Komponén utama diet Keto nyaéta tuang tuangeun gajih rendah karbohidrat. Campuran protéin sato, susu, sayuran, kadaharan dumasar-tutuwuhan séjén, lemak, sareng minyak diidinan pikeun jalma anu nuturkeun diet ieu.
Naékna diet ketogenik sacara umum disababkeun ku kamungkinan leungitna beurat sareng pangaturan gula getih. Salaku tambahan, panilitian awal nunjukkeun yén diet tinggi gajih, rendah karbohidrat ieu tiasa mujarab pikeun ngubaran sababaraha malignancies, Panyakit Alzheimer, sareng gangguan médis sanés. Éféktivitas jangka panjang sareng kasalametan diet ketogenik masih peryogi panalungtikan anu langkung jero. Biasana, diet keto ngabatesan karbohidrat sadinten dugi ka 20-50 gram.
Bari sababaraha dieters keto ngalacak total carbs poean maranéhanana, batur ngalacak carbs net. Karbohidrat net nyaéta total karbohidrat kirang serat. Serat teu tiasa dicerna, anu hartosna awak anjeun henteu tiasa ngarecah sareng nyerepna. Sanajan diet ieu sigana hésé, jalma anu nuturkeun éta bisa meakeun rupa-rupa kadaharan-euyeub gizi.
Protéin sato
1. Kadaharan ti laut
Lauk sareng kerang mangrupikeun pilihan kadaharan keto anu saé. Marengan anu praktis carb-gratis, salmon jeung lauk sejenna oge tinggi selenium, kalium, jeung vitamin B. Tapi tipena béda kerang boga jumlah karbohidrat béda. Tiram sareng gurita ngandung karbohidrat, tapi udang sareng seuseueurna keuyeup henteu. Dina diet keto, anjeun masih tiasa tuang hal-hal ieu, tapi anjeun kedah ati-ati ngawas asupan karbohidrat anjeun pikeun tetep dina jangkauan target anjeun.. Lemak omega-3, anu seueur pisan dina salmon, sardines, mackerel, sareng lauk lemak sanésna, ogé parantos dikaitkeun kana tingkat insulin anu langkung handap sareng sensitipitas insulin anu langkung luhur dina déwasa anu kaleuwihan beurat atanapi obese. Konsumsi lauk anu teratur dipatalikeun sareng fungsi otak anu langkung saé sareng ngirangan résiko panyakit.
2. Daging jeung jangjangan
Dina diet ketogenic, daging jeung jangjangan dianggap salaku pangan pokok. Daging jeung jangjangan seger rendah karbohidrat sareng tinggi vitamin B sareng mineral penting anu sanés. Salaku tambahan, aranjeunna mangrupikeun sumber protéin anu berkualitas tinggi, anu tiasa ngabantosan ngajaga massa otot nalika dina diet rendah karbohidrat. Diét awéwé anu langkung ageung daging berlemak pakait sareng tingkat HDL (saé) 8% langkung luhur tibatan diet tinggi karbohidrat sareng rendah lemak, numutkeun hiji panilitian leutik.. Nunjukkeun yen eta ngandung leuwih lemak omega-3 jeung asam linoleat conjugated (CLA) ti daging tina sato gandum-fed, éta bisa jadi sasaena pikeun nyokot daging sapi jukut-fed, lamun sagala mungkin.
3. Endog
Endog mangrupikeun sumber protéin anu bergizi pisan. Endog tiasa janten kadaharan keto anu saé sabab ngandung kira-kira 6 gram protéin sareng kirang ti 1 gram karbohidrat per endog ageung. Endog ogé geus ditémbongkeun ngabalukarkeun hormon nu heightens sensations of fullness. Mayoritas gizi endog kapanggih dina konéng, sahingga éta krusial pikeun meakeun sakabeh endog tinimbang bodas endog.. Ieu kalebet antioksidan anu ngajaga kaséhatan panon lutein sareng zeaxanthin. Sanaos eusi koléstérol tinggi dina konéng endog, éta sigana henteu ningkatkeun résiko anjeun panyakit jantung.
Susu sareng alternatif susu
1. Kéju
Aya sababaraha variétas kéju, lolobana anu luhur di gajih na pisan low di karbohidrat, sahingga idéal pikeun diet keto. Hiji gram karbohidrat, genep gram protéin, sareng dosis kalsium anu séhat sadayana aya dina hiji ons (28 gram) kéju cheddar. Sanajan ngabogaan loba lemak jenuh, kéju teu acan kabuktian sangkan anjeun leuwih gampang meunang panyakit jantung. Kanyataanna, sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén éta tiasa ngabantosan pertahanan kaayaan ieu. Salaku tambahan, kéju kalebet CLA, anu parantos dihubungkeun sareng mangpaat dina komposisi awak sareng leungitna gajih. Salaku tambahan, konsumsi kéju sering tiasa ngirangan leungitna massa otot sareng kakuatan anu aya hubunganana sareng sepuh.
Daptar kéju Keto
- kéju biru
- Brie
- camembert
- cheddar
- chevre
- Colby jack
- kéju
- krim kéju
- feta
- kéju embe
- halloumi
- Havarti
- limburger
- manchego
- kéju mascarpone
- kéju mozzarella
- Muenster
- Parmesan
- cabé jack
- provolon
- Romano
- kéju senar
- Kéju Swiss
2.Plain yogurt Yunani jeung kéju pondok
Kéju pondok sareng yogurt Yunani polos mangrupikeun tuangeun anu séhat sareng protéin. Anjeun tiasa tuang aranjeunna dina moderation nalika on keto sanajan maranéhna ngandung sababaraha carbs. Éta parantos nunjukkeun yén yogurt sareng kéju pondok tiasa ngabantosan ngirangan rasa lapar sareng ngabina parasaan kenyang. Duanana ieu nikmat sorangan salaku snack, tapi anjeun oge bisa nyampur aranjeunna kalayan almond dicincang, kayu manis, atawa rempah lianna pikeun nyieun saréat keto gancang.
3. Krim jeung satengah-na-satengah
Bagian lemak susu seger anu dipiceun nalika ngolah susu ngabentuk krim. Di sisi anu sanésna, satengah satengah mangrupikeun campuran satengah susu sareng satengah krim. Dua produk susu ieu sampurna pikeun keto sabab duanana rendah karbohidrat sareng tinggi lemak. Mentega sareng krim ngandung CLA anu luhur, anu sapertos produk susu lemak sanésna tiasa ngabantosan leungitna gajih. Sanajan ieu, éta leuwih hade mun ngan kadang indulge di krim sarta satengah-satengah.
Produk susu-gajih tinggi panginten henteu aya hubunganana sareng panyakit jantung, numutkeun sababaraha panilitian. Batur contend yén consuming produk susu tinggi-lemak di moderation bisa ngurangan résiko anjeun serangan jantung sarta stroke. Buktina masih teu konklusif, sanajan. subjék ieu masih up for debat tur dipangaruhan ku rupa-rupa variabel, kaasup sabaraha processing dahareun geus undergone. Pilihan populér pikeun nambihan kana kopi atanapi ngagentos susu sajumlah leutik nalika masak dina diet keto nyaéta krim sareng satengah satengah.
4. Susu nabati tanpa amis
Kedelai, almond, sareng santan mangrupikeun salah sahiji varian susu nabati anu cocog pikeun dieter keto. Anjeun kedah milih versi tanpa gula tambahan. Pilihan anu parantos dipasihkeun ngandung seueur teuing gula pikeun dianggap ramah keto. Salaku tambahan, anjeun kedah ngajauhan susu oat sabab sanajan susu oat anu teu amis ngagaduhan seueur teuing karbohidrat anu cocog pikeun diet ketogenik.
sayur
1. Sayuran berdaun héjo
Sayuran berdaun héjo anu idéal pikeun diet keto Kusabab aranjeunna gaduh jumlah karbohidrat anu rendah pisan. Aranjeunna sumber seueur antioksidan, vitamin, sareng mineral. Beusi jeung vitamin K utamana loba pisan dina greens berdaun poék kawas bayem, kale, sarta collard greens. Sayuran nyayogikeun tuangeun anjeun langkung seueur zat tanpa sacara signifikan ningkatkeun eusi karbohidrat. Salaku tambahan, bumbu sapertos oregano sareng Rosemary masihan rasa anu ageung kalayan henteu aya karbohidrat;
- Salad héjo: apu, orok bayem, arugula, escarole, sarta frisee
- Sayuran masak: bok choy, collard greens, mustard greens, kale, bayem, chard Swiss, jeung kol
- bumbu: thyme, sage, mint, oregano, dill, peterseli, cilantro, Basil, Rosemary, sarta sereh
2. cabé
Aya seueur jinis paprika, sareng aranjeunna sadayana cocog pikeun diet keto. Najan kanyataan yén maranéhanana dasarna bungbuahan, aranjeunna asak kawas sayuran. Jalapenos anu alus teuing pikeun crafting appetizers ramah-keto saprak aranjeunna peppers fiery leutik nu nambahkeun rasa kana resep. Paprika anu langkung ageung, langkung hampang, sapertos paprika sareng poblano, tiasa dieusi pikeun nyiptakeun kursus utama anu rendah karbohidrat.. Salaku tambahan, paprika ngandung seueur vitamin C. Salaku ilustrasi, hiji paprika ngagaduhan 107% tina asupan harian anu disarankeun (RDI) vitamin C.
