څنګه د چاقۍ مخنیوی وکړو؟ د چاقۍ مخنیوي لپاره 20 وړاندیزونه

موجوديت څه دی؟

چاقۍ یو پیچلي طبي حالت دی چې د بدن د اضافي غوړ راټولولو لخوا مشخص کیږي. دا یوه نړیواله روغتیایی ستونزه ده چې په ملیونونو خلک د هر عمر ، جنس او ​​نژاد اغیزه کوي. چاقۍ د ډیری اوږدمهاله ناروغیو سره تړاو لري، پشمول د زړه ناروغۍ، ټایپ 2 ډایبایټس، او ځینې سرطانونه.

د باډي ماس انډیکس (BMI) اکثرا د چاقۍ ټاکلو لپاره کارول کیږي، او دا د یو شخص وزن په کیلوګرامه ویشلو سره محاسبه کیږي چې د دوی لوړوالی په متر مربع کې وي. BMI د 30 یا ډیر وزن لرونکي ګڼل کیږي، پداسې حال کې چې د 25 څخه تر 29 پورې BMI ډیر وزن ګڼل کیږي.

چاقۍ د مختلف عواملو له امله رامینځته کیدی شي ، پشمول جینیات ، چاپیریالي عوامل ، او د ژوند طرز انتخاب. د مثال په توګه، یو څوک چې د چاقۍ کورنۍ تاریخ لري د چاقۍ کیدو احتمال ډیر دی. سربیره پردې ، د لوړ کالوري خواړو لرونکي خواړه خوړل او د بې ځایه ژوند کولو ژوند کول هم کولی شي د چاقۍ سره مرسته وکړي.

چاقۍ کولی شي ډیری روغتیایی ستونزې رامینځته کړي ، پشمول د وینې لوړ فشار ، د زړه ناروغۍ ، ټایپ 2 ذیابیطس ، سټروک او حتی د سرطان ځینې ډولونه. دا کولی شي د رواني ستونزو لامل هم شي، لکه خپګان او ټیټ ځان ته درناوی.

په پایله کې، چاقۍ یو پیچلي طبي حالت دی چې په ټوله نړۍ کې میلیونونه خلک اغیزمن کوي. دا د ډیری اوږدمهاله ناروغیو سره تړاو لري او کولی شي د یو لړ فزیکي او رواني ستونزو لامل شي. په هرصورت، د سم ژوندانه بدلونونو او طبي مرستې سره، افراد کولی شي چاقۍ اداره کړي او د دوی عمومي روغتیا او هوساینې ته وده ورکړي.

د چاقۍ نښې

چاقۍ یو طبي حالت دی چې هغه وخت رامینځته کیږي کله چې یو څوک د بدن د غوړ ډیر مقدار ولري. دا په ټوله نړۍ کې مخ په زیاتیدونکي ستونزه ده او د اوږدمهاله ناروغیو د ډیریدونکي خطر سره تړاو لري، لکه د 2 ډایبایټس، د زړه ناروغۍ، او د سرطان ځینې ډولونه. پداسې حال کې چې د باډي ماس انډیکس (BMI) اکثرا د چاقۍ تشخیص لپاره کارول کیږي ، دلته مختلف فزیکي نښې هم شتون لري چې کولی شي دا په ګوته کړي چې یو څوک چاق دی.

• د چاقۍ یو له خورا څرګندو نښو څخه د بدن ډیر وزن یا BMI دی. هغه څوک چې د 30 یا ډیر BMI ولري معمولا چاقۍ ګڼل کیږي. سربیره پردې، که چیرې د یو فرد د کمر فریم د ښځو لپاره له 35 انچ (88 سانتي) او د نارینه وو لپاره 40 انچ (102 سانتي) څخه ډیر وي، دا کیدای شي د بدن د اضافي غوړ نښه وي.
• د چاقۍ بله عام علامه د فزیکي فعالیتونو په ترسره کولو کې مشکل دی. یو چاق شوی سړی ممکن د ورځنیو کارونو په ترسره کولو کې د ساه لنډۍ، ستړیا او د برداشت کمښت تجربه کړي، لکه پورته پورته تګ یا د خوراکي توکو لیږد.
• هغه خلک چې چاقۍ لري ممکن د ګډ درد یا ناراحتۍ تجربه کړي ، په ځانګړي توګه په زنګونونو او کولمو کې ، د بدن د اضافي وزن له امله د مفصلونو د زیاتوالي له امله. دوی ممکن د خوب د اپنیا څخه هم رنځ وي، یو داسې حالت چې د تنفسي ستونزو او خرراټیو لخوا مشخص کیږي چې د خوب د ګډوډیدو لامل کیدی شي.
• چاقۍ هم د میټابولیک سنډروم لامل کیدی شي ، د طبي اختلالاتو یوه ډله چې پکې د وینې لوړ فشار ، د وینې لوړ شکر او غیر معمولي کولیسټرول شامل دي. دا شرایط د زړه ناروغۍ او د شکر ناروغۍ پراختیا احتمال زیاتوي.
• برسېره پردې، د چاقۍ لرونکي خلک ممکن احساساتي او رواني نښې تجربه کړي، لکه ټیټ ځان ته درناوی، خپګان، او اندیښنه. دوی ممکن د دوی د وزن پر بنسټ ټولنیز بدنامي او تبعیض سره مخ شي، کوم چې کولی شي د دوی احساساتي هوساینې لا پسې زیاتې کړي.

