生酮基礎知識
一種名副其實的低碳水化合物、高脂肪飲食，生酮飲食在許多方麵類似於阿特金斯和低碳水化合物飲食。 它需要顯著降低碳水化合物的輸入並用脂肪代替它。 由於這種碳水化合物限制，您的身體會進入一種稱為酮症的代謝狀態。 發生這種情況時，您的身體會在很大程度上有效地燃燒脂肪以獲取能量。 此外，它還會導致肝臟從脂肪中產生酮，大腦可以將其用作能量。 生酮飲食可以顯著降低血糖和胰島素情況。 除了升高的酮之外，這還具有豐富多彩的健康優勢。
不同類型的生酮飲食
- 標準生酮飲食（SKD）： 這是一種非常低碳水化合物、適量蛋白質和高脂肪的飲食。 它通常含有 70% 的脂肪、20% 的蛋白質和僅 10% 的碳水化合物。
- 週期性生酮飲食（CKD）： 這種飲食包括高碳水化合物再餵養期，例如 5 個生酮日，然後是 2 個高碳水化合物日。
- 有針對性的生酮飲食（TKD）： 這種飲食可以讓你在鍛煉前後添加碳水化合物。
- 高蛋白生酮飲食： 這類似於標準的生酮飲食，但包含更多的蛋白質。 該比例通常為 60% 的脂肪、35% 的蛋白質和 5% 的碳水化合物。
然而，只有常規和高蛋白生酮飲食進行了深入研究。 健美運動員和運動員選擇使用周期性或有針對性的生酮飲食，因為這些是更複雜的方法。 儘管許多相同的原則也適用於其他變體，但本文中的大部分信息都集中在標準生酮飲食上。
什麼是酮症？
當您的身體處於酮症狀態時，它會從使用碳水化合物作為能量轉變為使用脂肪作為能量。 當您大幅減少碳水化合物的攝入量時，就會發生這種情況，這會限制您的身體產生葡萄糖（糖）的能力，而葡萄糖是細胞的主要能量來源。 開始酮症的時尚策略是遵循生酮飲食。 通常，這需要將您的每日碳水化合物攝入量保持在 20 到 50 克之間，並攝入好脂肪，例如肉類、魚類、雞蛋、堅果和種子中的脂肪。
限制蛋白質輸入也很關鍵。 這是因為如果攝入大量蛋白質，它可以轉化為葡萄糖，並可能延緩酮症的發作。
如果你進行間歇性禁食，你可能會更迅速地進入酮症狀態。 還有許多其他間歇性進食的方法，但最流行的方法是每天只吃八個小時左右，其餘十六個小時禁食。
有血液、尿液和呼吸測試可以測量身體的酮產物，以幫助確定您是否已達到酮症。 口渴、口乾、尿頻、飢餓感或食慾下降是您可能已進入酮症的一些跡象。
生酮飲食可以幫助你減肥
生酮飲食是減輕體重和投訴威脅因素的重要工具。 事實上，研究表明，生酮飲食在幫助人們減肥方面可能與低脂飲食一樣成功。 同樣，這種飲食非常令人滿意，您可以在不跟踪食物消耗或監測卡路里的情況下減肥。
在一項對 13 項探索的評論中，真正的低碳水化合物生酮飲食在長期減肥方面幾乎沒有比低脂肪飲食更成功。 那些遵循的人的平均體重減輕 生酮飲食 比那些遵循低脂飲食的人高出 2 磅（0.9 千克）。 此外，它還有助於降低血脂和舒張壓。 對增加酮體、降低血糖和增強胰島素感知能力的另一種探索可能都是重要的貢獻者。
糖尿病和糖尿病前期的生酮飲食
新陳代謝的差異、血糖升高和胰島素用量下降是糖尿病的特徵。 您可以通過生酮飲食來減少體內脂肪。 多餘的身體脂肪與代謝模式、2 型糖尿病和前驅糖尿病有關。 根據之前的一項研究，生酮飲食顯著提高了 75 倍的胰島素感知力。根據一項針對 90 型糖尿病女性的小型探索，生酮飲食 1 天后血紅蛋白 A2C 水平顯著下降，這是長期血糖控制的標誌.
