Եթե դուք փնտրում եք դիետա, որը կօգնի ձեզ արագ նիհարել, արժե հաշվի առնել ketogenic դիետան (կամ keto diet): Ցածր ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ այս դիետան վերջին տարիներին դառնում է ժողովրդականություն՝ մարդկանց արագ նիհարելու ունակության շնորհիվ՝ միաժամանակ ապահովելով առողջության այլ օգուտներ: Այս հոդվածում մենք կտրամադրենք կետո դիետայի համապարփակ ուղեցույց, ներառյալ այն, թե ինչ է այն, ինչպես է այն աշխատում և հաջողության խորհուրդներ:
Կետոգեն դիետա բարձր յուղայնությամբ, չափավոր սպիտակուցներով, ցածր ածխաջրերով դիետա է, որն ի սկզբանե մշակվել է 1920-ականներին՝ օգնելու երեխաների էպիլեպսիայի բուժմանը: Պարզվել է, որ դիետան արդյունավետ է նոպաները նվազեցնելու համար և այնուհետև ուսումնասիրվել է քաշի կորստի, շաքարախտի և առողջական այլ պայմանների դեպքում օգնելու իր ներուժի համար:
Կետո դիետայի հիմնական նպատակն է ձեր մարմինը հասցնել կետոզի վիճակի, որտեղ այն ածխաջրերի փոխարեն այրում է ճարպը վառելիքի համար: Սա ձեռք է բերվում ձեր ածխաջրերի ընդունումը կտրուկ նվազեցնելու և առողջ ճարպերի ընդունումը մեծացնելու միջոցով:
Ինչպե՞ս է գործում Keto դիետան:
Երբ դուք ուտում եք շատ ածխաջրեր, ձեր մարմինը դրանք բաժանում է գլյուկոզայի, որն այնուհետև օգտագործվում է էներգիա ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, երբ դուք սահմանափակում եք ձեր ածխաջրերի ընդունումը, ձեր մարմինը պետք է գտնի էներգիայի նոր աղբյուր: Այստեղ են մտնում կետոնները:
Կետոնները արտադրվում են լյարդի կողմից, երբ ձեր մարմինը բավարար գլյուկոզա չունի էներգիա ստանալու համար: Երբ դուք ուտում եք բարձր յուղայնությամբ դիետա, ձեր մարմինը սկսում է այրել ճարպը վառելիքի համար, ինչը հանգեցնում է կետոնների արտադրությանը: Երբ ձեր մարմինը գտնվում է կետոզի վիճակում, այն անընդհատ ճարպ է այրում վառելիքի համար, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի արագ կորստի:
Կետո դիետայի առավելությունները
Ի լրումն քաշի կորստի, keto դիետան ապահովում է մի շարք այլ առողջապահական օգուտներ, ներառյալ.
Արյան շաքարի վերահսկման բարելավում
Նվազեցրեց սրտի հիվանդության ռիսկը
Բարելավված ճանաչողական գործառույթը
Էներգիայի մակարդակի բարձրացում
Կրճատված բորբոքում
Մթերքներ, որոնք պետք է ուտել Կետո դիետայի վրա
Կետո դիետայի վրա դուք պետք է կենտրոնանաք սննդամթերքի օգտագործման վրա, որոնք հարուստ են առողջ ճարպերով և ցածր ածխաջրերով: Ահա մի քանի մթերքներ, որոնք թույլատրվում են keto diet.
Միս և թռչնամիս
Ձուկ եւ ծովամթերք
Ձվեր
Բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք (օրինակ՝ պանիր, կարագ)
Ընկույզներ եւ սերմեր
Ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն (օրինակ՝ բրոկկոլի, սպանախ)
avocados
Առողջ յուղեր (օրինակ՝ ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ)
Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել Կետո դիետայի ժամանակ
Կետոզի վիճակին հասնելու և պահպանելու համար պետք է խուսափել ածխաջրեր պարունակող մթերքներից: Ահա մի քանի մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել keto diet.
Քաղցր մթերքներ (օրինակ՝ կոնֆետ, սոդա)
Հացահատիկային (օրինակ՝ հաց, մակարոնեղեն)
Օսլա պարունակող բանջարեղեն (օրինակ՝ կարտոֆիլ, եգիպտացորեն)
Մրգերի մեծ մասը (օրինակ՝ բանան, խնձոր)
Լոբի եւ legumes
Վերամշակված սննդամթերք
Սննդի պլանավորում Կետո դիետայի վրա
Կետոյի վրա հաջողության հասնելու համար անհրաժեշտ է սննդի պլանավորում: Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ պլանավորել ձեր կերակուրները.
