẹ ounjẹ ti o ni awọn ounjẹ kalori giga ati gbigbe igbesi aye sedentary tun le ṣe alabapin si isanraju.

Isanraju le ja si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, pẹlu ṣugbọn kii ṣe opin si, titẹ ẹjẹ ti o ga, arun ọkan, àtọgbẹ Iru 2, ọpọlọ, ati paapaa awọn iru akàn kan. O tun le fa awọn iṣoro inu ọkan, gẹgẹbi ibanujẹ ati imọra ara ẹni kekere.

Ni ipari, isanraju jẹ ipo iṣoogun ti o nipọn ti o kan awọn miliọnu eniyan ni agbaye. O ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn arun onibaje ati pe o le fa ọpọlọpọ awọn iṣoro ti ara ati ti ọpọlọ. Sibẹsibẹ, pẹlu awọn iyipada igbesi aye ti o tọ ati atilẹyin iṣoogun, awọn ẹni-kọọkan le ṣakoso isanraju ati mu ilera ati ilera gbogbogbo wọn dara.

Awọn aami aisan isanraju

Isanraju jẹ ipo iṣoogun ti o waye nigbati eniyan ba ni ikojọpọ pupọ ti sanra ara. O jẹ iṣoro ti ndagba ni agbaye ati pe o ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o pọ si ti awọn aarun onibaje, bii àtọgbẹ Iru 2, arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati awọn iru alakan kan. Lakoko ti Atọka Mass Ara (BMI) nigbagbogbo lo lati ṣe iwadii isanraju, ọpọlọpọ awọn aami aisan ti ara tun wa ti o le fihan pe ẹnikan sanra.

Ọkan ninu awọn aami aiṣan ti o han julọ ti isanraju jẹ iwuwo ara ti o pọ ju tabi BMI. Eniyan ti o ni BMI ti 30 tabi diẹ sii ni gbogbogbo ni a gba pe o sanra. Ni afikun, ti iyipo ẹgbẹ-ikun ẹni kọọkan ba tobi ju 35 inches (88 cm) fun awọn obinrin ati 40 inches (102 cm) fun awọn ọkunrin, o le jẹ ami ti ọra ara ti o pọju.
Aami miiran ti o wọpọ ti isanraju jẹ iṣoro ṣiṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara. Eniyan ti o sanra le ni iriri kuru ẹmi, rirẹ, ati agbara ti o dinku lakoko ti o n ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ, gẹgẹbi nrin ni oke tabi gbigbe awọn ounjẹ.
Awọn eniyan ti o ni isanraju le tun ni iriri irora apapọ tabi aibalẹ, paapaa ni awọn ẽkun ati ibadi, nitori ẹru ti o pọ si lori awọn isẹpo ti o fa nipasẹ iwuwo ara pupọ. Wọn tun le jiya lati apnea oorun, ipo ti o jẹ pẹlu awọn iṣoro mimi ati snoring ti o le ja si oorun ti o da duro.
Isanraju tun le ja si iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ, ẹgbẹ kan ti awọn rudurudu iṣoogun ti o pẹlu titẹ ẹjẹ giga, suga ẹjẹ giga, ati awọn ipele idaabobo awọ ajeji. Awọn ipo wọnyi mu ki o ṣeeṣe idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ ati àtọgbẹ.
Pẹlupẹlu, awọn eniyan ti o ni isanraju le ni iriri ẹdun ati awọn aami aisan inu ọkan, gẹgẹbi ilọra-ẹni kekere, ibanujẹ, ati aibalẹ. Wọn tun le koju abuku awujọ ati iyasoto ti o da lori iwuwo wọn, eyiti o le mu alafia ẹdun wọn buru si siwaju sii.

O ṣe pataki lati ṣe atẹle awọn ami aisan wọnyi ki o wa itọju ilera ti ẹnikan ba ni aniyan nipa iwuwo wọn. Itọju imunadoko fun isanraju ni igbagbogbo pẹlu gbigba awọn iṣesi igbesi aye ilera gẹgẹbi iṣẹ ṣiṣe ti ara deede, ounjẹ iwọntunwọnsi, ati, ni awọn igba miiran, oogun tabi iṣẹ abẹ.

Bawo ni lati Dena isanraju?

Isanraju jẹ iṣoro ti ndagba ni agbaye ti o le ja si ọpọlọpọ awọn ọran ilera gẹgẹbi arun ọkan, àtọgbẹ Iru 2, ati paapaa diẹ ninu awọn aarun. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ohun ti eniyan le ṣe lati ṣe idiwọ isanraju ati ṣetọju iwuwo ilera. Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣawari diẹ ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati ṣe idiwọ isanraju.