在一項針對 349 名 2 型糖尿病患者的不同研究中，發現那些堅持生酮飲食的人在兩次過程中正常減重 26.2 磅（11.9 公斤）。 當考慮到 2 型糖尿病與體重之間的關係時，這是一個顯著的好處。 此外，他們更好地控制了自己的血糖，並且在試驗過程中，較小的病例使用了特定的血糖藥物。
生酮的其他健康益處
實際上，生酮飲食最初是用來治療癲癇等神經系統疾病的。 最近的研究表明，這種飲食可以幫助治療多種疾病：
- 心髒病。 生酮飲食可以幫助改善身體脂肪、高密度脂蛋白（好）膽固醇水平、血壓和血糖等風險因素。
- 癌症。 目前正在探索這種飲食作為癌症的額外治療方法，因為它可能有助於減緩腫瘤的生長。
- 阿爾茨海默氏病。 酮飲食可能有助於減輕阿爾茨海默病的症狀並減緩其進展。
- 癲癇。 研究表明，生酮飲食可以顯著減少癲癇兒童的癲癇發作。
- 帕金森氏病。 儘管還需要更多的研究，但一項研究發現，這種飲食有助於改善帕金森病的症狀。
- 多囊卵巢綜合徵。 生酮飲食可以幫助降低胰島素水平，這可能在多囊卵巢綜合徵中發揮關鍵作用。
- 腦損傷。 一些研究表明，飲食可以改善創傷性腦損傷的結果
食物要避免
以下是生酮飲食中需要減少或消除的食物清單：
- 含糖食物： 汽水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等。
- 穀物或澱粉： 小麥製品、大米、麵食、穀物等
- 水果： 所有水果，除了一小部分漿果，如草莓
- 豆類或豆類： 豌豆、芸豆、扁豆、鷹嘴豆等。
- 塊根類蔬菜和塊莖類： 土豆、紅薯、胡蘿蔔、防風草等
- 低脂或減肥產品： 低脂蛋黃醬、沙拉醬和調味品
- 一些調味品或醬料： 燒烤醬、蜂蜜芥末醬、紅燒醬、番茄醬等。
- 不健康的脂肪： 加工植物油、蛋黃醬等
- 酒精： 啤酒、葡萄酒、白酒、混合飲料
- 無糖減肥食品： 無糖糖果、糖漿、布丁、甜味劑、甜點等。
吃的食物
您的大部分膳食應圍繞這些食物：
- 肉： 紅肉、牛排、火腿、香腸、培根、雞肉和火雞
- 肥魚： 鮭魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚
- 蛋： 放牧或 omega-3 全蛋
- 黃油和奶油： 草飼黃油和濃奶油
- 起司： 未加工的奶酪，如切達奶酪、山羊奶酪、奶油奶酪、藍奶酪或馬蘇里拉奶酪
- 堅果和種子： 杏仁、核桃、亞麻籽、南瓜子、奇亞籽等。
- 健康油： 特級初榨橄欖油和鱷梨油
- 牛油果： 整個鱷梨或新鮮製作的鱷梨醬
- 低碳水化合物蔬菜： 綠色蔬菜、西紅柿、洋蔥、辣椒等。
- 調味品： 鹽、胡椒、香草和香料
一個為期 1 週的酮餐計劃樣本
星期一
- 早餐： 蔬菜和雞蛋鬆餅配西紅柿
- 午餐： 雞肉沙拉配橄欖油、羊乳酪、橄欖和配菜沙拉
- 晚餐： 黃油蘆筍三文魚
星期二
- 早餐： 雞蛋、番茄、羅勒和菠菜煎蛋捲
- 午餐： 杏仁奶、花生醬、菠菜、可可粉和甜葉菊奶昔（這裡有更多酮冰沙）和草莓片
