生酮飲食的主要組成部分是吃高脂肪、低碳水化合物的食物。 遵循這種飲食的人可以混合使用動物蛋白、乳製品、蔬菜、其他植物性食物、脂肪和油。
生酮飲食越來越被接受，這在很大程度上歸因於減肥和血糖調節的可能性。 此外，初步研究表明，這種高脂肪、低碳水化合物的飲食可能有效治療某些惡性腫瘤、阿爾茨海默氏病和其他疾病。 生酮飲食的長期有效性和安全性仍需要更深入的研究。 通常，酮飲食將每日碳水化合物限制在 20-50 克。
一些酮類節食者追踪他們每天的碳水化合物總量，而其他人則追踪淨碳水化合物。 淨碳水化合物是總碳水化合物減去纖維。 纖維不易消化，這意味著您的身體無法分解和吸收它。 雖然這種飲食可能看起來很困難，但遵循它的人可以食用各種營養豐富的食物。
動物蛋白
1.海鮮
魚和貝類是極好的生酮食物選擇。 除了幾乎不含碳水化合物外，鮭魚和其他魚類還富含硒、鉀和 B 族維生素。 但是不同類型的貝類有不同的碳水化合物含量。 牡蠣和章魚含有碳水化合物，但蝦和大多數螃蟹則不含。 在生酮飲食中，你仍然可以吃這些東西，但你必須仔細監測你的碳水化合物攝入量以保持在你的目標範圍內. 鮭魚、沙丁魚、鯖魚和其他富含脂肪的魚類中富含的 Omega-3 脂肪也與超重或肥胖成年人的胰島素水平較低和胰島素敏感性較高有關。 經常食用魚與更好的大腦功能和更低的疾病風險有關。
2. 肉類和家禽
在生酮飲食中，肉類和家禽被視為主食。 新鮮肉類和家禽的碳水化合物含量低，而維生素 B 和其他重要礦物質含量高。 此外，它們是優質蛋白質的絕佳來源，有助於在極低碳水化合物飲食的同時保持肌肉質量。 一項小型研究表明，與高碳水化合物和低脂肪的飲食相比，高脂肪肉類飲食的老年女性高 8% 的 HDL（好）膽固醇水平. 鑑於它含有比穀物餵養動物的肉更多的 omega-3 脂肪和共軛亞油酸 (CLA)，如果可能的話，最好選擇草飼牛肉。
3。 蛋
雞蛋是一種非常有營養的蛋白質來源。 雞蛋是一種很好的生酮食品，因為每個大雞蛋含有大約 6 克蛋白質和不到 1 克碳水化合物。 雞蛋也被證明會引起荷爾蒙，從而增加飽腹感。 雞蛋的大部分營養都存在於蛋黃中，因此食用全蛋而不是蛋清至關重要. 這包括保護眼睛健康的抗氧化劑葉黃素和玉米黃質。 儘管蛋黃的膽固醇含量很高，但它們似乎不會增加患心髒病的風險。
乳製品和乳製品替代品
1.奶酪
奶酪有多種，其中大部分脂肪含量高，碳水化合物含量極低，是生酮飲食的理想選擇。 一克碳水化合物、六克蛋白質和健康劑量的鈣都存在於一盎司（28 克）的切達干酪中。 儘管含有大量飽和脂肪，但尚未證明奶酪會使您更容易患心髒病。 事實上，一些研究表明它可能有助於防禦這種情況。 此外，奶酪還含有共軛亞油酸，它與改善身體成分和減少脂肪有關。 此外，經常食用奶酪可能會減少與衰老相關的肌肉質量和力量損失。
酮奶酪清單
- 藍乳酪
- 布里乾酪
- 卡蒙伯爾
- 切達乳酪
- 山羊
- 科爾比·傑克
- 乾酪
- 奶油乳酪
- 羊
- 山羊奶酪
- 哈羅米乾酪
- 哈瓦蒂
- 林堡
- 曼切戈
- 馬斯卡
- 奶酪
- 明斯特
- 巴馬
- 胡椒傑克
- 普羅臥酮
- 羅馬諾
- 芝士條
- 瑞士芝士
2.原味希臘酸奶和乾酪
乾酪和純希臘酸奶是健康的高蛋白食品。 即使它們確實含有一些碳水化合物，你也可以在服用酮時適量食用。 事實證明，酸奶和乾酪都可以幫助減少飢餓感和增強飽腹感。 這兩種食物單獨作為零食都很美味，但您也可以將它們與切碎的杏仁、肉桂或其他香料混合，製成一種快速的酮類食物。