Ṣetọju Ounjẹ Ni ilera: Jijẹ ni ilera, ounjẹ iwọntunwọnsi jẹ ọkan ninu awọn igbesẹ pataki julọ ni idilọwọ isanraju. Eyi tumọ si jijẹ ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, amuaradagba ti o tẹẹrẹ, ati awọn ọra ti o ni ilera lakoko diwọn awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn ohun mimu ti o ni suga, ati awọn ọra ti ko ni ilera.
Mu Omi Pupọ: Omi mimu ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ara jẹ omi ati ilera lakoko ti o tun dinku eewu ti jijẹjẹ. Mimu gilasi kan ti omi ṣaaju ounjẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku iye ounjẹ ti o jẹ ati ṣe idiwọ jijẹ.
Idaraya Ni igbagbogbo: Idaraya ti ara nigbagbogbo ṣe pataki ni idilọwọ isanraju, bi o ṣe n sun awọn kalori ati pe o ṣe agbega iṣan. Awọn amoye ṣeduro o kere ju iṣẹju 150 ti adaṣe iwọntunwọnsi tabi awọn iṣẹju 75 ti adaṣe-kikankikan ni ọsẹ kan. Eyi le pẹlu awọn iṣẹ bii nrin iyara, gigun kẹkẹ tabi odo.
Gba oorun to peye: Gbigba oorun ti o to jẹ pataki lati ṣetọju iwuwo ilera. Aini oorun le ṣe idiwọ iwọntunwọnsi homonu, ti o yori si ifẹ ti o pọ si fun kalori-giga, awọn ounjẹ ti o sanra.
Ṣakoso Wahala: Wahala le fa jijẹ pupọju ati ja si isanraju, nitorinaa iṣakoso aapọn jẹ pataki ni idilọwọ rẹ. Idaraya, awọn iṣe iṣaro bii yoga ati iṣaro, ati itọju ailera le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele wahala.
Yẹra fun jijẹ Lalẹ: Jijẹ ni alẹ le ja si jijẹ pupọ, tito nkan lẹsẹsẹ, ati ere iwuwo. Njẹ ounjẹ alẹ ni iṣaaju, gẹgẹbi o kere ju wakati meji ṣaaju akoko sisun, le ṣe iranlọwọ lati dena awọn ọran wọnyi.
Idinwo Gbigbe Ọti: Awọn ohun mimu ọti-waini ga ni awọn kalori ati pe o le ja si ere iwuwo. Idinku mimu ọti-waini tabi yago fun lapapọ le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuwo ilera.

Ni ipari, idilọwọ isanraju jẹ nipa ṣiṣe awọn yiyan igbesi aye ilera gẹgẹbi mimu ounjẹ ilera, adaṣe deede, ati gbigba oorun to peye lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele wahala. Nipa gbigba awọn isesi ilera wọnyi, awọn ẹni-kọọkan le ṣe idiwọ isanraju ati ṣetọju iwuwo ilera, eyiti o le ja si didara igbesi aye ti o dara julọ ati dinku eewu awọn iṣoro ilera onibaje.

Top 20 Awọn iṣeduro lati Dena isanraju

Isanraju jẹ ibakcdun ilera ti ndagba ni agbaye, ti n ṣe idasi si ọpọlọpọ awọn aarun onibaje, pẹlu àtọgbẹ, arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati awọn iru alakan kan. Sibẹsibẹ, pẹlu diẹ ninu awọn iyipada igbesi aye, o ṣee ṣe lati ṣe idiwọ isanraju. Eyi ni awọn ọna iṣeduro 20 ti o ga julọ lati ṣe idiwọ isanraju.

Je ounjẹ ti o ni ilera ati iwọntunwọnsi, pẹlu ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, ati amuaradagba titẹ si apakan.
Fi opin si agbara awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju ati awọn ounjẹ suga, gẹgẹbi omi onisuga ati suwiti, eyiti o ga ni awọn kalori ati ṣe alabapin si ere iwuwo.
Mu omi pupọ ni gbogbo ọjọ lati ṣetọju hydration ati dinku idanwo si ipanu.
Yago fun jijẹ pẹ ni alẹ ki o jẹun ni iṣaaju lati mu tito nkan lẹsẹsẹ dara ati iranlọwọ ni pipadanu iwuwo.
Yan awọn aṣayan kalori-kekere nigbati o ba jẹun, gẹgẹbi awọn saladi ati awọn ẹran ti a yan.
Cook ni ile ni igbagbogbo bi o ti ṣee, gbigba ọ laaye lati ṣakoso awọn eroja ati awọn iwọn ipin.
Gba idaraya deede ki o ṣe ifọkansi fun o kere ju iṣẹju 150 ti adaṣe iwọntunwọnsi ni ọsẹ kan.
Ṣafikun ikẹkọ resistance lati kọ iṣan, eyiti o sun awọn kalori diẹ sii ju ọra lọ.
Rin tabi keke dipo wiwakọ, nigbakugba ti o ṣee ṣe, lati mu awọn ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si.
Lo pedometer tabi olutọpa amọdaju lati ṣe atẹle awọn ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara ati mu awọn igbesẹ ti o pọ si.
Gba oorun to peye ki o ṣe ifọkansi fun o kere ju wakati 7-9 ti oorun ni alẹ kan.
Ṣakoso wahala nipasẹ awọn ilana bii iṣaro, yoga, tabi itọju ailera.
Kopa ninu awọn iṣe ti ara ti o jẹ igbadun ati igbadun, gẹgẹbi ijó tabi irin-ajo.
Pa awọn ipanu ilera nigbati o ba jade ati nipa lati yago fun idanwo lati ja awọn ipanu ti ko ni ilera.
Bojuto awọn iwọn ipin ki o yago fun jijẹ pupọju.
Fi opin si gbigbemi ọti, nitori ọti ga ni awọn kalori ati pe o le ja si ere iwuwo.
Yago fun ounjẹ yara ati awọn ipanu ti a ṣe ilana, eyiti o ga ni awọn kalori nigbagbogbo ati kekere ninu ounjẹ.
Tọju iwe-iranti ounjẹ kan lati tọpa gbigbe ounjẹ ati ṣe idanimọ awọn agbegbe fun ilọsiwaju.
Wa atilẹyin lati ọdọ awọn ọrẹ ati ẹbi lati ṣetọju awọn isesi ilera ati ki o duro ni itara.
Nikẹhin, wa imọran alamọdaju, gẹgẹbi lati ọdọ onimọjẹ ounjẹ tabi olupese ilera, lati ṣẹda ero ti ara ẹni ati rii daju ọna ti o ni aabo julọ ati ti o munadoko julọ.