Կենտրոնացեք բարձր յուղայնությամբ մթերքների վրա. Ձեր կերակուրները պետք է բաղկացած լինեն առողջ ճարպերից, չափավոր քանակությամբ սպիտակուցներից և ցածր քանակությամբ ածխաջրերից: Պլանավորեք ձեր կերակուրները այնպիսի մթերքների շուրջ, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, ավոկադոն և ընկույզը:
Ճաշի պատրաստում. Նախօրոք պատրաստեք ձեր կերակուրները, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ունեք առողջ տարբերակներ, երբ դրանք ձեզ անհրաժեշտ են: Կարող եք նաև ավելի մեծ խմբաքանակներ պատրաստել և սառեցնել դրանք հետագայում օգտագործելու համար:
Օգտագործեք keto-ընկերական բաղադրատոմսեր. Կան բազմաթիվ keto-ընկերական բաղադրատոմսեր, որոնք հասանելի են առցանց, որոնք կարող են օգնել ձեզ պլանավորել ձեր կերակուրները: Փնտրեք բաղադրատոմսեր, որոնք հարուստ են առողջ ճարպերով և ցածր ածխաջրերով:
Կետո դիետայի հաջողության խորհուրդներ
Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաջողության հասնել keto դիետայի վրա.
Հետևեք ձեր մակրոներին. կարևոր է հետևել ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի ձեր ընդունմանը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք մնաք կետո դիետայի համար առաջարկվող միջակայքում:
Հիդրատացված մնացեք. շատ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել խոնավությունը և նվազեցնել փորկապության վտանգը, որը keto դիետայի ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունն է:
Եղեք համբերատար. կարող է տևել մի քանի շաբաթ, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի կետո սննդակարգին, և դուք սկսեք արդյունքներ տեսնել: Եղեք համբերատար և հավատարիմ մնացեք դրան:
Չափազանց սահմանափակող մի եղեք. Թեև կարևոր է խուսափել ածխաջրերով հարուստ մթերքներից, մի եղեք չափազանց սահմանափակող ձեր սննդակարգում: Ժամանակ առ ժամանակ թույլ տվեք ձեզ որոշակի ճկունություն և ինդուլգենցիաներ:
Ընդհանուր սխալներ, որոնցից պետք է խուսափել Կետո դիետայի ժամանակ
Ահա մի քանի ընդհանուր սխալներ, որոնցից պետք է խուսափել keto diet-ին հետևելիս.
Բավականաչափ առողջ ճարպեր չստանալու համար. ձեր մարմնին անհրաժեշտ են առողջ ճարպեր՝ ճիշտ գործելու համար, այնպես որ համոզվեք, որ դրանք բավարար քանակությամբ եք ստանում ձեր սննդակարգում:
Չափազանց շատ սպիտակուցներ ուտելը. չափից շատ սպիտակուցի օգտագործումը կարող է ձեզ ազատել կետոզից, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում սպիտակուցների և ճարպերի ճիշտ հավասարակշռություն եք ստանում:
Բավականաչափ բջջանյութ ստանալը. Քանի որ keto դիետան ցածր ածխաջրեր է պարունակում, այն կարող է նաև ցածր բջջանյութ ունենալ: Համոզվեք, որ բավականաչափ մանրաթել եք ստանում ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենից և այլ աղբյուրներից:
Բավականաչափ ջուր չխմելը: Կետո դիետայի համար կարևոր է խոնավ մնալը, ուստի համոզվեք, որ օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր եք խմում:
Կետո դիետայի կողմնակի ազդեցությունները
Ինչպես ցանկացած դիետա, keto դիետան կարող է ունենալ կողմնակի բարդություններ: Ահա ամենատարածվածներից մի քանիսը.
Կետո գրիպ. Որոշ մարդիկ կետո դիետայի առաջին մի քանի օրվա ընթացքում զգում են գրիպի նման ախտանիշներ: Այս ախտանիշները կարող են ներառել գլխացավեր, հոգնածություն և սրտխառնոց:
Փորկապություն. Քանի որ keto դիետան ցածր է բջջանյութով, այն կարող է հանգեցնել որոշ մարդկանց փորկապության:
Բերանի տհաճ հոտ: Երբ ձեր մարմինը գտնվում է կետոզի վիճակում, այն արտադրում է կետոններ, որոնք կարող են առաջացնել բերանի տհաճ հոտ:
Ծարավի ավելացում. Քանի որ keto դիետան կարող է հանգեցնել ջրազրկման, որոշ մարդիկ կարող են զգալ ծարավը:
Ինչպես իմանալ, արդյոք Keto դիետան ճիշտ է ձեզ համար
Կետո դիետան կարող է արդյունավետ լինել քաշի կորստի և առողջական այլ պայմանների բարելավման համար, բայց դա բոլորի համար ճիշտ չէ: Ահա որոշ բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել նախքան keto դիետան սկսելը.
