Главната компонента на кето диетата е јадење храна богата со масти и ниски јаглехидрати. Мешавина од животински протеини, млечни производи, зеленчук, друга растителна храна, масти и масла се дозволени за оние кои ја следат оваа диета.
Зголеменото прифаќање на кетогената диета во голема мера се должи на можноста за губење на тежината и регулирање на шеќерот во крвта. Дополнително, прелиминарните истражувања сугерираат дека оваа диета богата со масти и ниски јаглехидрати може да биде ефикасна во лекувањето на некои малигни заболувања, Алцхајмерова болест и други медицински нарушувања. Долгорочната ефикасност и безбедноста на кетогената диета сè уште бараат потемелно истражување. Вообичаено, кето диетата ги ограничува дневните јаглени хидрати на 20-50 грама.
Додека некои диетални кето ги следат нивните вкупни дневни јаглехидрати, други ги следат нето јаглехидратите. Нето јаглехидратите се вкупни јаглехидрати помалку влакна. Влакната се несварливи, што значи дека вашето тело не може да ги разгради и апсорбира. Иако оваа диета може да изгледа тешка, оние кои ја следат можат да консумираат различни оброци богати со хранливи материи.
Proteinsивотински протеини
1. Морска храна
Рибите и школките се одличен избор на кето храна. Покрај тоа што практично не содржи јаглени хидрати, лососот и другите риби се исто така богати со селен, калиум и витамини од групата Б. Но, различни видови школки имаат различен број на јаглени хидрати. Остригите и октоподот содржат јаглехидрати, но ракчињата и поголемиот дел од раковите немаат. На кето диетата, сè уште можете да ги јадете овие работи, но мора внимателно да го следите внесот на јаглени хидрати за да го задржите во целниот опсег.. Омега-3 мастите, кои ги има во изобилство во лососот, сардините, скушата и другите масни риби, исто така се поврзани со пониски нивоа на инсулин и поголема чувствителност на инсулин кај возрасните со прекумерна тежина или дебели. Редовното консумирање риба е поврзано со подобра функција на мозокот и помал ризик од болести.
2. Месо и живина
Во кетогената диета, месото и живината се сметаат за основна храна. Свежото месо и живината имаат малку јаглехидрати и богати со витамини Б, како и други витални минерали. Дополнително, тие се фантастичен извор на висококвалитетни протеини, кои можат да помогнат во одржувањето на мускулната маса додека сте на диета со многу ниски јаглехидрати. Исхраната на постарите жени богата со масно месо била поврзана со 8% повисоки нивоа на HDL (добар) холестерол отколку исхраната богата со јаглени хидрати и ниска содржина на масти, покажа мало истражување.. Со оглед на тоа што содржи повеќе омега-3 масти и конјугирана линолеинска киселина (CLA) отколку месото од животни кои се хранат со жито, можеби е препорачливо да се бере говедско месо кое се храни со трева, доколку воопшто е можно.
3. Јајца
Јајцата се многу хранлив извор на протеини. Јајцата можат да бидат одлична кето храна бидејќи имаат приближно 6 грама протеини и помалку од 1 грам јаглени хидрати по големо јајце. Исто така, докажано е дека јајцата предизвикуваат хормони кои го зголемуваат чувството на ситост. Поголемиот дел од хранливите состојки на јајцето се наоѓаат во жолчката, па затоа е клучно да се консумираат цели јајца наместо белки.. Ова ги вклучува антиоксидансите за зачувување на здравјето на очите лутеин и зеаксантин. И покрај високата содржина на холестерол во жолчките, се чини дека тие не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.