Bawo ni a ṣe tọju Isanraju?

Isanraju jẹ ipo iṣoogun ti iṣakoso nipasẹ ikojọpọ ti ọra ara ti o pọ ju, eyiti o le ja si ọpọlọpọ awọn ọran ilera, pẹlu àtọgbẹ Iru 2, arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati awọn iru alakan kan. O da, ọpọlọpọ awọn itọju ti o munadoko wa lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso isanraju ati dinku eewu awọn ilolu wọnyi.

Awọn iyipada Igbesi aye: Laini akọkọ ti itọju fun isanraju ni gbogbogbo pẹlu awọn iyipada igbesi aye, gẹgẹbi gbigba ounjẹ ilera ati jijẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara. Ọjọgbọn ilera tabi onimọran ounjẹ le ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ ounjẹ ti ara ẹni ati ero adaṣe ti o jẹ ailewu ati munadoko fun ẹni kọọkan.
Awọn oogun: Awọn oogun le ṣee lo lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso isanraju ni awọn igba miiran. Diẹ ninu awọn oogun n ṣiṣẹ nipa didi ifẹkufẹ tabi idinku gbigba ọra. Sibẹsibẹ, awọn oogun wọnyi yẹ ki o lo labẹ itọsọna ti alamọdaju ilera ati ni apapo pẹlu awọn ayipada igbesi aye.
Itọju ihuwasi: Itọju ihuwasi le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso isanraju nipasẹ titoju awọn isesi ati awọn ihuwasi ti ko ni ilera. Fun apẹẹrẹ, imọran le ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan lati ṣe idanimọ awọn okunfa ti o mu ki o jẹunjẹ pupọ ati ki o ṣe agbekalẹ awọn ilana lati bori awọn iwa wọnyi.
Iṣẹ abẹ Bariatric: Iṣẹ abẹ Bariatric jẹ ilana iṣẹ abẹ kan ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso isanraju ni awọn ọran ti o buruju. Awọn ilana bii idọti inu tabi iṣẹ abẹ apa apa inu nipa didin iwọn ikun, jẹ ki o ṣoro fun awọn ẹni-kọọkan lati jẹun. Awọn ilana wọnyi jẹ deede ni ipamọ fun awọn ti o ni BMI ju 40 tabi awọn ti o ni BMI ju 35 lọ pẹlu awọn ọran ilera ti o ni ibatan si isanraju.

Bi abajade, itọju to munadoko fun isanraju ni igbagbogbo pẹlu ọna pipe ti o pẹlu awọn iyipada igbesi aye, oogun ati, ti o ba jẹ dandan, itọju ihuwasi. Ni awọn iṣẹlẹ ti o nira, iṣẹ abẹ bariatric le jẹ aṣayan. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣiṣẹ pẹlu alamọdaju ilera kan lati pinnu eto itọju ti o yẹ julọ fun ẹni kọọkan. Pẹlu eto itọju ti o tọ, awọn ẹni-kọọkan le ṣakoso iwuwo wọn daradara ati dinku eewu ti awọn iṣoro ilera ti o ni ibatan si isanraju. Awọn itọju pipadanu iwuwo ni Tọki ti pinnu ni ibamu si iye BMI ati awọn iṣoro ilera ti awọn eniyan ni iriri. Ti o ni idi ti gbogbo eniyan nilo awọn eto itọju ti ara ẹni. Ti o ba tun n kerora nipa iwọn apọju ati awọn iṣoro ilera ti o jọmọ iwuwo, o le kan si wa. Pẹlu iṣẹ ijumọsọrọ ori ayelujara ati ọfẹ, a le ni ifọwọkan pẹlu rẹ 24/7 ati pese alaye alaye nipa eyiti o dara julọ itọju iwuwo pipadanu ni Tọki.