- 晚餐： 芝士殼炸玉米餅配莎莎醬
星期三
- 早餐： 堅果牛奶嘉布丁配椰子和黑莓
- 午餐： 鱷梨蝦沙拉
- 晚餐： 豬排配帕瑪森芝士、西蘭花和沙拉
星期四
- 早餐： 煎蛋捲配鱷梨、莎莎醬、辣椒、洋蔥和香料
- 午餐： 一把堅果和芹菜條配鱷梨醬和莎莎醬
- 晚餐： 塞滿香蒜醬和奶油芝士的雞肉，以及烤西葫蘆的一面
星期五
- 早餐： 無糖希臘全脂酸奶加花生醬、可可粉和漿果
- 午餐： 碎牛肉生菜裹炸玉米餅配甜椒片
- 晚餐： 加載花椰菜和混合蔬菜
星期六
- 早餐： 奶油芝士煎餅配藍莓和烤蘑菇
- 午餐： 西葫蘆和甜菜“麵條”沙拉
- 晚餐： 橄欖油烹製的白魚配羽衣甘藍和烤松子
星期日
- 早餐： 蘑菇炒雞蛋
- 午餐： 低碳水化合物芝麻雞肉和西蘭花
- 晚餐： 意大利面南瓜肉醬
由於每種食物都具有獨特的營養和健康優勢，因此始終建議長時間循環食用蔬菜和肉類。
健康的酮類零食
萬一您在兩餐之間感到飢餓，這裡有一些健康的、經酮批准的零食：
- 肥肉或魚
- 奶酪
- 一把堅果或種子
- 酮壽司咬
- 橄欖
- 一兩個煮雞蛋或芥末蛋
- 對酮友好的小吃店
- 90％黑巧克力
- 全脂希臘酸奶與堅果黃油和可可粉混合
- 甜椒和鱷梨醬
- 草莓和純乾酪
- 芹菜配莎莎醬和鱷梨醬
- 牛肉乾
- 剩餘食物的較小部分
- 脂肪炸彈
Keto 提示和技巧
雖然生酮飲食可能很困難，但有一些技巧可以讓它變得簡單。 多虧了這些技巧，您也可以開始生酮飲食；
- 要了解您最喜歡的食物如何適合您的飲食，請先閱讀食物標籤並查看脂肪、碳水化合物和纖維的克數。
- 提前安排用餐也很有幫助，可以讓你在一周內有更多時間。
- 您可能會在各種網站、美食博客、應用程序和食譜上找到適合生酮飲食的膳食計劃和食譜。
- 為了快速簡單地在家吃生酮餐，一些送餐服務甚至提供適合生酮的選擇。
- 當你時間緊迫時，看看健康的冷凍酮餐。
- 您也可以考慮在參加社交活動或拜訪親友時自帶餐食，因為這樣可以更輕鬆地限制卡路里攝入。
生酮飲食外出就餐的小貼士
你可以讓很多餐館的菜餚都適合生酮。 大多數餐廳供應某種以肉類或魚類為主的美食。 點這個並添加更多蔬菜來代替任何高碳水化合物餐。 以雞蛋為主的菜餚，如煎蛋捲或雞蛋和培根，是另一個不錯的選擇。 沒有麵包的漢堡是另一個最受歡迎的。 或者，您可以用蔬菜代替薯條。 添加更多培根、奶酪、雞蛋、鱷梨或奶酪。 任何類型的肉都可以在墨西哥餐廳點，還有額外的奶酪、鱷梨醬、莎莎醬和酸奶油。 要求混合奶酪拼盤或漿果和奶油作為甜點。
副作用以及如何將它們最小化
儘管大多數健康人認為生酮飲食是安全的，但在您的身體進行調整時可能會出現一些早期的不良影響。
這些副作用，有時被稱為酮症流感，有一些軼事支持。 根據一些飲食計劃參與者的說法，它通常會在幾天后結束。
腹瀉、便秘和嘔吐都被列為酮流感的症狀。 其他不太典型的體徵和症狀是：
- 精力和精神功能差
- 飢餓感增加
- 睡眠問題
- 噁心
- 消化不適
- 運動表現下降