Млечни и млечни алтернативи
1. Сирење
Постојат неколку варијанти на сирење, од кои повеќето се богати со масти и многу малку јаглехидрати, што ги прави идеални за кето диета. Еден грам јаглени хидрати, шест грама протеини и здрава доза на калциум се присутни во само една унца (28 грама) чедар сирење. И покрај тоа што има многу заситени масти, сирењето не е докажано дека предизвикува поголема веројатност да добиете срцеви заболувања. Всушност, неколку истражувања имплицираат дека тоа може да помогне во одбраната на оваа состојба. Дополнително, сирењето вклучува CLA, што е поврзано со придобивките во составот на телото и губењето на маснотиите. Дополнително, честото консумирање сирење може да го намали губењето на мускулната маса и сила поврзана со стареењето.
Список на кето сирење
- сино сирење
- Brie
- Камембер
- cheddar
- шевров
- Колби Џек
- урда
- крем сирење
- фета
- козјо сирење
- халуми
- Хаварти
- Лимбургер
- Манчего
- маскарпоне
- моцарела
- Мюнстер
- Пармезан
- пипер џек
- проволон
- Романо
- гума сирење
- швајцарско сирење
2. Обичен грчки јогурт и урда
Урдата и обичниот грчки јогурт се здрава храна богата со протеини. Можете да ги јадете умерено кога сте на кето, дури и ако содржат некои јаглени хидрати. Докажано е дека јогуртот и урдата можат да помогнат во намалувањето на гладот и да го поттикнат чувството на ситост. И двете се вкусни сами по себе како закуска, но можете да ги измешате и со сецкани бадеми, цимет или други зачини за да создадете брзо кето-поздравување.
3. Крем и пола-пола
Масниот дел од свежото млеко што се отстранува при преработката на млекото го сочинува кремот. Од друга страна, пола-пола е мешавина од половина полномасно млеко и половина крем. Овие два млечни производи се совршени за кето бидејќи и двата се многу ниски со јаглени хидрати и богати со масти. Путерот и павлаката се богати со CLA, кој како и другите масни млечни производи може да помогне во губењето маснотии. И покрај тоа, се претпочита само понекогаш да се препуштате на кремот и половина и пол.
Според неколку студии, млечните производи со висока содржина на масти можеби не се толку тесно поврзани со срцеви заболувања. Други тврдат дека консумирањето на млечни производи со висока содржина на масти во умерени количини може да го намали ризикот од срцев удар и мозочен удар. Сепак, доказите сè уште не се убедливи. Оваа тема сè уште е предмет на дебата и е под влијание на различни варијабли, вклучително и тоа колку претрпела преработка на храната. Популарни избори за додавање на кафе или замена за мали количини млеко при готвење на кето диета се кремот и половина и пол.
4.Незасладено растително млеко
Соја, бадем и кокосово млеко се меѓу варијантите на млеко од растително потекло кои се погодни за кето диетални. Треба да изберете верзии без додаден шеќер. Опциите што се засладени содржат премногу шеќер за да се сметаат за кето-пријателски. Понатаму, треба да се држите подалеку од овесното млеко бидејќи дури и незасладеното овесно млеко има премногу јаглехидрати за да биде погодно за кетогена диета.
Зеленчук
1. Зелен лиснат зеленчук
Зелениот лиснат зеленчук е идеален за кето диета бидејќи тие имаат многу низок број на јаглехидрати. Тие се изобилни извори на антиоксиданси, витамини и минерали. Железото и витаминот К се особено изобилни во темно лиснато зеленило како спанаќ, кељ и зелена боја. Зелените им даваат на вашите оброци повеќе супстанција без значително зголемување на содржината на јаглени хидрати. Покрај тоа, билки како оригано и рузмарин даваат значителен вкус со едвај јаглехидрати;
- Зеленило за салата: зелена салата, бебешки спанаќ, рукола, ескарол и фриз
- Зеленило за готвење: бок чој, зеленчук од сенф, кељ, спанаќ, блитва и зелка
- Билки: мајчина душица, жалфија, нане, оригано, копар, магдонос, цилинтро, босилек, рузмарин и маточина
2.Пиперки
Постојат бројни видови пиперки, а сите се погодни за кето диетата. И покрај фактот дека тие се во суштина овошје, тие се готват како зеленчук. Халапеносите се одлични за изработка на мезе кои се погодни за кето, бидејќи тие се мали огнени пиперки кои додаваат вкус на рецептите. Поголемите, поблаги пиперки, како пиперките и побланосот, може да се полнети за да се создадат одлични главни јадења со малку јаглехидрати. Дополнително, пиперките содржат многу витамин Ц. За илустрација, една пиперка има 107% од препорачаниот дневен внес (RDI) на витамин Ц.