Խոսեք ձեր բժշկի հետ. ցանկացած նոր դիետա սկսելուց առաջ կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ՝ համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է ձեզ համար:
Հաշվի առեք ձեր ապրելակերպը. Կետո դիետան կարող է դժվար լինել հետևել, ուստի մտածեք, թե արդյոք այն լավ է համապատասխանում ձեր ապրելակերպին:
Մտածեք ձեր նպատակների մասին. Եթե ձեր նպատակը արագ քաշի կորուստն է, ապա keto դիետան կարող է լավ տարբերակ լինել ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք փնտրում եք երկարաժամկետ, կայուն դիետա, կարող են լինել այլ տարբերակներ, որոնք ավելի լավ են համապատասխանում ձեր կարիքներին:
Հաճախակի տրվող հարցեր (FAQ)
Արդյո՞ք keto դիետան անվտանգ է:
Կետո դիետան կարող է անվտանգ լինել մարդկանց մեծամասնության համար, սակայն այն սկսելուց առաջ կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք որևէ առողջական խնդիր:
Որքա՞ն քաշ կարող եք ակնկալել կորցնել keto դիետայի վրա:
Քաշի քանակությունը, որը դուք կարող եք ակնկալել, որ կկորցնեք keto diet-ի ժամանակ կախված է բազմաթիվ գործոններից, ներառյալ ձեր սկզբնական քաշը, որքան խստորեն եք հետևում սննդակարգին և որքան ֆիզիկական վարժություններ եք անում:
Կարո՞ղ եք ածխաջրեր ուտել keto դիետայի վրա:
Թեև դուք պետք է սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը keto diet-ում, դուք դեռ կարող եք որոշ ածխաջրեր ուտել չափավոր քանակությամբ: Դիետայում թույլատրվում է, օրինակ, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը։
Ի՞նչ կարող եք ուտել նախաճաշին կետո դիետայի վրա:
Կետո-բարեկամական նախաճաշի որոշ տարբերակներ ներառում են ձու, բեկոն, ավոկադո և ցածր ածխաջրերով սմուզիներ:
Որքա՞ն ժամանակ պետք է մնաք keto դիետայի վրա:
Ժամանակի երկարությունը, որ դուք պետք է մնաք keto դիետայի վրա, կախված է ձեր նպատակներից և ձեր անձնական նախասիրություններից: Որոշ մարդիկ հետևում են սննդակարգին մի քանի շաբաթ կամ ամիս, իսկ մյուսները՝ տարիներ շարունակ։
Կետո դիետան հարմար է բուսակերների կամ վեգանների համար:
Թեև keto դիետան կարող է ավելի դժվար լինել բուսակերների և վեգանների համար, հնարավոր է սննդակարգին հետևել բուսական դիետայի վրա՝ մանրակրկիտ պլանավորմամբ:
Կարո՞ղ եք ալկոհոլ խմել keto դիետայի վրա:
Թեև ալկոհոլի որոշ տեսակներ թույլատրվում են keto diet-ում չափավոր քանակությամբ, կարևոր է հիշել, որ ալկոհոլը կարող է խանգարել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
Կետո դիետան կարող է շատ արդյունավետ միջոց լինել արագ նիհարելու և ձեր առողջությունը բարելավելու համար: Նվազեցնելով ածխաջրերի ընդունումը և մեծացնելով առողջ ճարպերի ընդունումը, դուք կարող եք ձեր մարմինը դնել կետոզի վիճակի մեջ և սկսել այրել ճարպը վառելիքի համար: Թեև դիետան կարող է դժվար լինել հետևել, սակայն պատշաճ պլանավորման և նախապատրաստման դեպքում դուք կարող եք հասնել հաջողության և վայելել keto դիետայի բազմաթիվ առավելությունները: Այնուամենայնիվ, կան շատ մարդիկ, ովքեր չեն կարողանում նիհարել՝ չնայած այս ամբողջ գործընթացին։ Շատ մարդիկ, ովքեր չեն կարողանում նիհարել դիետայի միջոցով կամ դժվարանում են նիհարել, դիմում են քաշի կորստի բուժման մեթոդներին՝ ավելի արագ և հաջող արդյունք ստանալու համար: Եթե դուք նույնպես դժվարանում եք նիհարել, չնայած բազմաթիվ դիետաների ծրագրերին, կարող եք հասնել ձեր ուզած թվերին սանդղակի վրա. Թուրքիայում քաշի կորստի հաջող բուժում. Քաշի կորստի բուժման մասին մանրամասն տեղեկությունների համար կարող եք կապվել մեզ հետ։
