ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດເພື່ອຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ? ຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການຕໍ່ສູ້ກັບອາຍຸຍືນ
Meta-description: ຄົ້ນພົບຄໍາແນະນໍາສຸດທ້າຍເພື່ອເອົາຊະນະແນວຄິດ "ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ" ແລະສຸດທ້າຍຈະພົບຄວາມສໍາເລັດໃນການເດີນທາງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າ. ຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນເຮັດເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະປ່ຽນຊີວິດຂອງເຈົ້າ.
ການນໍາສະເຫນີ
ເຈົ້າເມື່ອຍບໍທີ່ຈະຖາມຕົວເອງວ່າ “ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກ? ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ!”? ຢ່າກັງວົນ! ຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາຊະນະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຕິດຢູ່ໃນການເດີນທາງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ. ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະແຍກອອກຈາກວົງຈອນແລະຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີກວ່າ, ມີຄວາມສຸກຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດເພື່ອຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ? ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ກໍານົດສາເຫດຂອງຮາກ
- ການກິນອາລົມ: ເຈົ້າເປັນຄົນກິນອາລົມບໍ? ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຈັດການຄວາມກົດດັນແລະອາລົມໂດຍບໍ່ມີການຫັນໄປຫາອາຫານເພື່ອຄວາມສະບາຍ.
- ຂາດການອອກກໍາລັງກາຍ: ການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າບໍ່ມີຢູ່ແລ້ວບໍ? ເລີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.
- ການເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ດີ: ເຈົ້າມັກເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບບໍ? ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບແລະຈໍາກັດອາຫານປຸງແຕ່ງ.
- ເງື່ອນໄຂທາງການແພດ: ປຶກສາທ່ານໝໍເພື່ອປະຕິເສດເງື່ອນໄຂທາງການແພດທີ່ອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ຳໜັກຂອງທ່ານ.
ສ້າງແຜນການສ່ວນບຸກຄົນ
- ກໍານົດເປົ້າຫມາຍທີ່ສົມຈິງ: ແຍກເປົ້າໝາຍການຫຼຸດນ້ຳໜັກຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນຈຸດນ້ອຍໆທີ່ບັນລຸໄດ້.
- ຊອກຫາແຮງຈູງໃຈຂອງເຈົ້າ: ກໍານົດສິ່ງທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງແທ້ຈິງແລະຮັກສາຄວາມກະຕືລືລົ້ນນັ້ນຢູ່ໃນໃຈ.
- ພັດທະນາອາຫານທີ່ສົມດູນ: ສ້າງແຜນການອາຫານທີ່ລວມເອົາກຸ່ມອາຫານທັງໝົດໃນປະລິມານປານກາງ.
- ສ້າງຕັ້ງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ: ກໍານົດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບປະເພດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງ.
ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ
- ວັດແທກຄວາມສໍາເລັດຂອງເຈົ້າ: ໃຊ້ວິທີການຕ່າງໆເຊັ່ນການຊັ່ງນໍ້າໜັກ, ການວັດແທກສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼືຕິດຕາມອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ຮັກສາບັນທຶກອາຫານ ແລະອອກກຳລັງກາຍ: ບັນທຶກການກິນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຮັບຜິດຊອບ.
- ສະເຫຼີມສະຫຼອງຜົນສໍາເລັດຂອງທ່ານ: ໃຫ້ລາງວັນຕົວທ່ານເອງສໍາລັບການຕີຈຸດສໍາຄັນແລະຕິດຕາມ.
ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນ
- ເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ: ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຜູ້ອື່ນທີ່ແບ່ງປັນເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຄ້າຍຄືກັນສໍາລັບການກະຕຸ້ນແລະກໍາລັງໃຈ.