3.Летен сквош
Жолтата тиква и тиквичката се две летни тиквички кои имаат малку јаглехидрати и доста прилагодливи. Всушност, тиквичките се главен дел од кето диетата. Тестенини од тиквички можете да направите со спирализатор, кои се одлична алтернатива за тестенини или тестенини. Ренданите тиквички може да се користат за замена на оризот или да се додадат во печени производи без да се промени нивниот вкус. Може да се подготви и како ладна салата така што ќе ја исечете ситно со мандолина и ќе ја премачкате со сол, бибер и маслиново масло.
3. Зеленчук со висока содржина на масти
Авокадото и маслинките, иако технички и двете овошја, се единствени меѓу зеленчукот по тоа што се прилично богати со масти. Тие исто така содржат влакна и имаат малку нето јаглехидрати. Олеуропеинот, главниот антиоксиданс во маслинките, има антиинфламаторни својства и може да ги заштити вашите клетки од оштетување. Дополнително, една студија покажа дека луѓето кои јаделе по едно авокадо дневно доживеале подобрувања во факторите на ризик за здравјето на срцето, вклучително и пониски нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол.
4. Друг зеленчук без скроб
Другите не-скробни зеленчуци се богати со минерали и антиоксиданси, додека се ниски во калории и јаглехидрати. Понатаму, зеленчукот со малку јаглехидрати е одлична алтернатива за диетите со висока содржина на јаглехидрати. На пример, правењето ориз од карфиол или пире од карфиол со користење на карфиол со малку јаглени хидрати е едноставно. Фантастична природна замена за шпагети е тиквата со шпагети, а коренестиот зеленчук со малку јаглехидрати како џикама и репата добро функционираат наместо печен компир или помфрит.
Еве некои други примероци на зеленчук кои се погодни за кето диета;
Список на кето зеленчук
- аспарагус
- брокула
- зелка
- карфиол
- печурки
- краставица
- боранија
- модар патлиџан
- домати
- тиква шпагети
- џикама
- корен
- репа
- Бриселско зеле
- целер
- бамја
Друга храна од растителна основа
1. Јаткасти плодови и семиња
Јаткастите плодови и семките имаат висока содржина на масти и малку јаглехидрати. Редовното консумирање јаткасти плодови е поврзано со помал ризик од депресија, срцеви заболувања и неколку видови на рак. Дополнително, јаткастите плодови и семките имаат многу влакна, кои можат да направат да се чувствувате сити и да ви помогнат да консумирате помалку калории. Количината на нето јаглехидрати варира во голема мера според различните јаткасти плодови и семиња, и покрај фактот што повеќето се ниски. одличен за кето бидејќи содржи најмалку јаглехидрати;
- бадеми
- ореви од макадамија
- пекан
- ореви
- чиа семе
- ленено семе
2. Бобинки
Бобинките се исклучок од правилото дека повеќето овошја се премногу богати со јаглехидрати за да се јадат додека се на кето диета. Бобинките се ниски со јаглени хидрати и богати со влакна, особено јагодите и малините. И покрај тоа што имаат помалку јаглехидрати од некои други овошја, капините и боровинките можеби не се погодни за строги кето диети. Антиоксидансите вклучени во овие мали плодови може да помогнат да се намали воспалението и да се обезбеди заштита од болести.
