თუ თქვენ ეძებთ დიეტას, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში, ღირს კეტოგენური დიეტა (ან კეტო დიეტა). ეს დაბალნახშირწყლოვანი, ცხიმიანი დიეტა პოპულარობას იძენს ბოლო წლებში, იმის გამო, რომ შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს წონაში სწრაფად დაკლებაში და ასევე უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს. ამ სტატიაში ჩვენ შემოგთავაზებთ კეტო დიეტის ყოვლისმომცველ გზამკვლევს, მათ შორის რა არის ის, როგორ მუშაობს და რჩევები წარმატებისთვის.
კეტოგენური დიეტა არის მაღალცხიმიანი, ზომიერი ცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც თავდაპირველად შეიქმნა 1920-იან წლებში ბავშვებში ეპილეფსიის სამკურნალოდ. აღმოჩნდა, რომ დიეტა ეფექტურია კრუნჩხვების შესამცირებლად და მას შემდეგ შესწავლილია მისი პოტენციალი წონის დაკლების, დიაბეტის და ჯანმრთელობის სხვა პირობების დასახმარებლად.
კეტო დიეტის მთავარი მიზანია თქვენი ორგანიზმის გადაყვანა კეტოზის მდგომარეობაში, სადაც ის ნახშირწყლების ნაცვლად წვავს ცხიმს საწვავად. ეს მიიღწევა ნახშირწყლების მიღების მკვეთრი შემცირებით და ჯანსაღი ცხიმების მიღების გაზრდით.
როგორ მუშაობს ქეთო დიეტა?
როდესაც ბევრ ნახშირწყლებს მიირთმევთ, თქვენი ორგანიზმი არღვევს მათ გლუკოზად, რომელიც შემდეგ გამოიყენება ენერგიისთვის. თუმცა, როდესაც ზღუდავთ ნახშირწყლების მიღებას, სხეულმა უნდა მოძებნოს ენერგიის ახალი წყარო. სწორედ აქ შემოდის კეტონები.
კეტონებს გამოიმუშავებს ღვიძლი, როდესაც თქვენს სხეულს არ აქვს საკმარისი გლუკოზა ენერგიის გამოსაყენებლად. როდესაც თქვენ მიირთმევთ ცხიმიან დიეტას, თქვენი სხეული იწყებს ცხიმების წვას საწვავად, რაც იწვევს კეტონების გამომუშავებას. როდესაც თქვენი სხეული კეტოზის მდგომარეობაშია, ის მუდმივად წვავს ცხიმს საწვავად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის სწრაფი დაკლება.
ქეთო დიეტის სარგებელი
წონის დაკლების გარდა, კეტო დიეტა აჩვენა ჯანმრთელობის სხვა უპირატესობებს, მათ შორის:
გაუმჯობესებული სისხლში შაქრის კონტროლი
შემცირდა გულის დაავადების რისკი
გაუმჯობესებული შემეცნებითი ფუნქცია
ენერგიის დონის გაზრდა
შემცირებული ანთება
საკვები ქეთოს დიეტაზე
კეტო დიეტაზე ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ჯანსაღი ცხიმებითა და ნახშირწყლების ნაკლებობით მდიდარი საკვების მიღებაზე. აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომელიც ნებადართულია კეტო დიეტაზე:
ხორცი და ფრინველი
თევზი და ზღვის პროდუქტები
კვერცხი
მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები (მაგ. ყველი, კარაქი)
თხილი და თესლი
დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული (მაგ. ბროკოლი, ისპანახი)
ავოკადო
ჯანსაღი ზეთები (მაგ. ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი)
საკვები, რომელსაც უნდა მოერიდოთ ქეთოს დიეტაზე
კეტოზის მდგომარეობის მისაღწევად და შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მოერიდოთ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს. აქ მოცემულია რამდენიმე საკვები, რომელიც კეტო დიეტაზე უნდა აარიდოთ თავს:
შაქრიანი საკვები (მაგ. კანფეტი, სოდა)
მარცვლეული (მაგ. პური, მაკარონი)
სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (მაგ. კარტოფილი, სიმინდი)
ხილის უმეტესობა (მაგ. ბანანი, ვაშლი)
ლობიო და პარკოსნები
დამუშავებული საკვები
კვების დაგეგმვა ქეთოს დიეტაზე
კვების დაგეგმვა აუცილებელია კეტოზე წარმატებისთვის. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი კვება:
ფოკუსირება მაღალცხიმიან საკვებზე: თქვენი კვება უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი ცხიმებისგან, ცილების ზომიერი რაოდენობით და ნახშირწყლების დაბალი რაოდენობით. დაგეგმეთ თქვენი კვება ისეთი საკვების მიხედვით, როგორიცაა ხორცი, თევზი, ავოკადო და თხილი.