- ຈ້າງມືອາຊີບ: ພິຈາລະນາເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືນັກໂພຊະນາການສໍາລັບການຊີ້ນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
- ແບ່ງປັນການເດີນທາງຂອງເຈົ້າ: ສົນທະນາກັບຫມູ່ເພື່ອນແລະຄອບຄົວກ່ຽວກັບການເດີນທາງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານແລະຮ້ອງຂໍໃຫ້ມີການສະຫນັບສະຫນູນຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ເອົາຊະນະອຸປະກອນການສູນເສຍນ້ໍາທົ່ວໄປ
ພູພຽງແລະວິທີການທໍາລາຍພວກມັນ
- ປ່ຽນສິ່ງທີ່ເຮັດປະຈຳຂອງເຈົ້າ: ປະສົມອາຫານຂອງທ່ານແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເພື່ອທ້າທາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຮັກສາການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
- ປະເມີນປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງເຈົ້າຄືນ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະບໍ່ກິນແຄລໍຣີຫຼາຍເກີນໄປຫຼືຫນ້ອຍເກີນໄປສໍາລັບນ້ໍາຫນັກແລະລະດັບກິດຈະກໍາໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.
- ອົດທົນ: ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າພູພຽງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຊົ່ວຄາວແລະສືບຕໍ່ຊຸກຍູ້ຕໍ່ໄປ.
ການຈັດການຄວາມຢາກອາຫານ ແລະອາລົມ
- ຝຶກການກິນອາຫານດ້ວຍສະຕິ: ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບຟັງຄວາມອຶດຫິວແລະຄວາມເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ cues.
- ຊອກຫາທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ແລກປ່ຽນຄວາມຢາກອາຫານທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບສໍາລັບທາງເລືອກໂພຊະນາການທີ່ຍັງພໍໃຈ.
- ພັດທະນາຍຸດທະສາດການຮັບມືກັບ: ຊອກຫາວິທີທີ່ບໍ່ແມ່ນອາຫານເພື່ອຮັບມືກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະອາລົມ ເຊັ່ນ: ບັນທຶກ, ການນັ່ງສະມາທິ, ຫຼືການອອກກຳລັງກາຍ.
ບົດບາດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ
- ອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈ: ລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ຫຼາຍໆຢ່າງເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ແລະ ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
- ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມ metabolism ໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານ.
- ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມສົມດຸນ: ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວແລະການດຸ່ນດ່ຽງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງແລະກະຕຸ້ນ
- ຊອກຫາກິດຈະກໍາທີ່ມີຄວາມສຸກ: ເລືອກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກເພື່ອເພີ່ມໂອກາດທີ່ຈະຕິດຢູ່ກັບວຽກປະຈຳຂອງເຈົ້າ.
- ກໍານົດເວລາອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ: ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືກັບນັດທີ່ສໍາຄັນແລະຈັດຕາຕະລາງມັນເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. 3. ກໍານົດເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍ: ສ້າງເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍສະເພາະ, ສາມາດວັດແທກໄດ້, ແລະບັນລຸໄດ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈ.
ການປ່ຽນແປງອາຫານສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ມີປະສິດທິພາບ
ການຄວບຄຸມສ່ວນແລະການກິນອາຫານທີ່ມີສະຕິ
- ໃຊ້ແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ: ຫຼອກສະໝອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄິດວ່າເຈົ້າກິນຫຼາຍຂື້ນໂດຍການໃຊ້ຈານນ້ອຍລົງ.
- ຊ້າລົງ: ເອົາເວລາຂອງເຈົ້າໃນເວລາກິນອາຫານ ແລະຊີມແຕ່ລະກັດເພື່ອປ້ອງກັນການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ.
- ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ: ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມອຶດຫິວແລະຄວາມອີ່ມທ້ອງ, ແລະຢຸດກິນອາຫານໃນເວລາທີ່ທ່ານພໍໃຈ, ບໍ່ແມ່ນໃນເວລາທີ່ທ່ານເຕັມ.
ການລວມເອົາອາຫານສຸຂະພາບ
- ໂຫຼດຂຶ້ນເທິງຜັກ: ຕື່ມໃສ່ເຄິ່ງຖ້ວຍຂອງທ່ານດ້ວຍຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງສໍາລັບຄາບອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນ, ແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ.