دا اړینه ده چې دا نښې وڅارئ او د طبي پاملرنې غوښتنه وکړئ که څوک د دوی د وزن په اړه اندیښمن وي. د چاقۍ لپاره مؤثره درملنه په عموم ډول د صحي ژوند کولو عادتونو غوره کول لکه منظم فزیکي فعالیت ، متوازن رژیم ، او په ځینو مواردو کې درمل یا جراحي شامل دي.

څنګه د چاقۍ مخنیوی وکړو؟

چاقۍ په ټوله نړۍ کې مخ په زیاتیدونکي ستونزه ده چې کولی شي ډیری روغتیایی مسلو لکه د زړه ناروغۍ، ټایپ 2 ذیابیطس، او حتی ځینې سرطانونه رامینځته کړي. په هرصورت، ډیری شیان شتون لري چې خلک یې کولی شي د چاقۍ مخه ونیسي او صحي وزن وساتي. پدې مقاله کې به موږ د چاقۍ مخنیوي لپاره ځینې خورا مؤثره لارې ولټوو.

1. د صحي رژیم ساتل: د صحي ، متوازن رژیم خوړل د چاقۍ مخنیوي کې یو له خورا مهم ګامونو څخه دی. دا پدې مانا ده چې ډیری میوې، سبزيجات، ټول حبوبات، لیون پروټین، او صحي غوړ مصرف کړئ پداسې حال کې چې پروسس شوي خواړه، شکر لرونکي مشروبات، او غیر صحي غوړ محدود کړئ.
2. ډیرې اوبه وڅښئ: د اوبو څښل د بدن د هایډریټ او سالم ساتلو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې د ډیر خوراک خطر هم کموي. د خواړو دمخه د یو ګیلاس اوبه څښل کولی شي د مصرف شوي خواړو مقدار کمولو او د ډیر خوړلو مخنیوي کې مرسته وکړي.
3. په منظمه توګه تمرین وکړئ: منظم فزیکي فعالیت د چاقۍ مخنیوي لپاره اړین دی، ځکه چې دا کالوري سوځوي او د عضلاتو ډله جوړوي. متخصصین په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې د اعتدال شدت تمرین یا 75 دقیقې د قوي شدت تمرین وړاندیز کوي. پدې کې فعالیتونه شامل دي لکه تیز چلول، سایکل چلول یا لامبو وهل.
4. کافي خوب وکړئ: د صحي وزن ساتلو لپاره کافي خوب کول خورا مهم دي. د خوب نشتوالی کولی شي د هورمونول توازن ګډوډ کړي، چې د لوړ کالوري، لوړ غوړ خواړو لپاره د زیاتې غوښتنې لامل کیږي.
5. د فشار اداره کول: فشار کولی شي د ډیر خوراک لامل شي او د چاقۍ لامل شي ، نو د فشار اداره کول د مخنیوي لپاره خورا مهم دي. تمرین، د ذهنیت تمرینونه لکه یوګا او مراقبت، او درملنه ټول کولی شي د فشار کچه کمولو کې مرسته وکړي.
6. د شپې ناوخته له خوړلو ډډه وکړئ: د شپې ناوخته خوراک کول د ډیر خوراک، ضعیف هضم او د وزن د زیاتوالي لامل کیږي. د شپې ډوډۍ مخکې خوړل، لکه د خوب څخه لږ تر لږه دوه ساعته مخکې، د دې ستونزو په مخنیوي کې مرسته کولی شي.
7. د الکول څښل محدود کړئ: الکولي مشروبات په کالوري کې لوړ دي او کولی شي د وزن زیاتوالي لامل شي. د الکول مصرف محدودول یا په بشپړ ډول له دې څخه مخنیوی کولی شي د صحي وزن ساتلو کې مرسته وکړي.

په پایله کې، د چاقۍ مخنیوی د صحي ژوند طرز انتخابونو په اړه دی لکه د صحي رژیم ساتل ، په منظم ډول تمرین کول ، او د فشار کچې کمولو کې د مرستې لپاره کافي خوب کول. د دې صحي عادتونو په خپلولو سره ، افراد کولی شي د چاقۍ مخه ونیسي او صحي وزن وساتي ، کوم چې کولی شي د ژوند ښه کیفیت رامینځته کړي او د اوږدمهاله روغتیا ستونزو خطر کم کړي.

د چاقۍ مخنیوي لپاره 20 غوره وړاندیزونه

چاقۍ په ټوله نړۍ کې مخ په زیاتیدونکي روغتیا اندیښنه ده، چې د ډیری اوږدمهاله ناروغیو سره مرسته کوي، په شمول د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ، او د سرطان ځینې ډولونه. په هرصورت، د ژوند کولو ځینې بدلونونو سره، دا ممکنه ده چې د چاقۍ مخنیوی وشي. دلته د چاقۍ مخنیوي لپاره غوره 20 وړاندیز شوي لارې دي.

1. یو صحي او متوازن خواړه وخورئ، په شمول د ډیری میوو، سبزیجاتو، ټول حبوباتو، او غوړ پروټین.
2. د پروسس شوي او بوره لرونکي خواړو مصرف محدود کړئ ، لکه سوډا او کینډي چې په کالوري کې لوړ دي او د وزن په زیاتوالي کې مرسته کوي.
3. د ورځې په اوږدو کې ډیری اوبه وڅښئ ترڅو د هایډریشن ساتلو او د ناشتو لپاره لیوالتیا کم کړئ.
4. د شپې ناوخته له خوړلو ډډه وکړئ او د شپې ډوډۍ مخکې وخورئ ترڅو هضم ښه شي او د وزن کمولو کې مرسته وکړي.
5. د ډوډۍ خوړلو په وخت کې د ټیټ کالوری اختیارونه غوره کړئ، لکه سلاد او ګرل شوي غوښې.
6. په کور کې د امکان تر حده پخلی وکړئ، تاسو ته اجازه درکوي چې اجزا او د برخې اندازه کنټرول کړئ.
7. منظم تمرین وکړئ او په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې د اعتدال شدت تمرین وکړئ.
8. د عضلاتو جوړولو لپاره د مقاومت روزنه شامل کړئ، کوم چې د غوړ په پرتله ډیر کالوري سوځوي.
9. د موټر چلولو پرځای پیدل یا بایسکل وکړئ، کله چې امکان ولري، د فزیکي فعالیت کچه ​​​​لوړه کړئ.
10. د فزیکي فعالیت کچه ​​​​څیړنې او اخیستل شوي ګامونه زیاتولو لپاره پیډومیټر یا فټنس ټریکر وکاروئ.
11. کافي خوب وکړئ او په هره شپه کې لږترلږه د 7-9 ساعتونو خوب وکړئ.
12. د تخنیکونو لکه مراقبت، یوګا، یا درملنې له لارې فشار اداره کړئ.
13. په فزیکي فعالیتونو کې برخه واخلئ چې خوندور او ساتیري وي، لکه نڅا یا پیدل سفر.
14. صحي ناشونې بسته کړئ کله چې بهر او شاوخوا د غیر صحي ناستو اخیستو له لالچ څخه مخنیوی وکړئ.
15. د برخې اندازه وڅارئ او د ډیر خوړلو څخه ډډه وکړئ.
16. د الکول مصرف محدود کړئ، ځکه چې الکول په کالوري کې لوړ دي او کولی شي د وزن زیاتوالي لامل شي.
17. د فاسټ فوډ او پروسس شوي ناشتو څخه ډډه وکړئ، کوم چې ډیری وختونه په کالوري کې لوړ وي او په تغذیه کې کم وي.
18. د خوراکي توکو د اخیستلو د تعقیبولو او د ښه والي لپاره ساحې پیژندلو لپاره د خواړو لارښود وساتئ.
19. د صحي عادتونو ساتلو او هڅول کیدو لپاره د ملګرو او کورنۍ څخه ملاتړ وغواړئ.
20. په نهایت کې ، مسلکي مشوره وغواړئ ، لکه د تغذیه کونکي یا روغتیا پاملرنې چمتو کونکي څخه ، ترڅو یو شخصي پلان رامینځته کړي او ترټولو خوندي او خورا مؤثره لاره تضمین کړي.