საჭმლის მომზადება: წინასწარ მოამზადეთ თქვენი კერძები, რათა უზრუნველყოთ, რომ გქონდეთ ხელმისაწვდომი ჯანსაღი ვარიანტები, როცა დაგჭირდებათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ კერძების უფრო დიდი პარტიები და გაყინოთ ისინი შემდგომი გამოყენებისთვის.
გამოიყენეთ კეტო-მეგობრული რეცეპტები: არსებობს მრავალი კეტო-მეგობრული რეცეპტი, რომელიც ხელმისაწვდომია ინტერნეტში, რომელიც დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი კვება. მოძებნეთ რეცეპტები, რომლებიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და დაბალი ნახშირწყლებით.
რჩევები წარმატებისთვის ქეთოს დიეტაზე
აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ კეტო დიეტაზე წარმატების მიღწევაში:
თვალყური ადევნეთ თქვენს მაკროებს: მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების მიღებას, რათა უზრუნველყოთ, რომ დარჩეთ კეტო დიეტის რეკომენდებულ დიაპაზონში.
იყავით ჰიდრატირებული: ბევრი წყლის დალევა დაგეხმარებათ იყოთ ჰიდრატირებული და შეამციროთ ყაბზობის რისკი, რაც კეტო დიეტის საერთო გვერდითი ეფექტია.
იყავით მომთმენი: შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს თქვენს სხეულს კეტო დიეტის ადაპტირებას და თქვენ რომ დაიწყოთ შედეგების დანახვა. იყავით მომთმენი და მიჰყევით მას.
ნუ იქნებით ზედმეტად შემზღუდველი: მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია, თავი აარიდოთ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, ნუ იქნებით ზედმეტად შემზღუდველი თქვენი დიეტის მიმართ. მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული მოქნილობა და დროდადრო ინდულგენციები.
ქეთო დიეტაზე აცილებული ჩვეულებრივი შეცდომები
აქ მოცემულია რამდენიმე ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული კეტო დიეტის დროს:
არასაკმარისი ჯანსაღი ცხიმების მიღება: თქვენს სხეულს სჭირდება ჯანსაღი ცხიმები სწორად ფუნქციონირებისთვის, ამიტომ დარწმუნდით, რომ მათ საკმარისად იღებთ თქვენს დიეტაში.
პროტეინის ჭარბი მიღება: ჭარბი რაოდენობით ცილის მიღებამ შეიძლება გამოგლიჯოთ კეტოზისგან, ამიტომ დარწმუნდით, რომ იღებთ ცილების და ცხიმების სწორ ბალანსს თქვენს დიეტაში.
არ არის საკმარისი ბოჭკოების მიღება: იმის გამო, რომ კეტო დიეტა დაბალია ნახშირწყლებით, ის ასევე შეიძლება იყოს დაბალი ბოჭკოებით. დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის ბოჭკოს არასახამებლიანი ბოსტნეულიდან და სხვა წყაროებიდან.
არ სვამთ საკმარის წყალს: ჰიდრატაციის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია კეტო დიეტაზე, ამიტომ დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარის წყალს მთელი დღის განმავლობაში.
კეტო დიეტის გვერდითი მოვლენები
ნებისმიერი დიეტის მსგავსად, კეტო დიეტას შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები. აქ არის რამდენიმე ყველაზე გავრცელებული:
კეტო გრიპი: ზოგიერთ ადამიანს აქვს გრიპის მსგავსი სიმპტომები კეტო დიეტის პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში. ეს სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს თავის ტკივილს, დაღლილობას და გულისრევას.
ყაბზობა: იმის გამო, რომ კეტო დიეტა დაბალია ბოჭკოებით, ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა.
ცუდი სუნი: როდესაც თქვენი სხეული კეტოზის მდგომარეობაშია, ის გამოიმუშავებს კეტონებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი სუნი.
გაზრდილი წყურვილი: იმის გამო, რომ კეტო დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გაძლიერდეს წყურვილი.