在最初幾週，您可以嘗試典型的低碳水化合物飲食來減少這種情況。 這可以訓練你的身體在你切斷所有碳水化合物之前更有效地燃燒脂肪。 在膳食中多加鹽或服用礦物質補充劑可能會有幫助，因為生酮飲食也會改變身體的水和礦物質平衡。 向您的醫生諮詢您的飲食要求。 重要的是吃到滿意為止，並且不要過度減少卡路里，至少一開始是這樣。 生酮飲食通常會在沒有有目的的卡路里限制的情況下導致體重減輕。
生酮飲食的風險
長期使用生酮飲食可能有幾個缺點，包括以下風險：
- 血液中蛋白質含量低
- 肝臟中多餘的脂肪
- 腎結石
- 微量營養素缺乏症
對於 2 型糖尿病患者，鈉-葡萄糖協同轉運蛋白 2 (SGLT2) 抑製劑會增加患糖尿病酮症酸中毒的風險，這是一種可能導致血液酸度升高的致命疾病。 任何使用這種藥物的人都應該避免生酮飲食。 為了確定生酮飲食的長期安全性，正在進行更多研究。 為了幫助您做出決定，請讓您的醫生了解您的飲食計劃。
生酮飲食的補充劑
雖然不需要補充劑，但有些是有用的。
- 中鏈甘油三酯油。 添加到飲料或酸奶中，MCT 油可提供能量並有助於增加酮水平。
- 礦物質。 由於水和礦物質平衡的變化，開始時添加鹽和其他礦物質可能很重要。
- 咖啡因。 咖啡因對能量、脂肪減少和性能都有好處。
- 外源性酮。 這種補充劑可能有助於提高身體的酮水平。
- 肌酸。 肌酸對健康和表現有很多好處。 如果您將生酮飲食與運動相結合，這會有所幫助。
- 乳清。 在奶昔或酸奶中加入半勺乳清蛋白，以增加每日蛋白質攝入量。
常見問題
1. 我還能再吃碳水化合物嗎？
是的。 首先，您應該大幅減少碳水化合物的攝入量。 在頭兩到三個月後，您可以在極少數情況下沉迷於碳水化合物； 之後馬上恢復飲食。
2. 我會失去肌肉嗎？
任何飲食都有可能導致一些肌肉流失。 但是，如果您舉重，高蛋白飲食和高酮水平可能有助於減少肌肉損失。
3. 我可以通過生酮飲食鍛煉肌肉嗎？
是的，但它可能不如高碳水化合物飲食有效。 閱讀此頁面以了解有關低碳水化合物或生酮飲食和運動表現的更多信息。
4. 我可以吃多少蛋白質？
建議攝入適量的蛋白質，因為大量攝入會提高胰島素水平並減少酮體。 上限可能是總卡路里攝入量的 35% 左右。
5. 如果我經常疲倦、虛弱或疲勞怎麼辦？
你不可能完全生酮或有效地使用脂肪和酮。 減少你的碳水化合物消耗，並通過以上幾點來解決這個問題。 MCT 油或酮等補充劑可能有益。
6. 我的尿液有水果味。 為什麼是這樣？
不要驚慌。 這僅僅是由於酮症期間產生的副產物的排泄。
7. 我的呼吸有異味。 我能做些什麼？
這種不良後果是典型的。 帶有天然風味的水和無糖口香糖都是不錯的選擇。
8. 我聽說酮症非常危險。 這是真的？
人們經常混淆酮症和酮症酸中毒。 雖然生酮飲食期間的酮症對健康人來說通常是安全的，但酮症酸中毒是有害的。 在開始任何新的飲食之前，請諮詢您的醫生。
9. 我有消化問題和腹瀉。 我能做些什麼？
三到四個星期後，這種典型的副作用通常會消失。 如果持續存在，請嘗試食用額外的高纖維蔬菜。