3. Ширатаки тестенини
Кето диетата одлично одговара за ширатаки тестенини. Бидејќи тие се главно вода, тие обезбедуваат само 15 калории и помалку од 1 грам нето јаглехидрати по порција. Овие тестенини се произведуваат од глукоманнан, вискозно влакно со бројни потенцијални здравствени предности.
Конзистентноста на вискозните влакна слична на гел го одложува минувањето на храната низ вашиот дигестивен систем. Ова може да го олесни губењето на тежината и контролата на дијабетесот со намалување на гладот и зголемувањето на шеќерот во крвта. Постојат многу различни видови тестенини од ширатаки, како што се ориз, фетуцин и лингвин. Тие практично сите можат да бидат заменети со обичните тестенини во рецептите.
4. Темно чоколадо и какао во прав
Антиоксидансите може да се најдат во темното чоколадо и какаото. Флаванолите вклучени во темното чоколадо може да го минимизираат ризикот од срцеви заболувања со намалување на крвниот притисок и одржување на здравјето на вашите артерии.
Изненадувачки, можете да јадете чоколадо додека сте на кето диета. Но, клучно е да се добие темно чоколадо со најмалку 70% какао цврсти материи, идеално повеќе, и да се консумира умерено.
Масти и масла
1. Маслиново масло
Маслиновото масло има извонредни предности за здравјето на срцето. Содржи многу олеинска киселина, мононезаситени масти за кои е докажано дека ги намалува факторите на ризик за срцеви заболувања.
Екстра девственото маслиново масло е исто така богато со полифенолни антиоксиданси, кои се растителни супстанции кои помагаат да се подобри артериската функција и да се намали воспалението, што дополнително го штити здравјето на срцето. Маслиновото масло е чист извор на масти; тој е лишен од јаглехидрати.
Тоа е одлична основа за здрав мајонез и преливи за салата. Пожелно е да се користи маслиново масло за готвење на тивок оган или да се додава во оброците откако ќе се зготват бидејќи не ја одржува стабилноста на високи температури, како и заситените масти.. Кокосовото масло и маслото од авокадо се некои фантастични масла од растителна основа за тестирање кога сте на кетогена диета.
2. Путер и џи
Добри масти кои треба да се вклучат во кето диетата се путерот и џинот. Ghee е целосно без јаглехидрати, додека путерот има многу малку од нив. Прочистениот путер, или џи, се создава со загревање на путерот и бришење на честичките од млекото што лебдат до врвот. Често се користи во индиското готвење и има богат путер вкус. Се чини дека путерот и џинот, како и другите полномасни млечни производи, не се толку лоши за вашето здравје како што претходно се веруваше.
Пијалоци
Незасладено кафе и чај
Чајот и кафето се хранливи пијалоци без јаглехидрати. Тие содржат кофеин, кој го забрзува вашиот метаболизам и може да го подобри вашето расположение, ментална јасност и физичка издржливост. Дополнително, докажано е дека потрошувачите на кафе и чај имаат многу помали шанси да развијат дијабетес. Иако сè уште не е воспоставена причинско-последична врска, луѓето кои пијат најмногу кафе всушност имаат најмал ризик. Можете да додадете дебел крем во кафе или чај; но, бидејќи „лесните“ лате често се произведуваат со млеко без маснотии и ароми со висока содржина на јаглени хидрати, мора да се држите настрана од нив додека сте на кетогена диета.
Незасладена газирана вода
Незасладената газирана вода е фантастична замена за сода за луѓето кои се на кето диета. Овие вкусни пенливи пијалоци може да имаат вкус, но тие обично не вклучуваат шеќер или засладувачи. Оттука, тие се лишени од калории и јаглехидрати. Сепак, одредени видови природно се ароматизираат со траги од овошен сок, а тие би можеле да бидат богати со јаглени хидрати. Внимателно проверете ја етикетата бидејќи дополнителните јаглехидрати може брзо да се соберат.