როგორ გავიგოთ, სწორია თუ არა ქეთო დიეტა თქვენთვის
კეტო დიეტა შეიძლება ეფექტური იყოს წონის დაკლებისთვის და ჯანმრთელობის სხვა პირობების გასაუმჯობესებლად, მაგრამ ის ყველასთვის არ არის სწორი. კეტო დიეტის დაწყებამდე გასათვალისწინებელია რამდენიმე საკითხი:
ესაუბრეთ ექიმს: ნებისმიერი ახალი დიეტის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხოა.
იფიქრეთ თქვენი ცხოვრების წესზე: კეტო დიეტის დაცვა შეიძლება რთული იყოს, ამიტომ დაფიქრდით, შეესაბამება თუ არა ის თქვენს ცხოვრების წესს.
იფიქრეთ თქვენს მიზნებზე: თუ თქვენი მიზანი წონის სწრაფი დაკლებაა, კეტო დიეტა შეიძლება თქვენთვის კარგი ვარიანტი იყოს. თუმცა, თუ თქვენ ეძებთ გრძელვადიან, მდგრად დიეტას, შეიძლება არსებობდეს სხვა ვარიანტები, რომლებიც უკეთესად შეეფერება თქვენს საჭიროებებს.
ხშირად დასმული კითხვები (FAQs)
უსაფრთხოა თუ არა კეტო დიეტა?
კეტო დიეტა შეიძლება იყოს უსაფრთხო ადამიანების უმრავლესობისთვის, მაგრამ მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია მის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
რამდენ წონაში შეიძლება დაიკლოთ კეტო დიეტაზე?
წონის დაკლების ოდენობა კეტო დიეტაზე დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის თქვენს საწყის წონაზე, რამდენად მკაცრად იცავთ დიეტას და რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ.
შეგიძლიათ ნახშირწყლების მიღება კეტო დიეტაზე?
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ ნახშირწყლების მიღება კეტო დიეტაზე, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლები ზომიერად. დიეტაზე ნებადართულია, მაგალითად, არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული.
რა შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე კეტო დიეტაზე?
კეტო მეგობრული საუზმის ზოგიერთი ვარიანტი მოიცავს კვერცხს, ბეკონს, ავოკადოს და დაბალ ნახშირწყლების სმუზის.
რამდენი ხანი უნდა დარჩე კეტო დიეტაზე?
კეტოს დიეტაზე დარჩენის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებსა და პირად პრეფერენციებზე. ზოგიერთი ადამიანი იცავს დიეტას რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში, ზოგი კი წლების განმავლობაში.
კეტო დიეტა შესაფერისია ვეგეტარიანელებისთვის თუ ვეგანებისთვის?
მიუხედავად იმისა, რომ კეტო დიეტა შეიძლება იყოს უფრო რთული ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის, შესაძლებელია დიეტის დაცვა მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტაზე ფრთხილად დაგეგმვით.
შეგიძლიათ დალიოთ ალკოჰოლი კეტო დიეტაზე?
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სახის ალკოჰოლი დაშვებულია კეტო დიეტაზე ზომიერად, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის დაკლების მიზნებს.
კეტო დიეტა შეიძლება იყოს უაღრესად ეფექტური საშუალება წონის სწრაფად დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებით და ჯანსაღი ცხიმების მიღების გაზრდით, შეგიძლიათ თქვენი სხეული კეტოზის მდგომარეობაში ჩადოთ და დაიწყოთ ცხიმების წვა საწვავად. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტის დაცვა რთულია, სათანადო დაგეგმვითა და მომზადებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმატებას და ისარგებლოთ კეტო დიეტის მრავალი სარგებლით. თუმცა არის ბევრი ადამიანი, ვინც ამ პროცესის მიუხედავად წონაში დაკლებას ვერ ახერხებს. ბევრი ადამიანი, ვისაც არ შეუძლია წონის დაკლება დიეტით ან უჭირს წონის დაკლება, მიმართავს წონის დაკლების მეთოდებს უფრო სწრაფი და წარმატებული შედეგის მისაღებად. თუ თქვენც გიჭირთ წონის დაკლება მრავალი დიეტური პროგრამის მიუხედავად, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ რიცხვებს სასწორზე. წონის დაკარგვის წარმატებული მკურნალობა თურქეთში. წონის დაკლების მკურნალობის შესახებ დეტალური ინფორმაციისთვის შეგიძლიათ დაგვიკავშირდეთ.
