តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់? មគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ការតស៊ូដែលមានអាយុច្រើនឆ្នាំ
ការពិពណ៌នាអំពីមេតា៖ ស្វែងយល់ពីមគ្គុទ្ទេសក៍ចុងក្រោយដើម្បីយកឈ្នះលើផ្នត់គំនិត “ខ្ញុំមិនអាចស្រកទម្ងន់បានឡើយ” ហើយទីបំផុតរកឃើញភាពជោគជ័យក្នុងដំណើរនៃការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ស្វែងយល់ពីអ្វីដែលអ្នកគួរធ្វើដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់អ្នក។
សេចក្តីផ្តើម
តើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការសួរខ្លួនឯងថា "តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់? ខ្ញុំមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានទេ!” កុំព្រួយ! ការណែនាំដ៏ទូលំទូលាយនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យយកឈ្នះលើអារម្មណ៍នៃការជាប់គាំងក្នុងការធ្វើដំណើរសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ វាដល់ពេលហើយដើម្បីសម្រាកពីវដ្តហើយស្វែងរកផ្លូវត្រឹមត្រូវទៅកាន់សុខភាពអ្នកកាន់តែរីករាយ។
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់? ខ្ញុំមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានទេ។
កំណត់អត្តសញ្ញាណមូលហេតុដើម
- ការញ៉ាំអារម្មណ៍៖ តើអ្នកជាអ្នកស៊ីអារម្មណ៍មែនទេ? ស្វែងរកវិធីដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងអារម្មណ៍ដោយមិនងាកទៅរកអាហារសម្រាប់ការលួងលោម។
- កង្វះលំហាត់ប្រាណ៖ តើទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនមានទេ? ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើន ហើយបញ្ចូលការហាត់ប្រាណផ្សេងៗ។
- ជម្រើសរបបអាហារមិនល្អ៖ តើអ្នកច្រើនតែជ្រើសរើសជម្រើសអាហារមិនល្អមែនទេ? រៀនធ្វើជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ និងកំណត់អាហារកែច្នៃ។
- លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រ៖ ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីបដិសេធលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រណាមួយដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
បង្កើតផែនការផ្ទាល់ខ្លួន
- ដាក់គោលដៅប្រាកដនិយម៖ បំបែកគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកទៅជាដំណាក់កាលតូចៗដែលអាចសម្រេចបាន។
- ស្វែងរកការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក។៖ កំណត់នូវអ្វីដែលពិតជាជំរុញអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ ហើយរក្សាការលើកទឹកចិត្តនោះក្នុងចិត្ត។
- អភិវឌ្ឍរបបអាហារមានតុល្យភាព៖ បង្កើតផែនការអាហារដែលរួមបញ្ចូលក្រុមអាហារទាំងអស់ក្នុងកម្រិតមធ្យម។
- បង្កើតទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ កំណត់ទម្លាប់ហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ប្រភេទរាងកាយ និងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក
- វាស់ស្ទង់ភាពជោគជ័យរបស់អ្នក។៖ ប្រើវិធីផ្សេងៗដូចជាការថ្លឹងទម្ងន់ វាស់ផ្នែករាងកាយ ឬតាមដានភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
- រក្សាកំណត់ហេតុអាហារ និងលំហាត់៖ កត់ត្រាការទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃ និងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យទទួលខុសត្រូវ។
- អបអរសាទរសមិទ្ធិផលរបស់អ្នក។៖ ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការឈានដល់ចំណុចសំខាន់ ហើយបន្តដំណើរទៅមុខទៀត។
ទទួលបានការគាំទ្រ
- ចូលរួមក្រុមគាំទ្រ៖ ភ្ជាប់ជាមួយអ្នកដទៃដែលចែករំលែកគោលដៅសម្រកទម្ងន់ស្រដៀងគ្នាសម្រាប់ការលើកទឹកចិត្ត និងការលើកទឹកចិត្ត។
- ជួលអ្នកជំនាញ៖ ពិចារណាធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការណែនាំពីអ្នកជំនាញ។
- ចែករំលែកការធ្វើដំណើររបស់អ្នក។៖ និយាយជាមួយមិត្តភ័ក្តិ និងក្រុមគ្រួសារអំពីដំណើរនៃការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ហើយសុំជំនួយពីពួកគេ។
ជំនះឧបសគ្គផ្លូវសម្រកទម្ងន់ទូទៅ
ខ្ពង់រាប និងរបៀបបំបែកពួកគេ។
- ផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នក។៖ លាយរបបអាហាររបស់អ្នក និងទម្លាប់ហាត់ប្រាណ ដើម្បីប្រជែងនឹងរាងកាយរបស់អ្នក និងការសម្រកទម្ងន់។