- ເລືອກ Whole Grains: ເລືອກເອົາເມັດພືດທັງຫມົດແທນທີ່ຈະເປັນເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະສໍາລັບການເພີ່ມເສັ້ນໄຍແລະສານອາຫານ.
- ລວມເອົາແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກ Lean: ລວມເອົາຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ສັດປີກ, ປາ, ແລະທາດໂປຼຕີນຈາກພືດເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າອີ່ມດົນ.
ຄໍາຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍ (FAQs)
ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ? ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ!
A: ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການກໍານົດສາເຫດຂອງການຕໍ່ສູ້ຂອງເຈົ້າ, ສ້າງແຜນການສ່ວນບຸກຄົນ, ຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງເຈົ້າ, ແລະຊອກຫາການສະຫນັບສະຫນູນຈາກຜູ້ອື່ນຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເອົາຊະນະສິ່ງກີດຂວາງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທົ່ວໄປແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການປ່ຽນແປງອາຫານເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
ຖາມ: ມັນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບຈາກຄວາມພະຍາຍາມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ?
A: ຜົນໄດ້ຮັບແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປັດໃຈເຊັ່ນ: ນ້ໍາຫນັກເລີ່ມຕົ້ນ, ອາຫານ, ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ແລະຄວາມສອດຄ່ອງ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ອັດຕາການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນ 1-2 ປອນຕໍ່ອາທິດ.
ຖາມ: ຂ້ອຍສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍບໍ?
A: ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍຜ່ານການປ່ຽນແປງອາຫານຢ່າງດຽວ, ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເລັ່ງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແລະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃນໄລຍະຍາວ.
ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນກິນປະລິມານແຄລໍລີ່ເທົ່າໃດເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກ?
A: ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນກັບປັດໄຈເຊັ່ນ: ອາຍຸ, ເພດ, ນ້ໍາ, ແລະລະດັບກິດຈະກໍາ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼືໃຊ້ເຄື່ອງຄິດເລກອອນໄລນ໌ເພື່ອກໍານົດຄວາມຕ້ອງການສະເພາະຂອງທ່ານ.
ຖາມ: ອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫຍັງ?
A: ບໍ່ມີຄໍາຕອບຫນຶ່ງຂະຫນາດທີ່ເຫມາະສົມ, ເພາະວ່າອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຫຼຸດນ້ໍາຫນັກແຕກຕ່າງກັນໄປໃນແຕ່ລະບຸກຄົນ. ສຸມໃສ່ການກິນອາຫານທີ່ສົມດູນ, ມີທາດອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນ, ລວມທັງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງທັງຫມົດ, ຫນ້ອຍ.
ຖາມ: ຂ້ອຍສາມາດມີແຮງຈູງໃຈໄດ້ແນວໃດໃນລະຫວ່າງການເດີນທາງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງຂ້ອຍ?
A: ກໍານົດເປົ້າຫມາຍທີ່ແທ້ຈິງ, ຊອກຫາແຮງຈູງໃຈຂອງທ່ານ, ສະເຫຼີມສະຫຼອງຜົນສໍາເລັດຂອງທ່ານ, ເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມສະຫນັບສະຫນູນ, ແລະແບ່ງປັນການເດີນທາງຂອງທ່ານກັບຫມູ່ເພື່ອນແລະຄອບຄົວເພື່ອໃຫ້ມີແຮງຈູງໃຈແລະຄວາມຮັບຜິດຊອບ.
ສະຫຼຸບ
ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະສິ້ນສຸດວົງຈອນທີ່ອຸກອັ່ງຂອງ "ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ? ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍຫຼຸດນໍ້າໜັກໄດ້!” ໂດຍການປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ໃນຄູ່ມືນີ້, ທ່ານຈະຢູ່ໃນເສັ້ນທາງໄປສູ່ສຸຂະພາບທີ່ດີກວ່າ, ມີຄວາມສຸກຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນການເດີນທາງ, ບໍ່ແມ່ນຈຸດຫມາຍປາຍທາງ - ຈົ່ງອົດທົນ, ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ, ແລະສືບຕໍ່ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ.