Sadaya Ngeunaan Diet Ketogenic

Dasar keto

Karbohidrat anu rendah pisan, diet gajih tinggi, diet ketogenik sami sareng Atkins sareng diet rendah karbohidrat dina sababaraha cara. Éta ngabutuhkeun sacara signifikan nurunkeun asupan karbohidrat sareng ngagentos gajih pikeun éta. Awak anjeun asup kana kaayaan métabolik anu katelah ketosis salaku hasil tina larangan karbohidrat ieu. Awak anjeun janten sakitu legana éféktif dina ngaduruk gajih pikeun énergi lamun ieu lumangsung. oge, eta ngabalukarkeun ati pikeun ngahasilkeun keton tina gajih, nu otak bisa make salaku énergi. Kaayaan gula getih sareng insulin tiasa dikirangan sacara signifikan ku diet ketogenik. Ieu boga kaunggulan kaséhatan warni salian keton elevated.

Jenis-jenis diet ketogenik

• Standar diet ketogenic (SKD): Ieu mangrupikeun karbohidrat rendah pisan, protéin sedeng sareng diet gajih tinggi. Biasana ngandung 70% lemak, 20% protéin, sareng ngan 10% karbohidrat.
• Diet ketogenik siklik (CKD): Diet ieu ngalibatkeun période refeeds karbohidrat luhur, kayaning 5 poé ketogenic dituturkeun ku 2 poé carb tinggi.
• Sasaran diet ketogenic (TKD): Diet ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun nambihan karbohidrat nalika latihan.
• Diet ketogenic protéin luhur: Ieu sami sareng diet ketogenik standar, tapi kalebet langkung seueur protéin. Rasio biasana 60% lemak, 35% protéin, sareng 5% karbohidrat.

Nanging, ngan ukur diet ketogenik konvensional sareng tinggi-protéin anu parantos ngalaman panalungtikan anu jero. Binaragawan sareng atlit milih ngagunakeun diet ketogenik siklik atanapi sasaran sabab ieu mangrupikeun pendekatan anu langkung canggih. Sanaos seueur prinsip anu sami ogé dilarapkeun kana variasi anu sanés, seuseueurna inpormasi dina tulisan ieu museurkeun kana diet ketogenik standar.

Naon ari ketosis?

Nalika awak anjeun aya dina ketosis, éta ngalih tina ngagunakeun karbohidrat salaku énergi kana ngagunakeun lemak salaku énergi. Éta kajadian nalika anjeun ngirangan karbohidrat sacara drastis, anu ngabatesan kamampuan awak anjeun pikeun ngahasilkeun glukosa (gula), sumber énergi utama pikeun sél. Strategi bergaya pikeun ngamimitian ketosis nyaéta nuturkeun diet ketogenik. umumna, ieu diperlukeun ngajaga asupan carb diurnal anjeun antara 20 jeung 50 gram jeung loading up on lemak alus kawas nu diatur dina daging, lauk, endog, kacang, jeung siki.

Éta ogé penting pikeun ngawatesan asupan protéin anjeun. Ieu kusabab upami anjeun nyandak protéin anu ageung, éta tiasa janten glukosa sareng tiasa ngalambatkeun awal ketosis.
Anjeun tiasa ngalebetkeun ketosis langkung gancang upami anjeun ngalaksanakeun puasa intermittent. Aya seueur cara sanés pikeun gormandize intermittently, tapi anu paling populér nyaéta tuang ngan sakitar dalapan jam sadinten sareng puasa pikeun genep belas sanésna.

Aya tés pikeun getih, cikiih, jeung napas nu bisa ngukur produk awak keton pikeun mantuan ngaidentipikasi naha anjeun geus ngahontal ketosis. Ngaronjat haus, sungut garing, sering urination, sarta turun lapar atawa napsu sababaraha tanda yén anjeun bisa geus diasupkeun ketosis.

Diet ketogenic tiasa ngabantosan anjeun leungit beurat

Diet ketogenik mangrupikeun alat anu penting pikeun ngirangan beurat sareng faktor ancaman keluhan. Kanyataanna, studi nunjukkeun yén diet ketogenic bisa jadi sagampil suksés dina nulungan jalma leungit beurat salaku diet low-gajih. Kitu ogé, diet téh jadi satisfying nu bisa leungit beurat tanpa ngalacak konsumsi dahareun anjeun atanapi ngawas kalori.

A carb veritably low, diet ketogenic diatur janten boro leuwih suksés pikeun leungitna beurat jangka panjang ti diet low gajih dina hiji review 13 eksplorasi. Rata-rata leungitna beurat jalma anu dituturkeun teh diet ketogenic 2 pon (0.9 kg) langkung maju tibatan jalma anu nuturkeun diet rendah lemak. oge, eta redounded kalawan tetes dina lipid jeung tekanan getih diastolic. Éksplorasi séjén tina Ngaronjatkeun keton, ngirangan gula getih, sareng ningkatkeun persépsi insulin sadayana tiasa janten kontributor penting.

Diét ketogenik pikeun diabetes sareng prediabetes

Bedana dina métabolisme, kaayaan gula getih luhur, sareng turunna kagiatan insulin mangrupikeun ciri diabetes. Anjeun tiasa ngirangan gajih awak ku nuturkeun diet ketogenik. gajih awak kaleuleuwihan geus numbu ka pola métabolik, diabetes tipe 2, sarta prediabetes. Numutkeun kana tilas panilitian, diet ketogenik sacara signifikan ningkatkeun persépsi insulin ku 75. Saatos diet ketogenik salami 90 dinten sacara dramatis ngirangan kaayaan hémoglobin A1C, spidol kontrol gula getih jangka panjang, dumasar kana éksplorasi leutik di awéwé kalayan diabetes tipe 2. .

Dina panilitian anu béda tina 349 individu anu ngagaduhan diabetes tipe 2, kapanggih yén jalma anu nempel kana diet ketogenik kaleungitan normal 26.2 pon (11.9 kg) salami dua kali. Nalika nganggap hubungan antara diabetes tipe 2 sareng beurat, ieu mangrupikeun kauntungan anu signifikan. oge, maranéhna miboga kontrol hadé leuwih gula getih maranéhna, sarta salila kursus sidang, kasus leutik dipaké obat gula getih tinangtu.

Mangpaat kaséhatan séjén tina keto

Sabenerna, diet ketogenic munggaran dipaké pikeun ngubaran kaayaan neurological kawas epilepsy. Panaliti anyar nunjukkeun yén diet tiasa ngabantosan rupa-rupa kaayaan médis:

• Panyakit jantung. Diet ketogenik tiasa ngabantosan ningkatkeun faktor résiko sapertos gajih awak, tingkat kolesterol HDL (saé), tekanan darah, sareng gula getih.
• Kanker. Diet ayeuna keur digali salaku perlakuan tambahan pikeun kanker, sabab bisa mantuan ngalambatkeun tumuwuhna tumor.
• Kasakit Alzheimer. Diet keto tiasa ngabantosan ngirangan gejala panyakit Alzheimer sareng ngalambatkeun kamajuanana.
• Epilepsy. Panalungtikan geus ditémbongkeun yén diet ketogenic bisa ngabalukarkeun reductions signifikan dina seizures di barudak epileptic.
• kasakit Parkinson. Sanaos langkung seueur panalungtikan anu diperyogikeun, hiji panilitian mendakan yén diet ngabantosan ningkatkeun gejala panyakit Parkinson.
• Sindrom ovarium polikistik. Diet ketogenik tiasa ngabantosan ngirangan tingkat insulin, anu tiasa maénkeun peran konci dina sindrom ovarium polikistik.
• tatu otak. Sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén diet tiasa ningkatkeun hasil tina tatu otak traumatis

Kadaharan pikeun dihindari

Ieu daptar katuangan anu kedah dikirangan atanapi dileungitkeun dina diet ketogenik:

• pangan gula: soda, jus buah, smoothies, jajan, és krim, permen, jsb.
• séréal atawa pati: produk dumasar gandum, béas, pasta, sereal, jsb.
• buah: kabéh buah, iwal porsi leutik berries kawas strawberries
• kacang atawa legumes: kacang polong, kacang ginjal, lentils, chickpeas, jsb.
• sayuran akar sareng umbi: kentang, ubi jalar, wortel, parsnips, jsb.
• produk rendah lemak atanapi diet: mayonnaise low gajih, salad dressing, sarta condiments
• sababaraha bumbu atanapi saos: saos barbecue, mustard madu, saos teriyaki, saos tomat, jsb.
• lemak teu séhat: minyak nabati olahan, mayonnaise, jsb.
• alkohol: bir, anggur, likur, inuman campuran
• pangan diet bébas gula: permen tanpa gula, sirop, puding, pemanis, dessert, jsb.

Dahareun didahar

Anjeun kedah ngadasarkeun seuseueurna tuangeun anjeun dina tuangeun ieu:

• daging: daging beureum, steak, ham, sosis, Bacon, hayam, jeung turki
• lauk lemak: salmon, trout, tuna, jeung mackerel
• endog: pastured atawa omega-3 sakabeh endog
• mentega jeung krim: mentega jukut-fed jeung krim beurat
• kéju: cheeses unprocessed kawas cheddar, embe, krim, bulao, atawa mozzarella
• kacang jeung siki: almond, walnuts, flaxseeds, siki waluh, siki chia, jsb.
• minyak sehat: minyak zaitun extra virgin, jeung minyak alpukat
• alpukat: sakabeh alpukat atawa guacamole Freshly dijieun
• sayuran rendah karbohidrat: sayuran héjo, tomat, bawang, cabé, jsb.
• bumbu: uyah, lada, bumbu, jeung rempah

Sampel rencana tuangeun keto salami 1 minggu

Senen

• sasarap: veggie jeung endog muffins jeung tomat
• dahar beurang: salad hayam jeung minyak zaitun, kéju feta, olives, sarta salad samping
• dahar peuting: salmon kalawan asparagus asak dina mentega

Salasa

• sasarap: endog, tomat, Basil, jeung omelet bayem
• dahar beurang: susu almond, mentega suuk, bayem, bubuk kakao, sarta milkshake stevia (leuwih smoothies keto di dieu) kalawan sisi sliced ​​​​strawberries
• dahar peuting: kéju-cangkang tacos kalawan Salsa

Rebo

• sasarap: nut milk chia pudding topped kalawan kalapa jeung blackberries
• dahar beurang: salad udang alpukat
• dahar peuting: chops babi kalayan kéju Parmesan, brokoli, sarta salad

Kemis

• sasarap: omelet kalawan alpukat, Salsa, peppers, bawang, sarta rempah
• dahar beurang: sakeupeul kacang jeung seledri iteuk kalawan guacamole na Salsa
• dahar peuting: hayam boneka jeung pesto sarta krim kéju, sarta sisi zucchini grilled

Jumaah

• sasarap: Yunani tanpa gula, yogurt susu sadayana sareng mentega suuk, bubuk kakao, sareng buah beri
• dahar beurang: taneuh sapi apu bungkus tacos kalawan sliced ​​​​paprika bel
• dahar peuting: kembang engkol dimuat jeung sayuran dicampur

Septu

• sasarap: krim kéju pancakes kalawan blueberries sarta sisi suung grilled
• dahar beurang: Zucchini jeung bit salad "mi".
• dahar peuting: lauk bodas asak dina minyak zaitun jeung kale jeung kacang pinus toasted

Minggu

• sasarap: endog digoréng jeung jeung suung
• dahar beurang: low carb wijen hayam jeung brokoli
• dahar peuting: spaghetti squash Bolognese

Kusabab unggal jinis tuangeun nawiskeun gizi sareng kauntungan kaséhatan anu unik, éta salawasna disarankeun pikeun ngurilingan sayuran sareng daging salami waktos anu panjang.

Jajan keto séhat

Upami anjeun lapar antara tuangeun, ieu sababaraha jajanan anu séhat anu disatujuan ku keto:

• daging lemak atawa lauk
• kiju
• sakeupeul kacang atawa siki
• keto sushi bites
• olives
• hiji atawa dua endog keras pindang atawa deviled
• keto-friendly bar snack
• 90% coklat poék
• yogurt Yunani pinuh gajih dicampurkeun jeung mentega kacang jeung bubuk koko
• bel peppers sarta guacamole
• strawberries jeung kéju pondok polos
• seledri kalawan Salsa jeung guacamole
• daging sapi jerky
• porsi leutik dahareun leftover
• bom gajih

Keto tip sarta trik

Sanajan diet ketogenic bisa hésé, aya sababaraha tips sangkan eta gampang. Hatur nuhun kana tips ieu, anjeun ogé tiasa ngamimitian diet ketogenic;

• Pikeun milarian kumaha tuangeun karesep anjeun pas kana diet anjeun, mimitian ku maca labél dahareun sareng ningali gram lemak, karbohidrat, sareng serat.
• Ngatur tuangeun sateuacanna ogé tiasa ngabantosan sareng masihan anjeun langkung waktos salami saminggu.
• Anjeun tiasa mendakan rencana tuangeun sareng resep anu ramah-keto dina sababaraha situs wéb, blog dahareun, aplikasi, sareng buku masak.
• Pikeun cara anu gancang sareng saderhana pikeun tuang tuangeun keto di bumi, sababaraha jasa pangiriman tuangeun bahkan nyayogikeun pilihan anu ramah-keto.
• Nalika anjeun dipencet waktos, tingali kana tuangeun keto beku anu séhat.
• Anjeun oge bisa mikir ngeunaan mawa hidangan sorangan lamun attending acara sosial atawa ngadatangan kulawarga jeung babaturan, sabab ieu bisa nyieun leuwih basajan pikeun ngawatesan kalori.

Tip pikeun tuang kaluar dina diet ketogenic

Anjeun tiasa nyieun loba masakan réstoran keto-friendly. Kaseueuran réstoran nyayogikeun sababaraha jinis masakan anu dipuseurkeun kana daging atanapi lauk. Mesen ieu sareng tambahkeun langkung sayuran tibatan tuangeun anu ngandung karbohidrat. Hidangan dumasar endog, sapertos omelet atanapi endog sareng Bacon, mangrupikeun pilihan anu saé. Burger tanpa roti mangrupikeun paporit anu sanés. Alternatipna, anjeun tiasa ngagentos sayuran kanggo goreng. Tambahkeun deui Bacon, kéju, endog, alpukat, atawa kéju. Sakur jinis daging tiasa dipesen di réstoran Méksiko kalayan kéju tambahan, guacamole, salsa, sareng krim haseum. Menta hiji platter kéju dicampur atawa berries jeung krim pikeun dessert.

Efek samping sareng kumaha ngaminimalkeunana

Sanajan seuseueurna jalma séhat manggihan diet ketogenic janten aman, meureun aya sababaraha épék ngarugikeun mimiti bari awak anjeun nyaluyukeun.

Épék samping ieu, sok katelah flu keto, gaduh sababaraha dukungan anekdot. Numutkeun rekening ti sababaraha pamilon rencana dahar, éta biasana ends sanggeus sababaraha poé.

Diare, kabebeng, sareng utah sadayana parantos didaptarkeun salaku gejala flu keto. Tanda sareng gejala anu sanés, kirang has nyaéta:

• énergi goréng jeung fungsi méntal
• ngaronjat lapar
• masalah saré
• seueul
• ngarareunah pencernaan
• panurunan kinerja latihan

Pikeun sababaraha minggu kahiji, anjeun tiasa nyobian diet rendah karbohidrat pikeun ngirangan ieu. Ieu tiasa ngalatih awak anjeun pikeun ngaduruk lemak langkung éfisién sateuacan anjeun motong sadaya karbohidrat. Nambahkeun langkung uyah kana tuangeun anjeun atanapi nyandak suplemén mineral tiasa ngabantosan sabab diet ketogenik ogé tiasa ngarobih kasaimbangan cai sareng mineral awak anjeun. Taroskeun ka dokter anjeun ngeunaan kabutuhan diet anjeun. Penting pisan pikeun tuang dugi ka sugema sareng nolak ngirangan kalori sacara kaleuleuwihan, sahenteuna mimitina. A diet ketogenic ilaharna ngakibatkeun leungitna beurat tanpa watesan kalori dimaksudkeun.

Résiko tina diet keto

Pamakéan jangka panjang diet ketogenic tiasa gaduh sababaraha kalemahan, kalebet résiko:

• protéin low dina getih
• gajih tambahan dina ati
• batu ginjal
• kakurangan micronutrient

Pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2, sambetan sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) tiasa ningkatkeun résiko ketoacidosis diabetes, panyakit anu berpotensi fatal anu ningkatkeun kaasaman getih. Diet ketogenic kedah dihindari ku saha waé anu nganggo ubar ieu. Pikeun nangtoskeun kasalametan jangka panjang diet ketogenik, langkung seueur panilitian dilakukeun. Pikeun mantuan Anjeun nyieun kaputusan, hayu dokter Anjeun nyaho ngeunaan jadwal dahar Anjeun.

Suplemén pikeun diet ketogenic

Sanajan euweuh suplemén diperlukeun, sababaraha tiasa mangpaat.

• minyak MCT. Ditambahkeun kana inuman atanapi yogurt, minyak MCT nyayogikeun énergi sareng ngabantosan ningkatkeun tingkat keton.
• Mineral. Nambahkeun uyah sareng mineral sanés tiasa penting nalika ngamimitian kusabab parobahan dina kasaimbangan cai sareng mineral.
• Kaféin. Kafein tiasa gaduh mangpaat pikeun énergi, leungitna gajih, sareng kinerja.
• Keton eksogen. Suplemén ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun tingkat keton awak.
• Kréatin. Creatine nyadiakeun loba mangpaat pikeun kaséhatan sarta kinerja. Ieu tiasa ngabantosan upami anjeun ngagabungkeun diet ketogenik sareng latihan.
• whey. Anggo satengah scoop protéin whey dina shakes atanapi yogurt pikeun ningkatkeun asupan protéin sapopoé.

Remen ditanyakeun

1. Dupi abdi kantos tuang karbohidrat deui?

Sumuhun. Pikeun ngamimitian, anjeun kedah ngirangan asupan karbohidrat sacara drastis. Anjeun tiasa indulge di carbs dina kasempetan langka sanggeus dua nepi ka tilu bulan kahiji; ngan balik deui kana diet pas saatosna.

2. Dupi abdi leungit otot?

Sagala diet mawa kasempetan ngabalukarkeun sababaraha leungitna otot. Nanging, upami anjeun angkat beurat, diet protéin anu luhur sareng tingkat keton anu luhur tiasa ngabantosan ngirangan leungitna otot.

3. Dupi abdi tiasa ngawangun otot dina diet ketogenic?

Leres, sanaos éta tiasa henteu épéktip sapertos dina diet tinggi karbohidrat sedeng. Baca halaman ieu kanggo inpormasi tambahan ngeunaan diet rendah karbohidrat atanapi ketogenik sareng kinerja latihan.

4. Sabaraha protéin anu abdi tiasa tuang?

Jumlah protéin anu sederhana disarankeun sabab konsumsi anu luhur pisan tiasa ningkatkeun tingkat insulin sareng ngirangan keton. Watesan luhur sigana sakitar 35% tina total asupan kalori.

5. Kumaha lamun kuring terus-terusan capé, lemah, atawa capé?

Anjeun teu bisa pinuh ketotic atawa éféktif ngagunakeun lemak jeung keton. Ngurangan konsumsi karbohidrat anjeun sareng lebetkeun poin-poin di luhur pikeun merangan ieu. Suplemén sapertos minyak MCT atanapi keton tiasa aya mangpaatna.

6. Kiih mah bau buah. Naha ieu?

Tong hariwang. Ieu ngan saukur alatan ékskrési ku-produk dijieun salila ketosis.

7. Ambekan kuring bau. Naon anu tiasa abdi lakukeun?

Konsékuansi ngarugikeun ieu khas. Cai mibanda rasa alam mangrupakeun pilihan alus, kitu ogé karét bébas gula.

8. Kuring ngadéngé ketosis éta pisan bahaya. Naha ieu leres?

Jalma sering nyampur ketosis sareng ketoacidosis. Nalika ketosis salami diet ketogenik biasana aman pikeun jalma anu séhat, ketoacidosis ngabahayakeun. Sateuacan ngamimitian diet anyar, konsultasi ka dokter anjeun.

9. Abdi ngagaduhan masalah pencernaan sareng diare. Naon anu tiasa abdi lakukeun?

Sanggeus tilu nepi ka opat minggu, pangaruh ngarugikeun has ieu biasana ngaleungit. Coba konsumsi sayuran serat tinggi tambahan upami éta tetep.