- វាយតម្លៃការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកឡើងវិញ៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនពេក ឬតិចពេកសម្រាប់ទម្ងន់ និងកម្រិតសកម្មភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
- អត់ធ្មត់: សូមចងចាំថាតំបន់ខ្ពង់រាបសម្រកទម្ងន់គឺបណ្តោះអាសន្នហើយបន្តជំរុញទៅមុខ។
ដោះស្រាយការចង់បាន និងការញ៉ាំអារម្មណ៍
- អនុវត្តការទទួលទានដោយចិត្តគំនិត៖ រៀនស្តាប់ការស្រេកឃ្លាននិងភាពពេញលេញរបស់រាងកាយអ្នក។
- ស្វែងរកជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ៖ ផ្លាស់ប្តូរការចង់បានដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាពសម្រាប់ជម្រើសអាហារូបត្ថម្ភដែលនៅតែពេញចិត្ត។
- បង្កើតយុទ្ធសាស្ត្រទប់ទល់៖ ស្វែងរកវិធីដែលមិនមែនជាអាហារដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹង និងអារម្មណ៍ ដូចជាការធ្វើកំណត់ហេតុ ការធ្វើសមាធិ ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
តួនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការសម្រកទម្ងន់
ការជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាម៖ រួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណ cardio ជាច្រើនដើម្បីដុតកាឡូរី និងធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង។
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង៖ បង្កើតសាច់ដុំ និងបង្កើនការរំលាយអាហារតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ធន់។
- ភាពបត់បែន និងតុល្យភាព៖ រួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង និងតុល្យភាពដើម្បីការពាររបួស និងលើកកម្ពស់សុខុមាលភាពទូទៅ។
រក្សាភាពជាប់លាប់ និងលើកទឹកចិត្ត
- ស្វែងរកសកម្មភាពរីករាយ៖ ជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណដែលអ្នកពេញចិត្ត ដើម្បីបង្កើនលទ្ធភាពនៃការជាប់នឹងទម្លាប់របស់អ្នក។
- រៀបចំកាលវិភាគហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។៖ ចាត់ទុកការហាត់ប្រាណដូចជាការណាត់ជួបសំខាន់ ហើយកំណត់ពេលវាជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ៣. កំណត់គោលដៅលំហាត់ប្រាណ៖ បង្កើតគោលដៅសម្បទាជាក់លាក់ ដែលអាចវាស់វែងបាន និងអាចសម្រេចបាន ដើម្បីឱ្យអ្នកមានការលើកទឹកចិត្ត។
ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
ការគ្រប់គ្រងផ្នែក និងការបរិភោគដោយយកចិត្តទុកដាក់
- ប្រើចានតូចជាង៖ បញ្ឆោតខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យគិតថាអ្នកកំពុងញ៉ាំកាន់តែច្រើនដោយប្រើចានតូចៗ។
- យឺត៖ ឆ្លៀតពេលពេលកំពុងញ៉ាំ និងភ្លក់រសជាតិរាល់ខាំ ដើម្បីការពារកុំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។
- ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក៖ យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសញ្ញានៃភាពស្រេកឃ្លាន និងឆ្អែត ហើយឈប់ញ៉ាំនៅពេលដែលអ្នកឆ្អែត មិនមែននៅពេលដែលអ្នកឆ្អែតនោះទេ។
ការរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
- ផ្ទុកឡើងលើបន្លែ៖ បំពេញចានរបស់អ្នកពាក់កណ្តាលជាមួយនឹងបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅសម្រាប់អាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាឡូរីទាប។
- ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល៖ ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិជំនួសឱ្យគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់សម្រាប់បន្ថែមជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹម។
- រួមបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់៖ រួមបញ្ចូលជម្រើសសាច់គ្មានខ្លាញ់ បសុបក្សី ត្រី និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ដើម្បីឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។
សំណួរដែលសួរជាញឹកញាប់ (សំនួរញឹកញាប់)
សំណួរ៖ តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់? ខ្ញុំមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានទេ!
