තරබාරුකම වළක්වා ගන්නේ කෙසේද? තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහා යෝජනා 20 ක්
තරබාරුකම යනු කුමක්ද?
තරබාරුකම යනු ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය සමුච්චය වීම මගින් සංලක්ෂිත සංකීර්ණ රෝගී තත්වයකි. එය සෑම වයස්, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ජාතීන් මිලියන ගණනකට බලපාන ගෝලීය සෞඛ්‍ය ගැටලුවකි. තරබාරුකම හෘද වාහිනී රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා ඇතුළු බොහෝ නිදන්ගත රෝග සමඟ සම්බන්ධ වේ.
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) බොහෝ විට තරබාරු බව තීරණය කිරීමට භාවිතා කරන අතර එය ගණනය කරනු ලබන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් ඔවුන්ගේ උස වර්ග මීටර වලින් බෙදීමෙනි. BMI 30 හෝ ඊට වැඩි තරබාරු බව සලකනු ලබන අතර BMI 25 සිට 29 දක්වා වැඩි බරක් ලෙස සැලකේ.
ජාන, පාරිසරික සාධක සහ ජීවන රටා තේරීම් ඇතුළු විවිධ සාධක නිසා තරබාරුකම ඇති විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, තරබාරුකම පිළිබඳ පවුල් ඉතිහාසයක් ඇති පුද්ගලයෙකු තරබාරු වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. මීට අමතරව, අධික කැලරි සහිත ආහාර වලින් සමන්විත ආහාර ගැනීම සහ වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ද තරබාරුකමට දායක විය හැකිය.
තරබාරුකම අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, ආඝාතය සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ග ඇතුළු බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලුවලට තුඩු දිය හැකිය. එය මානසික අවපීඩනය සහ අඩු ආත්ම අභිමානය වැනි මානසික ගැටළු ද ඇති කළ හැකිය.
අවසාන වශයෙන්, තරබාරුකම යනු ලොව පුරා මිලියන සංඛ්‍යාත මිනිසුන්ට බලපාන සංකීර්ණ වෛද්ය තත්වයකි. එය බොහෝ නිදන්ගත රෝග සමඟ සම්බන්ධ වන අතර කායික හා මානසික ගැටළු රාශියකට හේතු විය හැක. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදි ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම සහ වෛද්ය සහාය ඇතිව, පුද්ගලයන්ට තරබාරුකම කළමනාකරණය කර ඔවුන්ගේ සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
තරබාරුකමේ රෝග ලක්ෂණ
තරබාරුකම යනු පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයේ මේදය අධික ලෙස එකතු වූ විට ඇතිවන රෝගී තත්වයකි. එය ලොව පුරා වර්ධනය වන ගැටලුවක් වන අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද වාහිනී රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ග වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) බොහෝ විට තරබාරුකම හඳුනා ගැනීමට භාවිතා කරන අතර, යමෙකු තරබාරු බව පෙන්නුම් කළ හැකි විවිධ ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ ද ඇත.
- තරබාරුකමේ වඩාත් පැහැදිලි රෝග ලක්ෂණයක් වන්නේ අධික ශරීර බර හෝ BMI ය. BMI අගය 30ක් හෝ ඊට වැඩි කෙනෙක් සාමාන්යයෙන් තරබාරු අය ලෙස සැලකේ. මීට අමතරව, පුද්ගලයෙකුගේ ඉණ වට ප්රමාණය කාන්තාවන් සඳහා අඟල් 35 (සෙන්ටිමීටර 88) ට වඩා වැඩි නම් සහ පිරිමින් සඳහා අඟල් 40 (සෙන්ටිමීටර 102) ට වඩා වැඩි නම්, එය ශරීරයේ අතිරික්ත මේදයේ ලකුණක් විය හැකිය.
- තරබාරුකමේ තවත් පොදු රෝග ලක්ෂණයක් වන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල දුෂ්කරතාවයයි. තරබාරු පුද්ගලයෙකුට ඉහළ මාලයේ ඇවිදීම හෝ සිල්ලර බඩු රැගෙන යාම වැනි එදිනෙදා කාර්යයන් කරන විට හුස්ම හිරවීම, තෙහෙට්ටුව සහ ශක්තිය අඩු වීම අත්විඳිය හැකිය.
- තරබාරුකමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට ශරීරයේ අධික බර නිසා ඇතිවන සන්ධි මත බර වැඩිවීම නිසා සන්ධි වේදනාව හෝ අපහසුතාවයන්, විශේෂයෙන් දණහිස් සහ උකුල් වල ඇති විය හැක. ඔවුන් නින්දේ apnea වලින්ද පීඩා විඳිය හැකිය, එය හුස්ම ගැනීමේ ගැටළු සහ නින්දට බාධා කිරීමට හේතු විය හැකි ගොරකා ගැසීම මගින් සංලක්ෂිත වේ.
- අධික රුධිර පීඩනය, අධික රුධිර සීනි සහ අසාමාන්‍ය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඇතුළත් වෛද්ය ආබාධ සමූහයක් වන පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය ද තරබාරුකම හේතු විය හැක. මෙම තත්වයන් හෘද වාහිනී රෝග සහ දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි.
- එපමණක් නොව, තරබාරුකම ඇති පුද්ගලයින්ට අඩු ආත්ම අභිමානය, මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව වැනි චිත්තවේගීය හා මානසික රෝග ලක්ෂණ අත්විඳිය හැකිය. ඔවුන්ගේ චිත්තවේගීය යහපැවැත්ම තවදුරටත් උග්‍ර කළ හැකි ඔවුන්ගේ බර මත පදනම්ව සමාජ අපකීර්තියට හා වෙනස් කොට සැලකීමට ද ඔවුන් මුහුණ දිය හැකිය.
මෙම රෝග ලක්ෂණ නිරීක්ෂණය කිරීම සහ යමෙකු තම බර ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම් වෛද්ය ප්රතිකාර ලබාගැනීම අත්යවශ්ය වේ. තරබාරුකම සඳහා ඵලදායී ප්‍රතිකාරවලට සාමාන්යයෙන් නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, සමබර ආහාර වේලක් සහ සමහර අවස්ථාවල ඖෂධ හෝ ශල්‍යකර්ම වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීම ඇතුළත් වේ.
තරබාරුකම වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?
තරබාරුකම යනු හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා වැනි බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලුවලට තුඩු දිය හැකි ලොව පුරා වර්ධනය වන ගැටලුවකි. කෙසේ වෙතත්, තරබාරුකම වළක්වා ගැනීමට සහ නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමට මිනිසුන්ට කළ හැකි බොහෝ දේ තිබේ. මෙම ලිපියෙන් අපි තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රම කිහිපයක් සොයා බලමු.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පවත්වා ගන්න: සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම තරබාරුකම වැළැක්වීමේ වැදගත්ම පියවරකි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සැකසූ ආහාර, සීනි සහිත බීම සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද සීමා කරන අතරම පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ඕනෑ තරම් පරිභෝජනය කිරීමයි.
- ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න: ජලය පානය කිරීම ශරීරය සජලනය කර නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වන අතරම අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ අවදානම අඩු කරයි. ආහාර වේලකට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය අඩු කිරීමට සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න: තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහා නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අත්යවශ්ය වේ, එය කැලරි දහනය කර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හේතු වේ. විශේෂඥයන් සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් හෝ මිනිත්තු 75 ක ප්‍රබල ව්‍යායාමයක් නිර්දේශ කරයි. වේගවත් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් මෙයට ඇතුළත් විය හැකිය.
- ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න: නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. නින්ද නොමැතිකම හෝමෝන සමතුලිතතාවය කඩාකප්පල් කළ හැකි අතර, අධික කැලරි සහිත, අධික මේද ආහාර සඳහා වැඩි ආශාවක් ඇති කරයි.