3. 奶油和對半
在牛奶加工過程中去除的新鮮牛奶中的脂肪部分構成奶油。 另一方面，一半一半是一半全脂牛奶和一半奶油的混合物。 這兩種乳製品非常適合生酮，因為它們的碳水化合物含量很低，脂肪含量很高。 黃油和奶油中的 CLA 含量很高，與其他含脂肪的乳製品一樣，它可能有助於減脂。 儘管如此，最好只偶爾沉迷於奶油和一半。
根據幾項研究，高脂肪乳製品可能與心髒病沒有那麼密切相關。 其他人則認為，適量食用高脂肪乳製品可能會降低心髒病發作和中風的風險。 不過，證據仍然不是決定性的。 這個話題仍有待商榷，並受到各種變量的影響，包括食物經過了多少加工。 在生酮飲食中烹飪時添加到咖啡中或代替少量牛奶的流行選擇是奶油和半份半份。
4.不加糖的植物奶
大豆、杏仁和椰奶是適合酮類節食者的植物性牛奶變體。 你應該選擇不加糖的版本。 加糖的選項含有過多的糖分，不能被視為對生酮有益。 此外，您應該遠離燕麥奶，因為即使是不加糖的燕麥奶也含有過多的碳水化合物，不適合生酮飲食。
蔬菜
1.綠葉蔬菜
綠葉蔬菜是理想的 酮飲食 因為它們的碳水化合物含量非常低。 它們是抗氧化劑、維生素和礦物質的豐富來源。 鐵和維生素 K 在菠菜、羽衣甘藍和羽衣甘藍等深色綠葉蔬菜中含量特別豐富。 蔬菜在不顯著增加碳水化合物含量的情況下為您的膳食提供更多物質。 此外，牛至和迷迭香等香草幾乎不含碳水化合物，味道濃郁；
- 沙拉： 生菜、嫩菠菜、芝麻菜、蝸牛和 frisee
- 烹飪蔬菜： 白菜、羽衣甘藍、芥菜、羽衣甘藍、菠菜、瑞士甜菜和捲心菜
- 草藥： 百里香、鼠尾草、薄荷、牛至、蒔蘿、歐芹、香菜、羅勒、迷迭香和檸檬草
2.辣椒
辣椒的種類很多，它們都適合生酮飲食。 儘管它們本質上是水果，但它們像蔬菜一樣煮熟。 墨西哥胡椒非常適合製作對生酮有益的開胃菜，因為它們是一種小而熾熱的辣椒，可以為食譜增添風味。 可以將更大、更溫和的辣椒（例如甜椒和波布蘭諾）填餡，以製作出優質的低碳水化合物主菜. 此外，辣椒含有大量維生素 C。例如，一個甜椒含有維生素 C 推薦每日攝入量 (RDI) 的 107%。
3.西葫蘆
黃南瓜和西葫蘆是兩種碳水化合物含量低且適應性很強的西葫蘆。 事實上，西葫蘆是生酮飲食的主食。 您可以使用螺旋器製作西葫蘆麵條，這是意大利面或麵條的絕佳替代品。 磨碎的西葫蘆可以用來代替米飯或添加到烘焙產品中而不會改變它們的味道。 也可以用曼陀林將它切成薄片，然後加入鹽、胡椒和橄欖油，將其製成冷沙拉。
3.高脂肪蔬菜
鱷梨和橄欖雖然在技術上都是水果，但在蔬菜中是獨一無二的，因為它們的脂肪含量相當高。 它們還含有纖維，淨碳水化合物含量低。 橄欖苦苷是橄欖中的主要抗氧化劑，具有抗炎特性，可以保護您的細胞免受損害。 此外，一項研究發現，每天吃一個鱷梨的人的心臟健康風險因素有所改善，包括較低水平的低密度脂蛋白（壞）膽固醇
4. 其他非澱粉類蔬菜
其他非澱粉類蔬菜富含礦物質和抗氧化劑，同時熱量和碳水化合物含量低。 此外，低碳水化合物蔬菜是高碳水化合物飲食的絕佳替代品。 例如，使用低碳水化合物花椰菜製作花椰菜飯或搗碎的花椰菜很簡單。 意大利麵條的絕佳天然替代品是意大利麵條南瓜，豆薯和蘿蔔等低碳水化合物根莖類蔬菜可以很好地代替烤土豆或炸薯條。
以下是一些適合生酮飲食的蔬菜實例；
酮類蔬菜清單
- 蘆筍
- 西蘭花
- 捲心菜
- 菜花
- 蘑菇
- 黃瓜
- 綠豆
- 茄子
- 蕃茄
- 意大利面南瓜
- 豆薯
- 蘿蔔
- 蘿蔔
- 球芽甘藍
- 芹菜
- 秋葵
其他植物性食品
1.堅果和種子
堅果和種子脂肪含量高，碳水化合物含量低。 經常食用堅果可以降低患抑鬱症、心髒病和多種癌症的風險。 此外，堅果和種子含有大量纖維，可以讓你有飽腹感，幫助你減少卡路里的攝入。 淨碳水化合物的含量因堅果和種子的不同而有很大差異，儘管大多數都很低。 非常適合生酮，因為它含有最少的碳水化合物；
- 杏仁
- 澳洲堅果
- 胡桃
- 核桃
- 嘉種子
- 亞麻種子
2.漿果
漿果是一個例外，大多數水果的碳水化合物含量太高，不能在生酮飲食中食用。 漿果碳水化合物含量低，纖維含量高，尤其是草莓和覆盆子。 儘管碳水化合物比其他一些水果少，但黑莓和藍莓可能不適合嚴格的生酮飲食。 這些小水果中含有的抗氧化劑可能有助於減少炎症並提供疾病保護。
3.白瀧面
酮飲食非常適合白木麵條。 因為它們主要是水，所以每份僅提供 15 卡路里熱量和不到 1 克的淨碳水化合物。 這些麵條由葡甘露聚醣製成，這是一種具有許多潛在健康優勢的粘性纖維。
粘性纖維的凝膠狀稠度會延遲食物通過消化系統的時間。 這可以通過減少飢餓感和血糖升高來促進體重減輕和糖尿病控制。 有許多不同類型的白木麵條，例如米飯、寬麵條和扁麵條。 它們幾乎都可以代替食譜中的普通麵條。
4.黑巧克力和可可粉
黑巧克力和可可中含有抗氧化劑。 黑巧克力中含有的黃烷醇可通過降低血壓和維持動脈健康來降低患心髒病的風險。
令人驚訝的是，你可以在生酮飲食時吃巧克力。 但重要的是要獲得至少含有 70% 可可固形物的黑巧克力，最好是更多，並且要適度食用。
脂肪和油脂
1.橄欖油
橄欖油具有顯著的心臟健康優勢。 它含有大量油酸，一種單不飽和脂肪，已被證明可以降低心髒病的危險因素。
特級初榨橄欖油還富含多酚抗氧化劑，這是一種有助於改善動脈功能和降低炎症的植物物質，可進一步保護心臟健康。 橄欖油是一種純脂肪來源； 它不含碳水化合物。
它是健康蛋黃醬和沙拉醬的理想基礎。 最好使用橄欖油進行低溫烹飪或在烹飪後將其添加到食物中，因為它不能像飽和脂肪那樣在高溫下保持穩定性. 椰子油和鱷梨油是一些很棒的植物油，可以在生酮飲食時進行測試。
2.黃油和酥油
酮飲食中包含的好脂肪是黃油和酥油。 酥油完全不含碳水化合物，而黃油則含量很少。 澄清黃油或酥油是通過加熱黃油並撇去漂浮在頂部的牛奶顆粒而製成的。 它經常用於印度烹飪，具有濃郁的黃油味。 與其他全脂乳製品一樣，黃油和酥油似乎並不像以前認為的那樣對您的健康有害。
飲料
不加糖的咖啡和茶
茶和咖啡是營養豐富的無碳水化合物飲料。 它們含有咖啡因，可以加速新陳代謝，改善情緒、頭腦清晰和體力。 此外，事實證明，喝咖啡和茶的人患糖尿病的機率要低得多。 雖然因果關係尚未確定，但喝咖啡最多的人實際上風險最低。 您可以在咖啡或茶中加入濃奶油； 但是，由於“清淡”拿鐵咖啡通常是用脫脂牛奶和高碳水化合物調味料製成的，因此在生酮飲食中必須遠離它們。
無糖蘇打水
不加糖的蘇打水是生酮飲食人群的理想蘇打水替代品。 這些美味的起泡飲料可能有味道，但它們通常不含任何糖或甜味劑。 因此，它們不含卡路里和碳水化合物。 然而，某些種類的天然果汁會添加微量果汁，而這些果汁可能富含碳水化合物。 仔細檢查標籤，因為額外的碳水化合物會迅速增加。