ចម្លើយ៖ ចាប់ផ្តើមដោយកំណត់អត្តសញ្ញាណមូលហេតុដើមនៃការតស៊ូរបស់អ្នក បង្កើតផែនការផ្ទាល់ខ្លួន តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងស្វែងរកការគាំទ្រពីអ្នកដទៃ ឬអ្នកជំនាញ។ លើសពីនេះ យកឈ្នះលើឧបសគ្គផ្លូវសម្រកទម្ងន់ទូទៅ ហើយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។
សំណួរ៖ តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីឃើញលទ្ធផលពីការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់?
ចម្លើយ៖ លទ្ធផលប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកត្តាដូចជាទម្ងន់ចាប់ផ្តើម របបអាហារ ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ និងភាពជាប់លាប់។ ជាទូទៅអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អគឺ 1-2 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សំណួរ៖ តើខ្ញុំអាចសម្រកទម្ងន់ដោយមិនបាច់ហាត់ប្រាណបានទេ?
ចម្លើយ៖ ខណៈពេលដែលវាអាចទៅរួចក្នុងការសម្រកទម្ងន់តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារតែមួយមុខ ការរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចពន្លឿនការសម្រកទម្ងន់ ធ្វើអោយសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើង និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។
សំណួរ៖ តើខ្ញុំគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់?
ចម្លើយ៖ តម្រូវការកាឡូរីប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកត្តាដូចជាអាយុ ភេទ ទម្ងន់ និងកម្រិតសកម្មភាព។ យកល្អគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព ឬប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខអនឡាញ ដើម្បីកំណត់តម្រូវការជាក់លាក់របស់អ្នក។
សំណួរ៖ តើរបបអាហារណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?
ចម្លើយ៖ មិនមានចម្លើយណាមួយដែលសមនឹងអ្នកទាំងអស់នោះទេ ព្រោះរបបអាហារដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។ ផ្តោតលើរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលរួមបញ្ចូលនូវអាហារចម្រុះ និងកែច្នៃតិចតួចបំផុត។
សំណួរ៖ តើខ្ញុំអាចរក្សាការលើកទឹកចិត្តបានយ៉ាងណាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរសម្រកទម្ងន់?
ចម្លើយ៖ កំណត់គោលដៅជាក់ស្តែង ស្វែងរកការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក អបអរសាទរសមិទ្ធផលរបស់អ្នក ចូលរួមក្រុមគាំទ្រ និងចែករំលែកការធ្វើដំណើររបស់អ្នកជាមួយមិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារ ដើម្បីរក្សាការលើកទឹកចិត្ត និងការទទួលខុសត្រូវ។
សន្និដ្ឋាន
វាដល់ពេលហើយដើម្បីបញ្ចប់វដ្តនៃការខកចិត្តនៃ "តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់? ខ្ញុំមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានទេ!” ដោយធ្វើតាមជំហានដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងការណែនាំនេះ អ្នកនឹងមានសុខភាពល្អនៅលើផ្លូវរបស់អ្នកទៅកាន់អ្នកកាន់តែមានសុខភាពល្អ និងរីករាយជាងមុន។ សូមចាំថា ការសម្រកទម្ងន់គឺជាដំណើរមួយ មិនមែនជាគោលដៅនោះទេ អត់ធ្មត់ រក្សាភាពខ្ជាប់ខ្ជួន និងបន្តជំរុញទៅមុខ។