- ආතතිය කළමනාකරණය කරන්න: ආතතිය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ තරබාරුකමට හේතු විය හැක, එබැවින් එය වළක්වා ගැනීම සඳහා ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ව්‍යායාම, යෝග සහ භාවනා වැනි සිහිකල්පනාව පුහුණුවීම් සහ ප්රතිකාර ක්රම සියල්ලම ආතතිය මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- රාත්‍රියේ ප්‍රමාද වී ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න: රාත්‍රියේ ප්‍රමාද වී ආහාර ගැනීමෙන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, දුර්වල ආහාර ජීර්ණය සහ බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක. නින්දට පැය දෙකකට පෙර වැනි රාත්‍රී ආහාරය කලින් අනුභව කිරීම මෙම ගැටළු වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- මත්පැන් පානය සීමා කරන්න: මධ්‍යසාර පානවල කැලරි අධික වන අතර බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක. මත්පැන් පානය සීමා කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීම නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
අවසාන වශයෙන්, තරබාරුකම වැළැක්වීම යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ ආතතිය මට්ටම් අඩු කිරීමට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් තෝරා ගැනීමයි. මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු අනුගමනය කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට තරබාරුකම වළක්වා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගත හැකි අතර එමඟින් වඩා හොඳ ජීවන තත්ත්වයක් ඇති කර ගත හැකි අතර නිදන්ගත සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහා හොඳම නිර්දේශ 20
තරබාරුකම ලොව පුරා වර්ධනය වන සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් වන අතර එය දියවැඩියාව, හෘද වාහිනී රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ග ඇතුළු බොහෝ නිදන්ගත රෝග සඳහා දායක වේ. කෙසේ වෙතත්, සමහර ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම් සමඟ, තරබාරුකම වළක්වා ගත හැකිය. තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහා නිර්දේශිත හොඳම ක්රම 20 මෙන්න.
- පලතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය වර්ග සහ කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් ඇතුළු සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් ගන්න.
- අධික කැලරි සහිත සහ බර වැඩිවීමට දායක වන සෝඩා සහ කැන්ඩි වැනි සැකසූ සහ සීනි සහිත ආහාර පරිභෝජනය සීමා කරන්න.
- සජලනය පවත්වා ගැනීමට සහ සුලු කෑමට ඇති පෙළඹවීම අඩු කිරීමට දවස පුරා ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න.
- රාත්‍රියේ ප්‍රමාද වී ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න සහ ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ආහාර ගන්නා විට සලාද සහ ග්‍රිල් කළ මස් වැනි අඩු කැලරි සහිත විකල්ප තෝරන්න.
- හැකි සෑම විටම නිවසේ උයන්න, ඔබට අමුද්රව්ය සහ කොටස් ප්රමාණය පාලනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න සහ සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක මධ්‍යස්ථ තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් ඉලක්ක කරන්න.
- මේදයට වඩා කැලරි දහනය කරන මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඇතුළත් කරන්න.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් වැඩි කිරීම සඳහා හැකි සෑම විටම රිය පැදවීම වෙනුවට ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පදින්න.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ ගෙන ඇති පියවර වැඩි කිරීමට පෙඩෝමීටරයක් හෝ යෝග්‍යතා ට්‍රැකර් භාවිතා කරන්න.
- ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න සහ රාත්‍රියකට අවම වශයෙන් පැය 7-9ක්වත් නිදා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
- භාවනාව, යෝග හෝ චිකිත්සාව වැනි ශිල්පීය ක්රම මගින් ආතතිය කළමනාකරණය කරන්න.
- නැටුම් හෝ කඳු නැගීම වැනි විනෝදජනක සහ විනෝදජනක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වලට සහභාගී වන්න.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන කෙටි ආහාර ලබා ගැනීමට ඇති පෙළඹවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා පිටතට යන විට සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර අසුරන්න.
- කොටස් ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ඇල්කොහොල් අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් සහ බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි බැවින් මත්පැන් පානය සීමා කරන්න.
- බොහෝ විට කැලරි වැඩි සහ අඩු පෝෂණයක් ඇති ක්ෂණික ආහාර සහ සැකසූ කෙටි ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ආහාර ගැනීම නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ වැඩිදියුණු කළ යුතු ප්‍රදේශ හඳුනා ගැනීමට ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු පවත්වා ගැනීමට සහ අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීමට මිතුරන්ගෙන් සහ පවුලේ අයගේ සහාය ලබා ගන්න.
- අවසාන වශයෙන්, පුද්ගලාරෝපිත සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම සහ ආරක්ෂිතම සහ වඩාත්ම ඵලදායී ප්‍රවේශය සහතික කිරීම සඳහා පෝෂණවේදියෙකු හෝ සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකු වැනි වෘත්තීය උපදෙස් ලබා ගන්න.
තරබාරුකමට ප්රතිකාර කරන්නේ කෙසේද?
තරබාරුකම යනු ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය සමුච්චය වීමෙන් සංලක්ෂිත වෛද්ය තත්වයක් වන අතර එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද වාහිනී රෝග සහ ඇතැම් වර්ගවල පිළිකා ඇතුළු සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියකට තුඩු දිය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, තරබාරුකම කළමනාකරණය කිරීමට සහ මෙම සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට බොහෝ ඵලදායී ප්රතිකාර තිබේ.