3. squash usum panas
squash konéng sarta zucchini dua squashes usum panas nu low di karbohidrat sarta rada adaptable. Kanyataanna, zucchini mangrupakeun pokok tina diet keto. Anjeun tiasa ngadamel mie zucchini nganggo spiralizer, anu mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun pasta atanapi mie. Zucchini grated bisa dipaké pikeun ngaganti béas atawa ditambahkeun kana produk dipanggang tanpa ngarobah rasa maranéhanana. Ogé bisa disiapkeun salaku salad tiis ku slicing eta thinly kalawan mandoline sarta tossing eta kalawan uyah, lada, jeung minyak zaitun.
3. Sayuran gajih tinggi
Alpukat jeung olives, bari téhnisna duanana bungbuahan, anu unik diantara sayuran sabab geus cukup tinggi di gajih. Éta ogé ngandung serat sareng rendah karbohidrat. Oleuropein, antioksidan utama dina zaitun, gaduh sipat anti radang sareng tiasa ngajaga sél anjeun tina karusakan. Salaku tambahan, hiji panilitian mendakan yén jalma anu tuang hiji alpukat sadinten ngalaman paningkatan dina faktor résiko kaséhatan jantung, kalebet tingkat handap koléstérol LDL (goréng).
4. Sayuran nonstarchy lianna
Sayuran non-starchy séjén anu luhur mineral sareng antioksidan bari rendah kalori sareng karbohidrat. Saterusna, sayuran low-carb mangrupakeun alternatif alus teuing pikeun diets tinggi di karbohidrat. Contona, nyieun béas kembang engkol atawa kembang engkol mashed maké kembang engkol low carb basajan. Panggantian alami anu saé pikeun spaghetti nyaéta spaghetti squash, sareng sayuran akar rendah karbohidrat sapertos jicama sareng turnips tiasa dianggo pikeun ngagentos kentang panggang atanapi kentang goreng.
Ieu sababaraha conto sayuran séjén anu cocog pikeun diet keto;
Daptar sayuran keto
- Asparagus
- brokoli
- kol
- kembang engkol
- supa
- bonténg
- kacang héjo
- terong
- tomat
- spaghetti waluh
- jicama
- radishes
- turnips
- sprouts Brussel
- selédri
- okra
pangan basis tutuwuhan lianna
1.Kacang jeung siki
Kacang sareng siki ngagaduhan eusi gajih anu luhur sareng sakedik karbohidrat. Konsumsi kacang biasa dipatalikeun sareng résiko handap depresi, panyakit jantung, sareng sababaraha jinis kanker. Salaku tambahan, kacang sareng siki ngagaduhan seueur serat, anu tiasa ngajantenkeun anjeun kenyang sareng ngabantosan anjeun ngirangan kalori. Jumlah karbohidrat net béda-béda pisan ku rupa-rupa kacangan sareng siki, sanaos kanyataan yén kalolobaanana rendah. alus teuing pikeun keto sabab ngandung pangsaeutikna karbohidrat;
- almond
- kacang macadamia
- pecans
- walnuts
- siki siki
- rami rami
2. Berry
Berries mangrupikeun pangecualian pikeun aturan yén kalolobaan buah ngandung karbohidrat anu luhur teuing pikeun didahar nalika diet keto. Berry rendah karbohidrat sareng tinggi serat, khususna strawberries sareng raspberries. Sanaos gaduh langkung seueur karbohidrat tibatan sababaraha buah anu sanés, blackberry sareng blueberries panginten henteu cocog pikeun diet keto anu ketat. Antioksidan anu kalebet dina buah-buahan sakedik ieu tiasa ngabantosan ngirangan peradangan sareng nyayogikeun panyalindungan panyakit.
3. Mie Shirataki
Diet keto cocog pisan pikeun mie shirataki. Kusabab aranjeunna utamana cai, aranjeunna nyadiakeun ngan 15 kalori sarta kirang ti 1 gram karbohidrat net per porsi. Mie ieu dihasilkeun tina glukomanan, serat kentel kalayan seueur kauntungan kaséhatan.
Konsistensi gél-kawas serat kentel nyangsang jalanna dahareun ngaliwatan sistem pencernaan Anjeun. Ieu tiasa ngagampangkeun leungitna beurat sareng kontrol diabetes ku cara ngirangan rasa lapar sareng gula getih naék. Aya seueur jinis mi shirataki, sapertos sangu, fettuccine, sareng linguine. Éta ampir sadayana tiasa digantikeun pikeun mie biasa dina resep.
4. Coklat poék jeung bubuk koko
Antioksidan tiasa dipendakan dina coklat poék sareng kakao. Flavanol anu kalebet dina coklat poék tiasa ngaminimalkeun résiko anjeun panyakit jantung ku cara nurunkeun tekanan darah sareng ngajaga kaséhatan arteri anjeun.
Ahéng, anjeun tiasa gaduh coklat bari dina diet keto. Tapi éta krusial pikeun meunangkeun coklat poék jeung sahenteuna 70% koko padet, ideally leuwih, sarta meakeun eta dina moderation.
Lemak sareng minyak
1. Minyak zaitun
Minyak zaitun ngagaduhan kauntungan kaséhatan jantung anu luar biasa. Ieu ngandung loba asam oleat, lemak monounsaturated nu geus ditémbongkeun ka nurunkeun faktor résiko panyakit jantung.
Minyak zaitun extra-virgin ogé beunghar ku antioksidan polifenol, nyaéta zat tutuwuhan anu ngabantosan ningkatkeun fungsi arteri sareng nurunkeun peradangan, anu salajengna ngajaga kaséhatan jantung. Minyak zaitun mangrupikeun sumber lemak murni; éta henteu ngandung karbohidrat.
Éta janten dasar anu saé pikeun mayonis séhat sareng saos salad. Éta langkung saé ngagunakeun minyak zaitun pikeun masak panas sedeng atanapi tambahkeun kana tuangeun saatos asak sabab henteu ngajaga stabilitasna dina suhu anu luhur sareng lemak jenuh.. Minyak kalapa sareng minyak alpukat mangrupikeun sababaraha minyak nabati anu saé pikeun diuji nalika dina diet ketogenik.
2. Mentega jeung mentega
Lemak anu hadé pikeun kalebet kana diet keto nyaéta mentega sareng ghee. Ghee sagemblengna bébas tina karbohidrat, sedengkeun mentega ngandung saeutik pisan. Mentega clarified, atawa ghee, dijieun ku pemanasan mentega jeung skimming kaluar partikel susu nu ngambang ka luhur. Hal ieu mindeng dipaké dina masak India sarta ngabogaan rasa buttery euyeub. Mentega sareng minyak sapi, sapertos produk susu pinuh gajih sanés, sigana henteu goréng pikeun kaséhatan anjeun sapertos anu dipercaya sateuacana.
inuman
Kopi sareng tèh tanpa amis
Teh sareng kopi mangrupikeun inuman anu bergizi, tanpa karbohidrat. Éta ngandung kafein, anu nyepetkeun métabolisme anjeun sareng tiasa ningkatkeun haté anjeun, kajelasan méntal, sareng stamina fisik. Salaku tambahan, parantos nunjukkeun yén konsumen kopi sareng tèh ngagaduhan kasempetan anu langkung handap pikeun ngembangkeun diabetes. Sanaos hubungan sabab sareng akibat teu acan kabentuk, jalma anu nginum kopi paling saleresna gaduh résiko panghandapna. Anjeun tiasa nambihan krim beurat kana kopi atanapi tèh; tapi, saprak "lampu" latte mindeng dijieun kalawan susu nonfat sarta flavorings tinggi-carb, anjeun kudu tetep jauh ti aranjeunna bari dina diet ketogenic.
Cai herang anu teu amis
Cai herang anu henteu amis mangrupikeun pengganti soda anu saé pikeun jalma anu diet keto. Ieu inuman nikmat bubbly mungkin gaduh rasa, tapi aranjeunna biasana teu kaasup sagala gula atawa pangamis. Ku alatan éta, aranjeunna henteu ngandung kalori sareng karbohidrat. Tapi, jinis-jinis tinangtu sacara alami ngaraosan diri ku sajumlah sakedik jus buah, sareng ieu tiasa beunghar karbohidrat. Pariksa labél sacara saksama sabab karbohidrat tambahan tiasa nambahan gancang.