د چاقۍ درملنه څنګه کیږي؟

چاقۍ یو طبي حالت دی چې د بدن د اضافي غوړ راټولولو لخوا مشخص شوی ، کوم چې کولی شي د یو لړ روغتیا مسلو لامل شي ، پشمول د ټایپ 2 ډایبایټس ، د زړه ناروغۍ او د سرطان ځینې ډولونه. خوشبختانه، د چاقۍ اداره کولو او د دې اختلاطاتو خطر کمولو کې د مرستې لپاره ډیری اغیزمن درمل شتون لري.

• د ژوند طرز بدلون: د چاقۍ لپاره د درملنې لومړۍ کرښه عموما د ژوند طرز بدلونونه شامل دي، لکه د صحي رژیم غوره کول او د فزیکي فعالیت زیاتوالی. د روغتیا پاملرنې مسلکي یا تغذیه کونکي کولی شي د شخصي رژیم او تمرین پلان رامینځته کولو کې مرسته وکړي چې د فرد لپاره خوندي او مؤثره وي.
• درمل: درمل په ځینو مواردو کې د چاقۍ اداره کولو کې د مرستې لپاره کارول کیدی شي. ځینې ​​درمل د اشتها د کمولو یا د غوړ جذب کمولو له لارې کار کوي. په هرصورت، دا درمل باید د روغتیا پاملرنې مسلکی لارښوونې لاندې او د ژوند طرز بدلونونو سره په ګډه وکارول شي.
• د چلند درملنه: د چلند درملنه کولی شي د غیر صحي عادتونو او چلندونو په نښه کولو سره د چاقۍ اداره کولو کې مرسته وکړي. د مثال په توګه، مشوره ورکول کولی شي له افرادو سره مرسته وکړي هغه محرکات وپیژني چې د ډیر خوراک لامل کیږي او د دې چلندونو د بریالي کولو لپاره ستراتیژۍ رامینځته کوي.
• Bariatric surgery: Bariatric surgery یو جراحي پروسیجر دی چې په سختو قضیو کې د چاقۍ اداره کولو کې د مرستې لپاره کارول کیدی شي. پروسیجرونه لکه د معدې بای پاس یا د معدې د آستین جراحي د معدې د اندازې په کمولو سره کار کوي، د افرادو لپاره دا ستونزمن کوي ​​​​چې ډیر خوراک وکړي. دا پروسیجرونه عموما د هغو کسانو لپاره ساتل کیږي چې د 40 څخه ډیر BMI لري یا د 35 څخه ډیر BMI لري د چاقۍ پورې اړوند روغتیا مسلو سره.

د پایلې په توګه، د چاقۍ لپاره مؤثره درملنه په عمومي ډول یو جامع طریقه شامله ده چې پکې د ژوند طرز بدلون، درمل او که اړتیا وي، د چلند درملنه شامله ده. په سختو قضیو کې، بیریاټریک جراحي ممکن یو اختیار وي. په هرصورت، دا اړینه ده چې د روغتیا پاملرنې مسلکي سره کار وکړئ ترڅو د هر فرد لپاره د درملنې ترټولو مناسب پلان وټاکئ. د سم درملنې پلان سره، افراد کولی شي په مؤثره توګه خپل وزن اداره کړي او د چاقۍ پورې اړوند روغتیا ستونزو خطر کم کړي. په ترکیه کې د وزن کمولو درملنه د BMI ارزښت او د خلکو لخوا تجربه شوي روغتیایی ستونزو سره سم ټاکل کیږي. له همدې امله هرڅوک د درملنې شخصي پالنونو ته اړتیا لري. که تاسو هم د ډیر وزن او د وزن پورې اړوند روغتیایی ستونزو څخه شکایت لرئ ، تاسو کولی شئ موږ سره اړیکه ونیسئ. زموږ د آنلاین او وړیا مشورې خدمت سره، موږ کولی شو تاسو سره 24/7 اړیکه ونیسو او تاسو ته د خورا مناسب په اړه مفصل معلومات درکړو په ترکیه کې د وزن کمولو درملنه.