- ජීවන රටාවේ වෙනස්කම්: තරබාරුකම සඳහා වන පළමු ප්රතිකාර ක්‍රමයට සාමාන්යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීම වැනි ජීවන රටා වෙනස්කම් ඇතුළත් වේ. සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුට හෝ පෝෂණවේදියෙකුට පුද්ගලයාට ආරක්ෂිත සහ ඵලදායි වන පුද්ගලාරෝපිත ආහාර සහ ව්‍යායාම සැලැස්මක් සැකසීමට උදවු කළ හැක.
- ඖෂධ: සමහර අවස්ථාවලදී තරබාරුකම කළමනාකරණය කිරීමට ඖෂධ භාවිතා කළ හැකිය. සමහර ඖෂධ ආහාර රුචිය යටපත් කිරීම හෝ මේදය අවශෝෂණය අඩු කිරීම මගින් ක්රියා කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම ඖෂධ සෞඛ්යාරක්ෂක වෘත්තිකයෙකුගේ මගපෙන්වීම යටතේ සහ ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධව භාවිතා කළ යුතුය.
- චර්යා චිකිත්සාව: චර්යා චිකිත්සාව සෞඛ්‍යයට අහිතකර පුරුදු සහ හැසිරීම් ඉලක්ක කර තරබාරුකම කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, උපදේශනය මගින් පුද්ගලයන්ට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු වන ප්‍රේරක හඳුනා ගැනීමට සහ මෙම හැසිරීම් මඟහරවා ගැනීමට උපාය මාර්ග සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.
- Bariatric Surgery: Bariatric සැත්කම් යනු ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී තරබාරුකම කළමනාකරණය කිරීමට උපකාර වන ශල්‍යකර්මයකි. ආමාශයේ බයිපාස් හෝ ආමාශයේ අත් සැත්කම් වැනි ක්රියා පටිපාටි ක්රියා කරන්නේ ආමාශයේ ප්රමාණය අඩු කිරීමෙනි, පුද්ගලයන්ට අධික ලෙස ආහාර ගැනීම අපහසු වේ. මෙම ක්රියා පටිපාටි සාමාන්යයෙන් BMI 40 ට වැඩි හෝ තරබාරුකම හා සම්බන්ධ සෞඛ්‍ය ගැටලු සහිත BMI 35 ට වැඩි අය සඳහා වෙන් කර ඇත.
ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, තරබාරුකම සඳහා ඵලදායී ප්රතිකාර සාමාන්යයෙන් ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම, ඖෂධ සහ, අවශ්ය නම්, හැසිරීම් චිකිත්සාව ඇතුළත් පුළුල් ප්රවේශයක් ඇතුළත් වේ. දරුණු අවස්ථාවල දී, බාරියාට්‍රික් සැත්කම් විකල්පයක් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා වඩාත් සුදුසු ප්රතිකාර සැලැස්ම තීරණය කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීම අත්යවශ්ය වේ. නිවැරදි ප්රතිකාර සැලැස්මක් සමඟින්, පුද්ගලයන්ට තම බර ඵලදායී ලෙස කළමනාකරණය කර ගත හැකි අතර තරබාරුකම හා සම්බන්ධ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකිය. තුර්කියේ බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රතිකාර BMI අගය සහ මිනිසුන් අත්විඳින සෞඛ්‍ය ගැටලු අනුව තීරණය වේ. සෑම කෙනෙකුටම පුද්ගලාරෝපිත ප්රතිකාර සැලසුම් අවශ්ය වන්නේ එබැවිනි. ඔබ අධික බර හා බර සම්බන්ධ සෞඛ්‍ය ගැටලු ගැන පැමිණිලි කරන්නේ නම්, ඔබට අප හා සම්බන්ධ විය හැකිය. අපගේ මාර්ගගත සහ නොමිලේ උපදේශන සේවාව සමඟින්, අපට ඔබ සමඟ 24/7 සම්බන්ධව තබා ගත හැකි අතර වඩාත් සුදුසු දේ පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක තොරතුරු ඔබට ලබා දිය හැකිය තුර්කියේ බර අඩු කිරීමේ ප්රතිකාරය.
